Durante la temporada estival, parece que hacer ejercicio nos cuesta más que durante los meses de invierno. El principal enemigo del deporte en estas fechas es el calor, pero los planes con amigos y la sensación de vacaciones que solemos tener con esta temperatura tampoco ponen fácil la tarea de mantenerse en forma.
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Aunque llevar un estilo de vida activo es fundamental para gozar de buena salud y cuidar la línea, no siempre tenemos tiempo ni ganas suficientes para dedicar a la práctica deportiva.
Sin embargo, el sedentarismo trae consigo numerosos efectos negativos que, a largo plazo, pueden traducirse en problemas de sobrepeso o la denominada piel de naranja. Estas se suman, también, a la posibilidad de desarrollar varices en las piernas, cardiopatías, afecciones respiratorias y otros problemas que van más allá de la estética y amenazan la calidad de nuestra salud.
Para poner solución a un problema que preocupa a muchos de junio a septiembre, los expertos de Harvard han revelado cuál es el ejercicio que no debe faltar en ninguna rutina que se precie. Lo recomiendan, sobre todo, para aquellos que buscan reducir la grasa abdominal y mejorar problemas ocasionados por el sitting —es decir, por estar sentados durante horas en la oficina.
Lo mejor de este ejercicio es que requiere lo mismo que una vuelta completa a la manecilla del segundero. ¿En qué consiste exactamente?
Imagen de archivo de una mujer hidratándose tras hacer deporte.
La recomendación de Harvard
A principios de 2023, un equipo de investigadores de su Escuela de Medicina publicó el artículo Core Exercises, en el que revelaron cuáles eran las actividades más efectivas a la hora de fortalecer toda la zona localizada alrededor de los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis y los glúteos hasta la musculatura profunda de la columna.
Lo más probable es que lo hayas visto o practicado en alguna ocasión. No tiene mucho misterio: hablamos de la plancha abdominal. Es uno de los ejercicios estrella entre los fanáticos del fitness, y por muchas razones.
Las planks nos permiten reducir el riesgo de lesiones, corregir problemas posturales y mejorar el equilibrio. Además, son unas buenísimas aliadas para la pérdida de peso: al realizarlas a diario, permiten tonificar los músculos abdominales, algo fundamental para poder conseguir un vientre más plano y deshacerse de las coloquialmente conocidas como asas del amor.
Cómo realizarlas correctamente
Según los expertos de Harvard, las planchas deben tener una duración que no supere los 30 segundos en un mínimo de 3 series cada mañana. Además, bastará con ejecutarlas de 2 a 3 veces por semana para empezar a notar resultados.
Grupo de deportistas realizando ejercicios de plancha abdominal.
Eso sí, a la hora de trabajar la zona abdominal hay que seguir algunas recomendaciones con las que evitaremos dañar la espalda durante el proceso. Para realizarlas, recuerda poner los pies aproximadamente a la altura de la cadera, con los codos justo debajo de los hombros imitando un ángulo de 90º, y las manos a la misma altura.
Una vez aprendida la postura, solo queda apretar los abdominales y poner la espalda recta, de forma que la parte baja de esta y los glúteos formen una línea recta paralela al suelo.
Otros consejos saludables
Además de este sencillo ejercicio —que además puedes practicar en cualquier lugar— hay otras muchas recomendaciones a tener en cuenta a la hora de llevar una rutina saludable y cuidar la figura durante el verano.
1. Lleva una alimentación equilibrada
La dieta mediterránea es una de las más sanas del mundo, así que, si sueles seguirla en tu día a día, no tienes por qué preocuparte. En cualquier caso, trata de incluir en tu alimentación productos ricos en fibra, proteínas magras y grasas saludables.
Por la noche, también pueden sustituirse los platos pesados por alternativas más ligeras a base de vegetales, pescados y proteínas de calidad.
2. Reduce el estrés en tu vida
Con frecuencia, tendemos a compensar el malestar emocional con atracones de dulces, cafeína y carbohidratos que no hacen ningún favor a nuestro cuerpo. Estos momentos pueden evitarse practicando ejercicios de meditación, buscando nuevos pasatiempos, y recurriendo a remedios caseros que puedan ayudarte a calmar la mente.
Hay una larga lista de infusiones que, además de relajarte, te permitirán quemar grasa y acelerar el metabolismo de forma natural, desde el té de hinojo hasta la manzanilla.
3. Establece una rutina de sueño
Al no dormir las horas que exige el cuerpo, este ralentiza su rendimiento al hacer ejercicio y los resultados tardan más en hacerse notar. Es importante regular el reloj interno, acostándote y despertándote a la misma hora, para poder sobrellevar el día con suficiente energía.
Si tienes problemas para dormir, también puedes poner en marcha técnicas de yoga, respiración profunda, meditación y otros ejercicios para descansar de forma placentera durante toda la noche.
4. Consulta a un profesional
Si notas que estás acumulando mucha grasa abdominal, es aconsejable que lo consultes con un especialisa, sobre todo si ese aumento va acompañado de otros síntomas como dolor abdominal, cambios en el apetito o variaciones repentinas del peso. Así podrás obtener un diagnóstico adecuado y recibirás recomendaciones específicas para eliminar la grasa del vientre de forma segura y saludable.