Carla Estivill, la sabia del sueño nos da las pautas de la rutina para dormir bien

Con la llegada del verano, y sobre todo, por las olas de calor que han afectado a toda España, conciliar el sueño no resulta nada fácil.

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“Ahora en verano nos molesta el calor y la humedad para dormir, y por lo tanto es inevitable que tengamos más despertares y el sueño es menos reparador”, asegura la doctora Carla Estivill, directora y responsable de investigación en la Fundación Estivill Sueño. Hija de uno de los más reconocidos expertos en sueño del país, Eduard Estivill comparte con él la pasión por la calidad del descanso y El método Tokei (Plaza y Janés, 2021), un manual que han escrito juntos, basado en la cronobiología.

La doctora Carla Estivill asegura que independientemente del verano y el calor, cada vez nos resulta más difícil dormir.

“Actualmente, vivimos una situación post pandemia en la que estamos arrastrando muchos problemas de sueño debido a la Covid 19, y hemos observado un aumento del insomnio”, afirma.

Y añade que: “Sobre todo, porque somos una sociedad hiperconectada todo el día. No desconectamos de los aparatos, y por lo tanto, no preparamos el sueño. Nuestro cerebro necesita un periodo de desconexión para prepararnos para el sueño que comienza por desconectar todos los dispositivos, dejar de aturullarnos con tanta información que nos ofrecen tanto las plataformas como internet. Y por si esto fuera poco, de las pantallas recibimos una luz que es contraproducente para dormir”, asevera.

“En los últimos cincuenta años, la humanidad ha vivido una revolución tecnológica sin precedentes. A medida que hemos ido conectando estos artilugios a nuestra vida cotidiana, nos hemos desconectado de mecanismos mucho más vitales para la salud y el bienestar, como nuestros relojes internos” dice la experta.

“Tokei significa 'reloj' en japonés. El objetivo con este método es que tu organismo funcione como un reloj bien ajustado, de modo que puedas vivir con la máxima energía, optimismo y salud”.

“Nuestros antepasados sabían de manera intuitiva que necesitamos la luz fuerte de la primera hora día, y una luz tenue antes de acostarnos, así como dedicar las dos últimas horas a desconectar. Muchas veces descuidamos estas pautas al dar prioridad al trabajo y al ocio, con lo que el reloj interno -las células que controlan todo lo que sucede en el cuerpo- se desajusta y tenemos que volver a recordarlo”, concluye.

PREGUNTA: ¿Y cómo afecta al cerebro no dormir?

RESPUESTA: Dormir poco, dormir mal o tener una disfunción de sueño, todo conlleva a un malestar al día siguiente. Por lo tanto, una consecuencia inmediata es somnolencia, fatiga, un estado mental irritable, con poca paciencia y cognitivamente también afecta, porque los estudiantes dejan de tener capacidad para concentrarse o para trabajar durante mucho tiempo seguido. Cometemos más errores a la hora de trabajar y tomamos peores decisiones.

¿A qué tipo de enfermedades se expone alguien que no duerme bien?

La privación de sueño y las patologías de sueño están relacionadas con problemas metabólicos, la obesidad, la diabetes y enfermedades cardiovasculares. Hay algunos estudios que relacionan incluso algún tipo de cáncer y el envejecimiento patológico con demencia y con pérdida de memoria.

¿En qué consiste el método Tokei?

Existen hábitos saludables que nos permiten poner en hora nuestro ritmo biológico. Este ritmo funciona internamente porque los humanos estamos preparados para dormir de noche, pero estos hábitos van a servir para poner los relojes en hora y que tengamos un ritmo muy robusto de sueño.

Esta robustez lo que permite es que cualquier incidencia que ocurra en nuestra vida, no afecte al sueño. Es decir, una situación de estrés, por ejemplo, puede provocar insomnio. Pero si somos robustos con nuestros horarios y nuestros hábitos de vida, probablemente no vamos a sufrirlo. Por lo tanto, es muy importante mantener este ritmo biológico.

