Estas son las 10 cosas que debes mirar sin falta en las etiquetas de los alimentos

La versión light, esta que dice "baja en calorías", o este tarro en el que está escrito con letras chillonas "natural". Los supermercados están llenos de reclamos en forma de diseños impactantes para que gastemos el dinero en esos productos. Muchas veces escogemos marcas por sus promesas saludables impresas en el packaging.

Sin embargo, para saber toda la verdad deberíamos buscar la letra pequeña (nunca mejor dicho): la tabla nutricional y el listado de ingredientes. Sabiendo la realidad de su contenido, que a veces dista mucho de la publicidad, sabremos mejor qué consumir y qué no.

Por ello, te contamos diez aspectos que debes mirar en todos estos productos. Tus compras en las grandes superficies serán muy diferentes a partir de ahora.

Sodio

Los productos precocinados o determinados preparados tienen una gran cantidad de sal añadida. Para saber si vamos a consumir más de la recomendada hemos de fijarnos en la tabla de información nutricional. Allí se nos dirá cuántos gramos hay por cada cien que consumamos del producto.

Una vez veamos la proporción, hay que comparar con la cantidad diaria recomendada por las autoridades. Si hacemos caso, por ejemplo, al Centro para la Prevención y Control de Enfermedades de Estados Unidos (CDC) en sus recomendaciones 2015-2020 sobre el sodio, la cantidad no debería ser mayor de 2,3 gramos diarios. La OMS recomienda menos de 2 gramos al día en los adultos.

Una ingesta masiva y continuada de sodio aumenta los riesgos de enfermedades cardiacas, derrames cerebrales y aumento de la presión sanguínea, recuerda el CDC. Además de los citados, el pan, las pizzas congeladas, las patatas fritas o las carnes procesadas son productos en los que deberíamos buscar las cantidades de sodio. En caso de que vengan en miligramos, los 2,3 gs se transforman en 2.300 mgs.

Fibra

Las frutas y verduras ya tienen una buena cantidad de fibra alimentaria que nos ayudará a evitar los kilos de más, según informa la OMS. Por ello, si los productos procesados que compras no la tienen, has de complementar la dieta con alimentos frescos. Al hacerlo aportarás vitaminas y minerales extra a tu cuerpo. La cantidad que recomienda la OMS es de más de 400 gramos diarios de frutas y verduras.

Desconfía de los falsos cereales, pastas o panes integrales (solo vale aquellos en cuyos ingredientes ponga de forma clara que están hechos con harinas integrales) y no creas que estás ingiriendo fibra al comprar zumos recién exprimidos o industriales: lo ideal es obtenerla de la fruta entera.

Carbohidratos

Si eres de quienes piensan que no hay que comer carbohidratos por la noche, has de saber que es una creencia un poco cuestionada. De hecho, en vez de preocuparte por las horas del día, hazlo por cómo están representados en la etiqueta.

Dentro de la etiqueta de hidratos de carbono se incluyen los azúcares, de los que hablaremos a continuación, los almidones y la fibra. Estos dos últimos son los que más te interesan, y debes buscarlos en legumbres o cereales como la avena y el arroz.

Azúcares

La OMS recomienda un consumo de azúcares libres de no más del 10 % de las calorías diarias, tanto en niños como adultos, para evitar enfermedades cardiovasculares, diabetes u obesidad. Al leer las etiquetas, debemos vigilar cómo expresan la cantidad de azúcares añadidos: lo ideal es que lo pongan así de claro, pero en otras ocasiones ponen la cantidad de azúcares naturales, así que a los hidratos de carbono deberemos restar estos últimos para comprobar si estamos cumpliendo las directivas de la OMS.

En ocasiones, los azúcares vienen con otros nombres: dextrosa, jarabe de glucosa… palabras que también se refieren azúcares añadidos que debemos evitar, por muy saludable que sea lo que nos dice la caja. Por otra parte, aunque en el envase ponga "sin azúcares añadidos" puede haber otros elementos que endulcen el producto: son los edulcorantes, como la sacarina, que también debemos evitar.

Aceites vegetales

El aceite de palma se convirtió en enemigo público número uno hace unos años, y todavía lo sigue siendo. De hecho, cada vez se han hecho más populares los preparados que incluyen la etiqueta "sin azúcar de palma" en su envase. Sin embargo, los enemigos pueden seguir allí en forma de otros aceites.

Evita productos con aceite de girasol y atiende a cómo es el aceite de oliva que utilizan: si es virgen extra, es aceptable. Si pone “aceite de oliva” a secas, es un producto refinado, de peor calidad que los dos anteriores. Si a ello le sumas que probablemente estará en poca cantidad, mejor que dejes ese producto en el estante.

