El 'truco' en España de tomar gazpacho cuando comes lentejas: saludable y nutritivo

Aunque las lentejas son un plato que levanta pasiones en España, el verano no es su mejor momento. Como se suelen servir calientes, estas legumbres se han asociado normalmente a los días fríos del invierno. Sin embargo, las lentejas son un manjar muy saludable que no deberíamos limitar a una sola estación del año. En este sentido, las vacaciones de verano también pueden ser una buena ocasión para disfrutar de ellas.

Estas legumbres son muy baratas, pero ofrecen una gran cantidad de energía: según la Fundación Española de Nutrición (FEN), las lentejas contienen 351 kilocalorías por cada 100 gramos. Pero lo más importante es que este alimento está cargado de nutrientes. En su composición destacan las proteínas, que forman casi el 24% de la composición, y la fibra alimentaria, que ocupa casi el 12%. Además, las lentejas contienen varios minerales.

Sin duda, el mineral más famoso que contienen las lentejas es el hierro. Es cierto que estas legumbres son una fuente de este mineral, pero de una variante un poco especial. El hierro que contienen las lentejas es conocido como no hemo y el cuerpo encuentra más dificultades para absorberlo que el hierro que procede de la carne de los animales. De todas formas, existe una manera de aprovechar en mayor medida el hierro de las lentejas.

Hierros diferentes

Si el hierro de los alimentos vegetales se absorbe peor que el que está presente en los animales es debido a su estructura molecular. El hierro hemo está contenido dentro de la hemoglobina y, gracias a esta estructura, está más protegido frente a otros elementos que pueden bloquear su absorción. El hierro no hemo, por el contrario, se encuentra más desprotegido: al final, solamente se absorbe entre un 2% y un 5% del total.

Los fosfatos, los fitatos o los taninos son algunas de las sustancias que bloquean la absorción del hierro cuando se encuentran en el sistema digestivo. El aporte de hierro que obtengamos después de una comida, en este sentido, va a depender también de los alimentos con los que acompañemos las lentejas. Tal y como se explica en este artículo de EL ESPAÑOL, tomar té después de las lentejas puede reducir el aporte de hierro en un 60%.

Sin embargo, también podemos tomar ciertos alimentos que nos permiten aprovechar una mayor cantidad del hierro que contienen las lentejas. En este sentido, debemos acompañar esta comida con alimentos que contengan un buen aporte de vitamina C. La combinación de esta sustancia y el hierro no hemo permite que este último no sea bloqueado por los fosfatos, los fitatos y los taninos y, además, mantiene la molécula en su forma reducida.

Un gazpacho

La recomendación más habitual para aumentar el aporte de hierro cuando tomamos lentejas es tomar de postre una fruta cítrica como una mandarina, una naranja, un kiwi o, incluso, unas fresas. "Hay estudios que indican que con 25 miligramos de ácido ascórbico [otro nombre para la vitamina C] en dos comidas al día se duplicaría la absorción de hierro", explica la farmacéutica Marián García en su blog Boticaria García.

De todas formas, existen otros alimentos que son fuente de vitamina C y que, incluso, contienen más cantidad de esta sustancia. Uno de los más habituales en nuestras cocinas es el pimiento. De hecho, mientras que una naranja suele tener 53,2 miligramos de vitamina C por cada 100 gramos, el pimiento tiene nada menos que 127,7 miligramos en el mismo peso. Eso sí, la vitamina C se reduce si los cocinamos.

Por esta razón, acompañar unas lentejas con un vaso de gazpacho fresco en verano aporta una gran cantidad de vitamina C. Aunque se encuentra batido, el pimiento que contiene el gazpacho que hemos hecho en casa no ha sido sometido al calor y, por esta razón, contiene una gran cantidad de vitamina C. Gracias a él, podremos aprovechar en mayor medida el hierro de las lentejas.