Mantener un peso saludable o perder los kilos no deseados es una lucha y un desafío constante para muchas personas. En un principio, cuando comenzamos un nuevo plan de pérdida de peso, los resultados pueden ser rápidos y emocionantes. 

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Sin embargo, es común experimentar periodos donde, a pesar de seguir rigurosamente un plan de alimentación y ejercicio, la báscula parece no moverse, lo que puede ser, en cierta manera, desalentador. Este fenómeno, conocido como la 'meseta' o el estancamiento en la pérdida de peso, puede evitarse si se siguen las técnicas adecuadas. 

Qué es el estancamiento

El cuerpo humano es una máquina adaptativa en la que, cuando reducimos la ingesta calórica y aumentamos la actividad física, al principio, responde liberando las reservas de grasa. Pero no siempre es así. Con el tiempo el cuerpo se adapta a este nuevo nivel de calorías y esfuerzo, llevando a una desaceleración en la pérdida de peso. 

Antes de conocer los consejos para evitar el estancamiento, es importante comprender por qué sucede, ya que puede deberse a varias razones. 

  • Adaptación del cuerpo. Nuestro cuerpo responde con entusiasmo a los nuevos cambios pero, con el tiempo, el cuerpo se adapta a estas modificaciones y el proceso de pérdida de peso se frena. 

  • Cambios hormonales. Las hormonas desempeñan un papel crucial en la regulación del peso corporal y, durante el proceso de pérdida de peso, los niveles hormonales pueden variar y dificultar esta tarea. 

  • Rutina. La monotonía y la falta de variación en la dieta y en el ejercicio pueden contribuir al estancamiento porque el cuerpo se acostumbra y reduce su eficacia en la quema de calorías. 

  • Ingesta calórica insuficiente. Reducir drásticamente la ingesta puede tener el efecto contrario al deseado ya que, el cuerpo entra en modo de conservación y ralentiza el metabolismo. 

  • Falta de actividad física. A medida que perdemos peso, la cantidad de calorías que quemamos en reposo disminuye, por lo que es importante mantener un nivel adecuado de actividad física. 

Cómo evitar el estancamiento

Existen diferentes métodos y estrategias para perder peso satisfactoriamente y solo, a través de una buena combinación de todos los elementos, podrás evitar el estancamiento.

Cambia tu rutina de ejercicio

Realizar siempre el mismo ejercicio o con el mismo peso hace que tu cuerpo se acostumbre y que no suponga un esfuerzo para él. Para combatirlo, introduce nuevas actividades y aumenta paulatinamente los pesos según te sientas cómodo, siempre con cantidades que te resulten exigentes y respetando los descansos entre series. 

Revisa tu ingesta calórica

A medida que pierdes peso, tu cuerpo requiere menos calorías para mantenerse, por lo que, lo que antes podía ser un déficit calórico, ahora puede ser tu norma. Revalúa tu dieta y asegúrate de tener un equilibrio de proteínas, carbohidratos y grasas. Evita los alimentos altos en calorías y opta por productos ricos en nutrientes. 

Mantener un registro de tus alimentos puede ayudarte a identificar patrones y hábitos poco saludables. Existen multitud de apps que pueden darte una visión de tu consumo para hacer los ajustes necesarios.

Descansa y recupérate

El descanso es fundamental para la recuperación y la regulación hormonal. La falta de sueño puede aumentar los niveles de cortisol, hormona del estrés, y dificultar la pérdida de peso: aumenta el apetito y la acumulación de grasa abdominal. Trata de dormir entre 7 y 9 horas por la noche. 

Mantente hidratado

El agua es esencial para muchos procesos metabólicos. Beber suficiente agua te ayudará a aumentar la quema de calorías y suprimir el apetito ya que, en muchas ocasiones, se confunde la sed con el hambre. 

No te obsesiones

Es importante marcar unas metas realistas a corto y largo plazo. Celebrar tus logros en el camino te ayudará a mantener la motivación y evitar la desilusión.

Y no olvides que el número de la báscula es solo un indicador: a veces, puedes estar ganando músculo y perdiendo grasa, lo que no refleja una disminución en el peso total.