En el texto hemos resumido todas las pautas para seguir paso a paso y poner en hora el reloj biológico. Y el lema del libro es "para vivir con salud, energía y optimismo". Porque al final, un buen sueño nos permite también tener una buena salud, pero también tener máxima energía durante el día, y al final, también mantener el optimismo y un estado emocional óptimo.

Escribió el libro junto a su padre, ¿Como es ser hija del 'especialista en sueño' de España?

Son muchas cosas. Primero ser su hija me ha servido para aprender de él, claro, pero a la vez, hemos hecho un tándem, porque creo que nos complementamos profesionalmente muy bien. Los dos tenemos esta vertiente de curiosidad por aprender y sobre todo, me ha contagiado su energía y su entusiasmo. Él te invita continuamente a seguir aprendiendo. Trabajamos juntos en la clínica. Tengo su despacho justo aquí al lado.

¿Quiénes duermen peor las mujeres o los hombres?

No me gusta mucho la respuesta, pero lo cierto es que somos las mujeres las que dormimos peor por motivos tanto hormonales como psicológicos.

¿Hormonales como la menopausia?

Sí, pero incluso los ciclos menstruales influyen en el sueño, en el humor y el malestar de la mujer. No sólo en la época de la menopausia, que es cuando se agrava.

¿Se puede recuperar el sueño en esta fase?

La menopausia conlleva una modificación de los ritmos hormonales y esto es inevitable. Todas las hormonas funcionan como un ritmo biológico, y el sueño y la vigilia también son un ritmo biológico.

Pero sí que es verdad que estos ritmos los podemos alimentar con mejores hábitos. Unos buenos hábitos de sueño y unos buenos hábitos de vida saludable durante el día son importantes para paliar los efectos de la menopausia.

¿Quien duerme bien, tiene un sistema inmune más fuerte?

Totalmente. El dormir bien nos acompaña en el sistema inmunológico y en un ritmo metabólico mucho más equilibrado y por lo tanto nuestros hábitos de alimentación son mucho más correctos. Y todo eso ya va alimentando tu control hormonal. Por ejemplo, la respuesta de la insulina a la glucosa también está bien equilibrada y por lo tanto todos nuestros ritmos fisiológicos, todas nuestras hormonas, todo funciona de forma equilibrada y además todas unas dependientes de otras.

¿Es importante hacer ejercicio?

El sueño está con conectado totalmente con la vigilia, porque es un ritmo que nuestro cerebro predice. Por lo tanto, lo que hacemos durante el día va a repercutir en cómo vamos a dormir.

A nuestro cerebro le tenemos que dar mucha información, que tiene que ver con una vida activa, y hacer actividades físicas. Y no digo de ir a dos días al gimnasio, quiero decir pasear, hacer desplazamientos caminando y todo ello exponiéndonos a la luz natural como mínimo, dos horas al día.

Los horarios de alimentación también son muy importantes. Debemos recomendar desayunar a las siete u ocho de la mañana, comer sobre la una y media y cenar a las ocho y media. Y luego ya no desayunamos hasta 12 horas más tarde. Por lo tanto, estamos haciendo un ayuno de 12 horas.

Así que los pilares para el descanso son la actividad física, la luz y los horarios de alimentación.

¿El ejercicio físico por la tarde-noche no es recomendable?

Por la mañana es muy recomendado y por la noche está contraindicado porque va en contra del proceso de desconexión que necesitamos para ir a dormir. Como máximo podríamos hacer ejercicio tres horas antes de ir a dormir.

¿Hay algún producto que nos pueda ayudar a conseguir el sueño?

Los productos naturales no son contraproducentes, si están bien indicados. Nos pueden servir sobre todo, para un insomnio leve o moderado. Si tenemos alguna otra patología mayor del sueño probablemente no nos van a ser útiles. Es importante ir al especialista si creemos que puede ser algo más importante.

