Caminar es, además de uno de los ejercicios favoritos en España, uno de los mejores para mantenernos con una buena salud, sobre todo a medida que vamos cumpliendo años y precisamente por sus muchos beneficios para la salud física y mental.
Pero ¿y si te dijéramos que también existe otro deporte que nada tiene que ver con salir a pasear o caminar y cuyos beneficios se ha demostrado que pueden ser claves a partir de los 50 años?
Un tipo de ejercicio perfecto para todas las edades y que a menudo suele pasar más desapercibido, pero que los expertos recomiendan practicar a partir de los 50 años.
¿La razón? Sus beneficios pueden ayudar a que los nervios y los músculos sigan trabajando juntos en la vejez y además ayuda a conservar la masa muscular atrasando la disminución de fuerza en las mujeres con la menopausia. Te contamos de qué ejercicio se trata.
El ejercicio más beneficioso que caminar y recomendado por los expertos
¿Sabías que la Organización Mundial de la Salud respalda la importancia de incluir en la rutina semanal actividades de fortalecimiento muscular? Esta organización sugiere realizar este tipo de actividades al menos dos días a la semana, abarcando ejercicios que trabajen todos los grupos musculares principales, tales como piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos.
Un fortalecimiento muscular que podremos conseguir a través de un entrenamiento de fuerza y que debemos combinar con esas caminatas diarias, sobre todo a partir de los 50 años. Una edad a partir de la que los músculos cambian y se debilitan, junto con los huesos, más aún en el caso de las mujeres y debido a la menopausia.
Precisamente para enfrentar ese debilitamiento, una nueva investigación propone hacer ejercicios de fuerza y pesas a medida que envejecemos y para conseguir beneficiarnos de esos múltiples beneficios para la salud que pueden aportar. Y es que, según un estudio de la Universidad de Copenhague, en Dinamarca publicado en la revista American Journal of Physiology: Cell Physiology, es precisamente la pérdida de esta masa muscular la culpable de la pérdida de nuestras capacidades físicas a medida que envejecemos.
Una reducción en las fibras musculares que ocurre cuando las neuronas motoras y la médula espinal se descomponen. Un declive promedio de la fuerza y la potencia que podemos ralentizar durante el envejecimiento con este tipo de entrenamientos de fuerza y manteniendo un estilo de vida activo.
Según este estudio, a través del entrenamiento con pesas podemos fortalecer las conexiones entre los nervios y los músculos, protegiendo las neuronas motoras en la médula espinal, algo fundamental para el buen funcionamiento del organismo: "Hasta ahora, los investigadores no habían podido demostrar que el entrenamiento con pesas pudiera fortalecer la conexión entre las neuronas motoras y los músculos. Nuestro estudio es el primero en presentar hallazgos que sugieren que este es efectivamente el caso”, afirma Casper Søndenbroe uno de los investigadores de la investigación.
Nunca es tarde para comenzar con el entrenamiento de fuerza
En el marco de la investigación, un grupo de personas de aproximadamente 70 años participaron en un programa de entrenamiento con pesas pesadas tres veces por semana durante cuatro meses. A mitad del estudio, los participantes experimentaron mejoras notables tanto en su forma física como en el tamaño de sus músculos. Casper Søndenbroe destaca que estos resultados son muy alentadores y positivos.
Nunca es tarde para incluir el entrenamiento de fuerza en tu día a día.
"El estudio muestra que aunque empieces tarde en la vida, aún puedes marcar la diferencia. Por supuesto, cuanto antes empieces, mejor, pero nunca es demasiado tarde, incluso si tienes 65 o 70 años. Tu cuerpo aún puede beneficiarse del entrenamiento con pesas pesadas”, subraya.
Otros beneficios del entrenamiento de fuerza con pesas
El entrenamiento de fuerza con pesas ofrece diversos beneficios para las mujeres mayores de 50 años.
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Aún así, es importante destacar que antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento, especialmente en personas mayores o con condiciones médicas preexistentes, se debe consultar con un profesional de la salud para garantizar que sea seguro y adecuado para cada persona. Aquí te dejamos algunos de los beneficios:
- Preservación de la masa muscular: A medida que envejecemos, hay una tendencia natural a perder masa muscular, lo cual puede contribuir a la pérdida de fuerza y a una disminución en la calidad de vida. El entrenamiento de fuerza contrarresta este proceso, ayudando a preservar y, en algunos casos, aumentar la masa muscular.
- Mejora de la densidad ósea: El levantamiento de pesas estimula la formación de hueso nuevo, lo que puede ser beneficioso para la densidad ósea. Esto es especialmente importante en las mujeres postmenopáusicas, ya que tienen un mayor riesgo de osteoporosis.
- Control del peso: El entrenamiento de fuerza puede contribuir al control del peso al aumentar el metabolismo basal y mejorar la composición corporal. A medida que se desarrolla más masa muscular, el cuerpo quema más calorías en reposo.
- Prevención de lesiones: Fortalecer los músculos y las articulaciones reduce el riesgo de lesiones, mejora la estabilidad y equilibrio, lo que es crucial para prevenir caídas, algo especialmente relevante en adultos mayores.
- Mejora de la función metabólica: El entrenamiento de fuerza puede mejorar la sensibilidad a la insulina y la gestión de la glucosa, lo que es beneficioso para la salud metabólica.
- Bienestar emocional: La actividad física, incluido el entrenamiento de fuerza, se ha asociado con beneficios para la salud mental. Puede ayudar a reducir el estrés, mejorar el estado de ánimo y la calidad del sueño.
- Mejora de la autonomía: Mantener la fuerza muscular es fundamental para realizar actividades diarias, como levantarse de una silla, subir escaleras o cargar objetos. El entrenamiento de fuerza puede mejorar la autonomía y la independencia funcional.
3 ejercicios con pesas recomendados a partir de los 50
A medida que las personas envejecen, es esencial realizar ejercicios que fortalezcan los músculos, mejoren la densidad ósea y promuevan la funcionalidad diaria. Aquí tienes tres tipos de ejercicios con pesas recomendados a partir de los 50 años:
Sentadillas (con o sin peso adicional):
Beneficios: Las sentadillas son un ejercicio compuesto que trabaja los músculos de las piernas, glúteos y la parte baja del cuerpo. Ayudan a mejorar la fuerza en las piernas y la estabilidad.
Ejercicios de fuerza con pesas.
Cómo hacerlo: Párate con los pies a la altura de los hombros, baja el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla, manteniendo las rodillas alineadas con los tobillos. Puedes hacerlo con el propio peso corporal o agregar peso adicional con mancuernas o una barra.
Prensa de pecho (con mancuernas o máquina):
Beneficios: Fortalecer los músculos del pecho, hombros y tríceps es importante para mantener la funcionalidad en actividades diarias que involucran empujar o levantar objetos.
Cómo hacerlo: En el caso de las mancuernas, acuéstate en un banco, sostén una mancuerna en cada mano y realiza el movimiento de empuje hacia arriba. Si utilizas una máquina de prensa de pecho, ajusta el asiento y el peso de acuerdo con tus capacidades.
Remo con mancuernas:
Beneficios: Este ejercicio fortalece los músculos de la espalda, los hombros y los bíceps, mejorando la postura y la estabilidad. Es particularmente útil para contrarrestar los efectos de pasar mucho tiempo sentado.
Cómo hacerlo: Apoya una rodilla y una mano en un banco, con la espalda paralela al suelo. Con la mano libre, sostén una mancuerna y realiza un movimiento de remo, llevando el codo hacia arriba y hacia atrás.