Productos con aceites vegetales o aceite de oliva de baja calidad son las patatas fritas (incluso si están cocinadas en aceite de oliva no merecen la pena, porque este aceite puede estar muy quemado), salsas de tomate, hummus o guacamole envasado. Si los puedes preparar en tu casa, mucho mejor.

Vitaminas y minerales

Las vitaminas y minerales son necesarias para la regulación de muchos procesos de nuestro cuerpo y para la salud de sus órganos. Cuando leemos que un producto está enriquecido con alguno de estos elementos (famosos son los bollos con más calcio e hierro), hemos de valorar la cantidad y, sobre todo, si no choca con alguno de los elementos antes descritos: mucha sal y azúcares, uso de aceites vegetales…

Una vez descartados los ingredientes perjudiciales, hemos de comprobar si será lo suficientemente nutritivo. El Gobierno de España fijó en 2009 entre las cantidades diarias recomendadas 0,8 gramos de calcio, 0,7 de fósforo o 0,8 de vitamina A. Para obtenerlos, antes que elegir productos ultraprocesados es mejor optar por frutas, legumbres o verduras frescas.

Recuerda que si sigues una dieta vegetariana o vegana no debes buscar la vitamina B12 en estas tablas, sino a través de suplementos: es la única que se puede obtener a través de productos animales en las suficientes cantidades que necesitamos.

Grasas no saturadas

No todas las grasas son iguales. No son las mismas las de un aguacate o el aceite de oliva, por ejemplo, que las de un paquete de salchichas industriales. Al leer la tabla nutricional debemos distinguir entre no saturadas (que son las beneficiosas) y saturadas, que debemos evitar en la medida de lo posible.

Lo mismo le pasa a las grasas trans, que encontrarás en "pizzas congeladas, tartas, galletas, pasteles, obleas, aceites de cocina y pastas untables", como nos advierte la OMS. La OCU alertó en un informe de 2016 de la gran presencia de grasas saturadas en productos españoles.

Así pues, vigila los yogures que son bajos en materia grasa (mejor optar siempre por naturales o griegos sin azúcar) y rechaza todos los productos horneados o fritos, como algunos de los que citaba la OMS.

Números E en comidas "caseras"

La OCU nos recuerda que si un producto es calificado de "casero" o "artesano" no debe llevar números E, es decir, aditivos alimentarios. Los números E te los puedes encontrar en muchos platos preparados, desde dulces hasta congelados

Así que mira los ingredientes… u opta directamente por hacerlos caseros de verdad. La web Aditivos Alimentarios es un gran repositorio para buscar o memorizar.

¿Carne o producto cárnico?

Llegas a la sección del supermercado y te encuentras con bandejas de filetes de lomo, pollo o pavo. Sin embargo, en la etiqueta pone "producto cárnico". ¿Qué es exactamente? Bien, es carne como la anterior, pero a la que se ha añadido especias, conservantes y colorantes, entre otros ingredientes. Si pone "100 % carne de…", no siempre es porque esté libre de cualquier otro elemento, sino porque toda la carne que hay en la lista de ingredientes es del mismo animal.

Entre esos conservantes y colorantes se pueden encontrar nitratos, también presentes en los embutidos. Estos se convierten a veces en nitritos al llegar al aparato digestivo, y forman nitrosaminas, como también denunció la OCU. Al leer las etiquetas, debemos buscar y evitar nitratos como el E 251 (nitrato de sodio o nitro cúbico) y el E 252 (nitrato de potasio o nitrato de Chile).

Sabor a…

Antes te decíamos que pasaras de los yogures que dicen ser "bajos en materia grasa" y optaras siempre por los naturales y griegos sin azúcar. Pues este consejo se debe trasladar cualquier tipo de yogur. Cuando veas uno de estos productos, comprueba si en la etiqueta pone "sabor a…" o no.

Si es lo primero, el yogur no tiene nada de vainilla, fresa, chocolate o macedonia, por decir tipos comunes: es leche con sabores y azúcar, algo no especialmente saludable. Incluso si viene con trozos de fruta, comprueba cuánto porcentaje es del producto final: suele ser pequeñísimo.

Si quieres un postre más sano, vuelve a coger un yogur natural o griego sin azúcar y añádele trozos de fruta o chocolate con más del 70 % del cacao puro. Son opciones más nutritivas… y que no obligan a mirar etiquetas todo el tiempo.