Pero en general, podemos tomar melatonina que se puede encontrar en las farmacias como un complemento. Se trata de un cronoregulador, es decir, nos ayuda a regular los horarios de sueño. Y luego hay productos naturales como la valeriana o la parsiflora. Son productos que nos ayudan a relajarnos y a iniciar el sueño.

Por lo tanto, son muy adecuados para tomar media hora antes de ir a dormir, por ejemplo.

Y las medidas higiénicas, como colocar la habitación, dormir en sábanas de algodón, un buen colchón, etc., ¿ayudan?

Efectivamente, debemos exigir un mínimo de buena calidad de nuestro entorno en el descanso. En primer lugar, la habitación que debe procurar oscuridad y luego no tener ruido.

En cuanto a los colchones y sábanas deben permitir regular bien la temperatura de forma natural porque nuestro cuerpo va a disipar la temperatura durante la noche.

Por lo tanto, debemos disponer de unos materiales materiales transpirables. Así como también renovar los materiales cada cierto tiempo, como el colchón que hay que cambiarlo cada cinco años.

La luz azul de los dispositivos, ¿influye en la salud?

Este tipo de luz azul, su frecuencia o su tonalidad, es la que el cerebro identifica como la hora de estar despiertos. Es una detección que se hace en unas células especiales en los ojos y esta señal entra en el cerebro y le dice: ¡es hora de estar despierto!

Y por lo tanto el cerebro hace caso y dice: ¡pues vamos a bloquear la síntesis de la hormona del sueño, que es la melatonina! Esto durante el día ya lo hacemos de forma natural, porque la luz del día es muy blanca y también tiene emisión de luz azul y es lo que nos permite estar despiertos.

Pero por la noche, la luz natural es anaranjada. Por lo tanto, si nos exponemos a las pantallas por la noche, nuestro cerebro se va a pensar que es hora de estar despierto.

Y esto lo que conlleva es un retraso de la fase del sueño, un retraso de la síntesis de la melatonina y dificultad para conciliar el sueño. Por eso insistimos que a la hora de cenar hay que hacer cerrar todos los dispositivos.

Al final, se trata de acercarnos más al horario europeo.

Sí, porque en España nuestra franja horaria está fuera de nuestro horario natural, es decir el horario de cuando sale el sol y cuando se va y oscurece. Estamos en un huso horario dos horas por fuera del tiempo natural.

Lo que no ocurre en otros países. España es el más perjudicado en este sentido, porque somos los que estamos más al oeste, y por ejemplo vemos a Alemania, que está más al este y estamos en su mismo huso horario, pero ellos están cerca del tiempo natural y nosotros no.

¿Cuál es la solución?

A todo esto, hay que sumarle que en verano tenemos el daylight saving time change que nos aleja aún más de nuestro horario natural de luz.

Esto lo estamos respaldando científicamente y traspasando esta información a las autoridades y a los políticos, para que entre en las agendas y se considere la eliminación del cambio de hora.

De hecho, actualmente, ya se ha formado un grupo. En 2021 se formó Barcelona Time Use Initiative for a Healthy Society para promover el derecho del uso del tiempo y que entre en la agendas de todos los estados, para respetar esa libertad de las personas al uso correcto del tiempo.

Una de sus vertientes es la eliminación del horario de verano en todos los países en los que existe. Nosotros estamos dentro de los grupos de expertos para promover y difundir esta información y conseguir que entre en las agendas.

¿Qué ocurre con el horario de verano?

En España deberíamos mantener como mínimo, el horario de invierno, y eliminar el horario de verano. El efecto más importante del horario de verano es que el sol se va muy tarde, a eso de las 22:00 de la noche Y esto, lo que produce, es una activación de sueño mucho más tardía que en el resto de Europa.

España es uno de los países con más privación de sueño de la Comunidad Europea. Tampoco nuestros horarios laborales son los más óptimos, y es otro de los puntos que hay que abordar para la racionalización del uso del tiempo: la racionalización de los horarios laborales.

Es difícil porque la situación política de la Comunidad Europea prioriza otras cosas, y parece que esto no sea importante, pero esto es lo más importante para la salud y el bienestar de las personas.