Salir a caminar es posiblemente uno de los ejercicios más completos de todos. No solo por su eficacia, sino por su versatilidad y facilidad para adaptarse a todos los niveles y condiciones físicas. Especialmente con el buen tiempo, el cuerpo nos invita a salir, prescindir del transporte público y disfrutar del fresco a primera hora de la mañana con un paseo matutino.
Caminar 2,5 horas a la semana —lo que se traduce en solo 21 minutos al día— puede reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas en un 30 %, según Walking for Health, el libro creado por expertos de la Facultad de Medicina de Harvard. Pero además de sus claros beneficios, una caminata regular puede mejorar considerablemente nuestro estado de ánimo, relajar nuestra musculatura, evitar dolores y obtener una mejor calidad de sueño.
Y aunque en cierta forma ese paseo a primera hora de la mañana prescindiendo del transporte público sea beneficioso, es cierto que hay formas de que esta disciplina sea mucho más efectiva. No estamos hablando de incorporar peso o aumentar el ritmo, sino, simplemente, de dar pasos irregulares.
Así tienes que caminar para quemar más calorías
Los expertos llevan décadas analizando el comportamiento humano y, sobre todo, cómo los pequeños cambios pueden suponer unos resultados sorprendentes. En el caso del ejercicio y, concretamente, en las caminatas, el dar pasos irregulares puede beneficiar nuestro proceso de pérdida de peso y quema de calorías.
Un estudio de la Universidad de Massachusetts Amherst analizó cómo las zancadas no uniformes desempeñaban un "papel importante" en cómo aumentaba el metabolismo de una persona durante las caminatas. El metabolismo es fundamental en nuestra pérdida de peso, así como la rapidez o lentitud del mismo.
Cuando hablamos de metabolismo hacemos referencia al conjunto de procesos físicos y químicos mediante los cuales el cuerpo transforma los alimentos y las bebidas en energía, incluso cuando estamos en reposo. En el momento en el que una persona tiene el este proceso lento, implica que no pueda perder peso de la manera esperada, por lo que la búsqueda de cómo acelerarlo se convierte en primordial para miles de personas.
En el estudio, el profesor del departamento de kinesiología de la Universidad de Amherst en Massachusetts, Adam Grimmitt, descubrió que un detalle tan simple como caminar con pasos desiguales —zancadas largas y cortas— en vez de pasos constantes, implicaba acelerar el metabolismo y, por tanto, quemar más calorías y ver resultados más rápido.
Mujer caminando.
Centrándose en los patrones de movimiento, los investigadores dirigidos por Grimmitt estudiaron a 18 personas sanas de 24 años (con un peso promedio de 70 kg) que caminaban en cintas de correr durante cinco minutos. Pidieron a los participantes que ajustaran la longitud de su zancada entre un 5% y un 10% más corta o más larga de lo habitual, mientras monitoreaban sus niveles de dióxido de carbono, un marcador de la intensidad del ejercicio.
El equipo descubrió que por cada aumento del 1% en la variabilidad de la longitud del paso, había un aumento del 0,7% en el coste metabólico, explican los expertos. Si bien el efecto de la variabilidad de la longitud del paso sobre el metabolismo es moderado, para los investigadores es estadísticamente significativo.
Con estos datos, los expertos han demostrado cómo las zancadas desiguales pueden beneficiar la pérdida de peso. Para realizarlas, simplemente tenemos que incorporar a nuestras caminatas pasos desiguales, más largos y más cortos, con el fin de conseguir mayor esfuerzo físico y, también, intercalar el ritmo.
Algunos consejos de Harvard para caminar
Según los datos aportados en el estudio del British Journal of General Practice, los beneficios de caminar son tan amplios, que cualquier incremento en la actividad física reduce el riesgo de enfermedades en pacientes físicamente inactivos.
A pesar de ello, se estima que a nivel mundial, el 27,5% de los adultos y el 81% de los adolescentes no cumplen con las recomendaciones mínimas de 150 minutos a la semana de actividad física moderada.
Si lo que buscamos es caminar para adelgazar, los expertos de la universidad recomiendan una serie de consejos, desde las horas más adecuadas hasta los complementos que debes agregar a tu atuendo.
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Salir a caminar después de cenar
Muchas personas ven la inspiración en la llegada de la noche, mientras que otras prefieren correr a primera hora de la mañana. Para los expertos, el momento ideal para caminar es después de cenar.
En este momento, la digestión es menos pesada y se disminuye el nivel de glucosa. La caminata no necesariamente tiene que ser muy pesada, con hacerla durante 30 minutos a paso ligero y de forma rutinaria, es beneficiosa.
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Complementos de peso
Cuando salimos a correr, es cierto que muchas veces pensamos cuanto menos bulto, mejor. Los expertos, sin embargo, sugieren que añadir peso a nuestro atuendo puede acarrear ventajas en la caminata.
Pesas en los tobillos, chalecos lastrados o incluso mochilas. Esta forma de hacer ejercicio es conocida como rucking, el momento en el que sumas un peso a la espalda, brazos o piernas para reforzar la musculatura.
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Variar la velocidad de la caminata
Desde hace mucho tiempo pensamos que cuanto más rápido caminemos, más beneficioso es. No obstante, desde Harvard confiesan que variar las velocidades y el ritmo al que andamos puede ser de mucha ayuda, e incluso, producir un mayor impacto.
De esta forma, no es necesario que lleguemos a correr y que tampoco suponga un esfuerzo mucho mayor. El hecho de frenar, avanzar, reducir e incrementar el ritmo es muy beneficioso.
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Ejercicios de resistencia añadidos
Si mientras estamos haciendo nuestra rutina, añadimos ejercicios de resistencia para complementar, aumentará la masa muscular e incrementará el gasto calórico.
Cuando intercalamos ejercicios con nuestra caminata diaria, aumentamos nuestra fuerza y favorecerá a nuestra pérdida de peso. Desde sentadillas, flexiones o incluso, zancadas, cualquier esfuerzo añadido puede ser beneficioso.
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Caminar cuesta arriba
Muchas veces intentamos evitarlas, pero las cuestas ayudan de manera considerable a quemar más calorías, ya que estarán implicados muchos más músculos de nuestro cuerpo y el esfuerzo será mayor.
Además, la marcha cuesta arriba implica un impacto articular mínimo si se compara con otras actividades como correr. Desde Harvard recomiendan probar con pendientes e ir aumentando a medida que cojamos experiencia y resistencia.