Lograr llevar una vida saludable y un estilo de vida activo es clave, no sólo para nuestra salud, sino también para conseguir un peso equilibrado. Pero más allá de esa dieta saludable y variada, como la dieta mediterránea española, o de esa vuelta al gimnasio y al ejercicio físico que hagamos, también es importante y fundamental que entiendas cómo funciona tu cuerpo.

Para ello, es importante que sepas entender por qué tu cuerpo reacciona de una manera u otra y cómo puede también brindarnos las herramientas necesarias para alcanzar esa meta. Una forma de entender nuestro organismo, en la que es importante que tengamos en cuenta sobre todo dos tipos de hormonas, encargadas de controlar nuestro apetito y por lo tanto, también nuestro peso.

Dos hormonas claves para regular el metabolismo y perder peso

Por si aún no lo has adivinado, las hormonas de las que vamos a hablarte son la grelina y la leptina. Dos hormonas claves que se encargan de la regulación del apetito, pero también de la ingesta de alimentos y el metabolismo energético.

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Estas hormonas funcionan equilibrándose y enviando señales que se traducen en un aumento del apetito, siempre que nuestras reservas estén medio vacías, o por el contrario, en una disminución de este cuando acabamos de comer o nos sentimos saciados.

Por otro lado, también cuenta nuestro estilo de vida. Y es que, por ejemplo cuando dormimos poco estas hormonas se desequilibran y pasan a invertirse. Por lo que, mientras que la leptina baja y reduce el apetito, la grelina aumenta el hambre y sube. Un desequilibrio que hace que nos sintamos más hambrientos.

Un mismo efecto que también podríamos provocar por ejemplo cuando hay una falta de movimiento o de ejercicio físico diario. Esta es la explicación, de por qué cuando tus días son más sedentarios normalmente el estómago te pide más comida. Esa falta de movimiento, aburrimiento o falta de sueño, hace que nuestros niveles de grelina aumenten y con ello también nuestra sensación de hambre.

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Por todo esto, es fundamental que aprendas a controlarlas y a equilibrarlas para que sean capaces de funcionar de forma alterna y compensada, evitando esos picos repentinos de hambre en los que es fácil caer en la tentación de darnos un buen atracón de comida y sobrepasar con ello las calorías diarias recomendadas.

Qué sucede en nuestro cuerpo cuando no dormimos

Además de que cuando no dormimos suficiente, nuestro cuerpo tiende a estar cansado, el cerebro a su vez recibe señales de la necesidad de ahorrar energía y también de buscar más 'combustible'. Esto se traduce, en que además de movernos menos también intentaremos comer más y con ello aumentaremos las calorías. Una tendencia que irá a más si prolongamos en el tiempo esa falta de sueño, ya que nuestro organismo se volverá cada vez más lento.

La importancia del equilibrio en nuestros ritmos circadianos 

La falta de sueño puede desencadenar problemas en la glándula pineal, una pequeña estructura en el cerebro que regula nuestros ritmos biológicos. Esta glándula, del tamaño de un guisante y ubicada cerca del hipotálamo, desempeña un papel fundamental en la gestión de nuestros patrones de sueño, la producción de melatonina, la regulación del sistema inmunológico y varias funciones hormonales, entre otras. Una especie de reloj biológico que nos ayuda a sincronizarnos con nuestro entorno. Sin embargo, factores como el estrés, el insomnio o trabajar en turnos nocturnos pueden desestabilizar su funcionamiento normal.

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Un hábito común que afecta negativamente a la glándula pineal es la exposición a la luz de las pantallas electrónicas durante la noche. Cuando exponemos nuestro cerebro y esta glándula a la luz de dispositivos como teléfonos móviles, enviamos una señal de alerta que indica que es hora de estar despiertos, incluso cuando deberíamos estar descansando. Este desajuste en nuestros ritmos naturales de sueño puede dar lugar a un ciclo perjudicial en el que la falta de sueño afecta aún más a nuestro patrón de sueño, y con el tiempo, puede contribuir al aumento de peso.

Por lo tanto, es importante ser consciente de cómo la falta de sueño y la exposición nocturna a la luz de las pantallas pueden afectar a la glándula pineal y desencadenar problemas en nuestros patrones de sueño, lo que a su vez puede contribuir al aumento de peso.

¿Cuántas horas hay que dormir para evitar subir de peso?

El insomnio, en gran parte, se relaciona con el cortisol, una hormona vinculada al estrés que puede dificultar el sueño. El cortisol, conocido como la "hormona del estrés", desempeña un papel vital en nuestras vidas, alcanzando su punto máximo por la mañana (si estamos en sintonía con el ciclo día-noche) y disminuyendo por la noche. En ese momento, la melatonina, la hormona que induce el sueño, debería tomar el relevo. Estas dos hormonas son antagonistas, lo que significa que cuando una está alta, la otra está baja, y viceversa.

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El cortisol también nos brinda la energía necesaria para enfrentar situaciones de peligro. Sin embargo, cuando se libera constantemente debido al estrés crónico (no por una amenaza real, sino por preocupaciones persistentes o inseguridad), puede generar un estado de alarma constante en el cuerpo, lo que resulta en altos niveles de cortisol a lo largo del tiempo. Esta acumulación de cortisol puede afectar negativamente a nuestro organismo, incluido el sueño.

Un estudio publicado en The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism reveló cómo las hormonas relacionadas con el apetito se ven afectadas por la cantidad de sueño. Los participantes que dormían solo unas 4 horas experimentaron una disminución del 20% en los niveles de leptina, la hormona que nos hace sentir saciedad. Aquellos que dormían menos tenían niveles de leptina más bajos, que aumentaban a medida que dormían más. En resumen, para equilibrar la leptina, es fundamental dormir de 7 a 9 horas en promedio cada noche.

En resumen, el estrés constante y los altos niveles de cortisol pueden interferir en la producción de melatonina, lo que dificulta el sueño y conlleva otros problemas. Además, el cortisol elevado puede dificultar la quema eficiente de grasas, lo que contribuye a problemas de metabolismo lento y acumulación de grasa corporal.

¿Cómo afecta no dormir a nuestras hormonas y peso?

La falta de sueño puede llevar por lo tanto, al aumento de peso de varias maneras. En primer lugar, afecta a las hormonas que controlan nuestro apetito. Cuando no dormimos lo suficiente, la grelina, la hormona que nos hace sentir hambre, aumenta, mientras que la leptina, que nos hace sentir saciedad, disminuye. Esto puede llevarnos a comer más y no sentirnos satisfechos.

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Además, la falta de sueño provoca un aumento en los niveles de cortisol, la hormona del estrés. El cortisol en exceso puede provocar inflamación en el cuerpo, promover el almacenamiento de grasa y dificultar la quema de grasa que ya tenemos almacenada.

Si la falta de sueño se convierte en un hábito, nuestro metabolismo puede volverse más lento con el tiempo, lo que significa que ganaremos peso incluso si seguimos comiendo la misma cantidad de alimentos de siempre. En definitiva, dormir lo suficiente es esencial para mantener un equilibrio hormonal y un metabolismo saludable y sobre todo para ayudarnos a prevenir el aumento de peso.