Aumenta la masa muscular mucho más rápido con este truco desvelado por Harvard

Para conseguir una mejora física, el aumento muscular suele ser una de las prioridades sea cual sea la edad que tengas. De hecho, con el paso de los años mejorar nuestra masa muscular para evitar lesiones pasa a ser una de las claves, sin embargo, conseguirlo de forma rápida no suele ser una tarea sencilla. Y es que, si algo requiere el crecimiento muscular es tiempo, persistencia y sobre todo compromiso a largo plazo. Todo ello unido por supuesto a una cuidada rutina de ejercicios y una alimentación saludable como la que nos garantiza la dieta mediterránea española.

Pero a veces incluso teniendo en cuenta todos estos puntos imprescindibles, conseguir mejorar nuestros músculos sigue siendo una tarea complicada. Por suerte, desde la Universidad de Harvard aseguran haber dado con la clave para hacer crecer los músculos rápidamente y de forma efectiva. Te contamos cómo conseguirlo.

El secreto para aumentar la masa muscular de forma rápida según Harvard

La teoría dice que para desarrollar músculo nuestro cuerpo requiere que depositemos más moléculas de proteína en los músculos de las que nuestro propio organismo elimina y de que la clave será siempre un buen entrenamiento de resistencia con pesas junto con una nutrición adecuada. Pero a veces todo esto no es suficiente, de hecho, la Universidad de Harvard advierte de que puede tratarse de un proceso mucho más complejo.

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En concreto, ha sido Shawn Pedicini, fisioterapeuta del Spaulding Rehabilitation Hospital asociado con la Universidad de Harvard, el que ha desvelado el secreto para conseguir aumentar la masa muscular de forma rápida.

Y es que según este experto: "El entrenamiento con pesas es la mejor manera de mantener la masa muscular que tienes e incluso aumentar la masa muscular que puede haber perdido con el envejecimiento". Pero entonces, ¿cómo tenemos que afrontar el entrenamiento para conseguirlo? Este experto ha identificado varias claves imprescindibles.

Las claves para aumentar tus músculos de forma rápida y a cualquier edad

Estas son las claves que no pueden faltar en tu entrenamiento para mejorar en tiempo récord tu masa muscular:

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Cuenta con un buen entrenador experto

Según el experto de la Universidad de Harvard, la mayoría de las personas carecen de la competencia necesaria para realizar un entrenamiento efectivo por sí solas. Por tanto, entrenar de manera autodidacta no contribuirá al aumento de la masa muscular. En cambio, sí sugiere invertir en un entrenador calificado que pueda diseñar una rutina de ejercicios personalizada y supervisar el progreso individual.

Prioriza ejercicios con pesas libres

Cuando se trata de fortalecer los músculos, Shawn Pedicini aconseja ejercicios que involucren mancuernas o pesas rusas en lugar de utilizar máquinas de gimnasio, que pueden ser demasiado agresivas para los músculos. Por lo tanto, se destaca la importancia de alternar entre las máquinas y las pesas.

Adaptar repeticiones y series

El experto de Harvard enfatiza la necesidad de ajustar la cantidad de repeticiones y el peso a medida que envejecemos para aumentar la masa muscular. Recomienda que, si levantar peso es un desafío, es mejor usar un peso más ligero pero aumentar el número de repeticiones.

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Controlar la velocidad de los levantamientos

Según Pedicini, es crucial ejecutar cada levantamiento en un período de tiempo aproximado de siete segundos: tres segundos para levantar, uno en pausa y tres segundos para bajar. Todo esto se debe realizar con un peso lo suficientemente elevado como para que las últimas repeticiones sean desafiantes. Sugiere que cuando sea posible completar ocho repeticiones con facilidad, se debe aumentar gradualmente el peso para incrementar la resistencia y, así, el desarrollo de masa muscular.

Permitir el descanso muscular

Aunque pueda parecer evidente, muchas personas no le dan el tiempo necesario a sus músculos para descansar y recuperarse. Según el fisioterapeuta asociado a Harvard, el descanso es esencial para mantener una masa muscular fuerte. Recomienda un período de aproximadamente 48 horas entre sesiones de entrenamiento. Durante ese tiempo, se pueden realizar ejercicios de estiramiento o relajación. Otra opción es dividir el entrenamiento en dos partes, enfocándose en una zona muscular diferente cada día, como la parte superior e inferior del cuerpo.

¿Consumir más proteínas puede ayudar a producir más músculo?

Otro de los aspectos que trata este experto de Harvard en su artículo es sobre cómo puede llegar a influir el consumo de proteínas en ese desarrollo muscular. Y es que, según él mismo aclara, consumir más proteínas sí que ayuda a producir mucho más músculo sobre todo para las personas más jóvenes. Algo a lo que hay que añadir alguna evidencia que también sugiere que la combinación de una mayor ingesta de proteínas más entrenamiento de resistencia también puede beneficiar ese mayor desarrollo muscular en personas mayores.

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Pero ¿cuánta proteína extra es suficiente? Según Shawn Pedicini, un adulto sedentario necesitaría sólo 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal al día. Pero si lo que quieres es desarrollar músculo, el objetivo de ingesta diaria deberá ser un 50% más alto o 1,2 gramos. 

Para optimizar la capacidad del cuerpo para desarrollar músculo, es recomendable dividir su ingesta diaria de proteínas en partes iguales a lo largo de sus comidas. Además, es beneficioso consumir entre 20 y 40 gramos de proteína en la hora que sigue a su entrenamiento, ya que esto contribuirá a la reparación muscular. Una forma sencilla de cumplir con su cuota diaria de proteínas es mezclar 1-2 cucharadas de proteína en polvo, ya sea proteína de suero o vegetal, con avena, un batido, yogur o simplemente agua. Asegúrese de revisar la etiqueta para conocer las cantidades específicas de proteína en el producto.

Además, existen otras fuentes ricas en proteínas que puede incorporar en su dieta, como 3 onzas de pechuga de pollo magro (que aportan 24 gramos de proteína), 8 onzas de yogur griego natural (con 23 gramos de proteína), 1 taza de lentejas cocidas (contienen 18 gramos de proteína), 3 onzas de salmón (aproximadamente 17 gramos de proteína), 2 huevos (que proporcionan 13 gramos de proteína) y 1 onza de cacahuetes (alrededor de 7 gramos de proteína). Estas opciones son excelentes para mantener un aporte adecuado de proteínas en su dieta diaria.