Soy nutricionista y estos son los siete pasos que debes seguir para transformar tu composición corporal

Cuando pensamos en perder peso, un enfoque desde el que me gusta trabajar es el de mejorar nuestra composición corporal. Es una manera de entender que "la energía no se crea ni se destruye, solo se transforma", ya lo dijeron los investigadores de la ley de la termodinámica, y evitar caer en fórmulas repetitivas como "come menos y haz más ejercicio".

Mejorar tu cuerpo no significa solo perder grasa o ganar músculo; se trata de optimizar tu salud, sentirte más fuerte y vivir con energía. La clave está en una alimentación equilibrada, hábitos sostenibles y un estilo de vida que respete tu biología y tus emociones.

Te propongo un enfoque práctico, fresco y sorprendente, que incluye un plan de comidas para siete días y hábitos transformadores. Pero antes, ¿qué es realmente la composición corporal?

Transformación corporal

La composición corporal se refiere a la proporción de masa magra (músculos, huesos, agua) frente a masa grasa en tu cuerpo. Mejorarla no es solo reducir grasa corporal, sino mantener o aumentar músculo, lo que te hará sentir más ágil, con más fuerza y menos inflamación.  

Transformar tu composición corporal es un proceso de constancia y compromiso con tus hábitos saludables pexels

Es importante saber que en este proceso de cambio no se trata solo de un total de calorías. Factores como la calidad de los alimentos, la microbiota intestinal, el sueño y la gestión del estrés diario juegan un papel crucial.  

Pilares del cambio

Si quieres lograr un cambio real, concéntrate en estos aspectos fundamentales:  

• Calidad de los alimentos. Prioriza proteínas como el pescado, pollo, legumbres, carbohidratos complejos (quinoa, boniato, avena) y grasas saludables (aguacate, frutos secos, aceite de oliva).  

• Distribución de las comidas. Mantén un equilibrio entre las tres comidas principales.  

• Flexibilidad. Elige alimentos que disfrutes. Si no te gusta el brócoli, no lo comas. La clave es encontrar alternativas saludables que se adapten a ti.  

• Hábitos sostenibles en el tiempo. Comer despacio, planificar tus comidas y evitar dietas extremas te ayudará a mantener los cambios a largo plazo.  

Siete días

Este plan no solo te ayudará a mejorar tu composición corporal, sino que también es fácil de seguir y está diseñado para mantenerte saciada, con energía y sin antojos.  

Día 1

• Desayuno. Tortilla de dos huevos con espinacas y queso feta, una rebanada de pan de espelta y café o té sin leche.  

• Comida. Pechuga de pollo al horno con boniato asado y ensalada de rúcula con aguacate.  

• Cena. Salmón a la plancha con puré de coliflor y espárragos a la plancha.

  Día 2

• Desayuno. Yogur de coco con arándanos, semillas de chía y avena, reposado durante ocho horas; lo mejor es dejarlo preparado la noche anterior. 

• Comida. Ensalada de quinoa con garbanzos, verduras asadas y aliño de limón y tahini.  

• Cena. Tortilla de calabacín con ensalada de tomate y mozzarella.  

Día 3

• Desayuno. Tostada de pan de espelta 100% con aguacate, huevo poché y un toque de pimentón.  

• Comida. Filete de ternera a la plancha con patatas al horno y brócoli salteado.  

• Cena. Puré de calabaza con trocitos de jamón serrano.  

Días 4-7

Repite las comidas de los días anteriores con ligeras variaciones: cambia los pescados, añade otras verduras y experimenta con aliños diferentes. La variedad es clave para mantenerte motivada.  

Más allá de la alimentación

Los hábitos del día a día son tan importantes como aquello que pones en tu plato e ingieres, por ello, presta atención a los siguientes detalles si quieres lograr una verdadera transformación en tu composición corporal:

• Prioriza el sueño. Dormir bien es fundamental. La falta de sueño aumenta el hambre y las ansias de alimentos poco saludables. Intenta dormir de siete a nueve horas diarias.  

• Muévete cada día. No tienes que pasar horas en el gimnasio. Una caminata diaria, yoga o ejercicios de fuerza tres veces por semana pueden marcar la diferencia.  

• Gestiona el estrés. El cortisol elevado puede dificultar la pérdida de grasa y afectar tu salud en general. Medita, escribe o simplemente desconecta del móvil durante el día.  

• Mantente hidratada. Muchas veces confundimos la sed con hambre. Lleva una botella de agua contigo y bebe suficiente agua.

El verdadero cambio

Por último, recuerda que los resultados no aparecen de la noche a la mañana. Mejorar tu composición corporal es un proceso que requiere paciencia y consistencia. No se trata de buscar la perfección, sino el progreso.

A medida que pongas en funcionamiento estos cambios, escucha a tu cuerpo. ¿Cómo te sientes? ¿Tienes más energía? ¿Te sientes más fuerte? Ajusta lo que necesites y sigue adelante. Puedes tener un cuaderno o unas notas en tu móvil donde poder reflexionar sobre esto.

Me encanta abordar el nuevo año como la oportunidad perfecta para dar un giro a la salud y bienestar. Con este enfoque, no solo mejorarás tu composición corporal, sino que también construirás un estilo de vida que podrás mantener a largo plazo. ¿Estás lista para empezar? ¡Este es tu momento!