El peligro de comer antes de hacer ejercicio: este es el tiempo que tienes que dejar pasar

Si se quiere llevar un estilo de vida saludable que ayude a prevenir enfermedades, además de llevar una alimentación sana y equilibrada, los nutricionistas señalan que es imprescindible hacer ejercicio físico. Algo cada vez más apremiante en España, donde la obesidad y sobrepeso avanzan a buen ritmo. También hay expertos que van algún paso más y añaden a esta ecuación la necesidad de tener un buen descanso y eliminar el estrés crónico.

En esta ocasión pondremos el foco sobre una de las cuatro patas de esta mesa: la actividad física. En concreto sobre una cuestión que plantea muchas dudas a la hora de ponerse el chándal y salir a entrenar: qué es mejor, ¿comer antes o después del ejercicio?

Sobre este asunto el equipo de la Clínica Mayo da algunos consejor para potenciar el entrenamiento. En primer lugar señalan: "Cuándo y qué comes puede ser importante para definir cómo te sientes cuando haces deporte, ya sea al practicar ejercicios informales o un entrenamiento para una competición".

Dicho esto, ¿qué es lo mejor si se hace deporte por la mañana?, ¿desayunar o mejor esperar a después? Según apuntan desde la citada institución, lo ideal es terminar el desayuno al menos una hora antes del entrenamiento. "Los estudios sugieren que ingerir carbohidratos en forma de comidas o bebidas antes de hacer ejercicio puede mejorar el rendimiento del entrenamiento y podría permitirte entrenar durante más tiempo o a una intensidad mayor. Si no comes, es posible que te sientas perezoso o mareado al hacer ejercicio", señalan.

En cambio, si no se dispone de tanto tiempo por la mañana y se tiene la idea de hacer ejercicio dentro de una hora después del desayuno, la recomendación es hacer un desayuno ligero. "Enfócate en los carbohidratos para obtener la máxima energía". Sobre la cuestión de hacer ejercicio en ayunas explicó a este diario Paloma Quintana, dietista-nutricionista, tecnóloga de alimentos y máster en Nutrición Humana, que siempre que se haga con cuidado, sin realizar un esfuerzo enorme y si se ha cenado la noche anterior, no tiene por qué haber problemas. 

"A veces el beneficio de hacer ejercicio en ayunas es simplemente que se hacer ejercicio. Infinidad de gente corre en ayunas no por buscar la máxima pérdida de grasa, sino por ahorrar tiempo y porque buscar otro momento en el día se les hace complicado. Por eso yo lo recomendaría no tanto porque sea maravilloso, sino para que la gente pierda el miedo y no piense que le va a dar un mareo y se mueva", apuntó la experta en nutrición.

Avanzado el día, después de realizar comidas grandes, la recomendación es esperar al menos menos tres o cuatro horas antes de hacer ejercicio, ya que si no se espera el tiempo suficiente puede haber indigestión, calambres o náuseas. En el caso de hacer comidas pequeñas o de tomar algún tentempiés, lo mejor es tomarlos de una a tres horas antes de la actividad. "Comer antes de hacer ejercicio puede hacer que te sientas perezoso. Comer muy poco puede no darte la energía que necesitas para seguir sintiéndote fuerte durante el entrenamiento", apuntan desde la Clínica Mayo.

Y, ¿qué hay de esos pequeños snacks justo antes de hacer deporte? Según apunta el equipo de la clínica, la mayoría de personas tolera bien tomar pequeños snacks justo antes y durante el ejercicio. Pero cada persona es un mundo. También dependerá de la intensidad y la duración de la actividad.  La clave para tomarlos o no dependerá de cómo le siente a cada uno.

"Haz lo que funcione mejor para ti. Es probable que los snacks que comas poco antes del ejercicio no aporten energía adicional si el entrenamiento dura menos de 60 minutos, pero pueden servir para evitar los retortijones de hambre". Si el entrenamiento dura más de 60 minutos, sí puede haber beneficios al incluir alimentos o bebidas ricas en carbohidratos durante el entrenamiento". Algunas ideas de snack saludable: un plátano, una manzana u otra fruta fresca.

Comer después 

Una vez concluido el ejercicio, ya sea salir a patinar o realizar una clase de body combat, para que los músculos se recuperen y se repongan las reservas de glucógeno (que son los carbohidratos almacenados por el organismo en el hígado y los músculos), la recomendación desde la Clínica Mayo es ingerir alimentos que contenga hidratos de carbono y proteínas en el plazo de las dos horas posteriores a la sesión, si es posible. Estas son algunas buenas opciones: un yogur y una fruta o pavo en pan integral con verduras. 

No obstante, éstas recomendaciones sobre qué comer y con qué frecuencia pueden sufrir variaciones en función de la duración e intensidad del ejercicio. Es decir, se necesitará más energía para correr una maratón que para caminar algunos kilómetros. Además, cuando se trata de comer y hacer ejercicio, cada persona es diferente. "Por lo tanto, presta atención a cómo te sientes durante tu entrenamiento y a tu rendimiento general. Deja que tu experiencia te guíe para saber qué hábitos alimentarios previos y posteriores al ejercicio te resultan más convenientes".

Por último, no hay que perder de vista la importancia de beber agua antes, durante y después del ejercicio para ayudar a prevenir la deshidratación.