Adiós al ayuno intermitente: soy nutricionista y este es el horario en el que tienes que comer para adelgazar en España

Mantener un peso saludable no se trata solo de cuidarnos de lo que comemos o evitamos comer, sino también de las horas en las que lo hacemos. Establecer un horario determinado para las comidas puede suponer el punto de inflexión entre conseguir nuestro objetivo y no debido al fuerte impacto que esto supone en nuestro metabolismo, nuestra energía y en la salud en general. 

Para comprender plenamente la importancia de pautar los horarios en los que comemos, debemos recurrir a los ritmos circadianos. Se trata de ciclos de 24 horas que regulan distintos procesos biológicos de nuestro organismo como los patrones de sueño, la liberación de hormonas o la digestión. 

Estos ritmos están principalmente influenciados por la luz y la oscuridad. Es decir, comer conforme a la hora del día en la que nos encontremos puede mejorar significativamente nuestra salud metabólica y digestiva. Así lo explica Ana Luzón, técnica en nutrición y dietética, quien afirma que esta es la clave para alcanzar nuestro peso idóneo, más allá de "dietas milagro".

Beneficios de comer en horas concretas

No solo la nutricionista hablar sobre la importancia de comer a horas regulares. La ciencia también ha demostrado los múltiples beneficios que ello conlleva, más allá de para seguir un orden alimenticio que evite que piquemos entre horas y consiga "engañar" a nuestro apetito para sentirnos más saciados. 

• Regula el apetito. Comer en horas concretas ayuda a regular las hormonas del hambre y la saciedad. Por ejemplo, desayunar y almorzar temprano puede mejorar la sensibilidad a la insulina y ayudar a controlar el hambre a lo largo del día.

• Control del peso. Diversos estudios han demostrado que consumir la mayoría de las calorías más temprano en el día puede ayudar en la pérdida de peso y reducir la acumulación de grasa corporal. Comer tarde por la noche, en cambio, nos hace ganar más peso y tener más problemas metabólicos.

• Mejora del rendimiento cognitivo. Además, este orden alimenticio puede mejorar la concentración y el rendimiento cognitivo. Los alimentos ricos en nutrientes consumidos en el momento adecuado pueden proporcionar energía sostenida y mejorar la función cerebral durante el día.

Teniendo presente que evitar comer cuanto más tarde sea, especialmente si son comidas copiosas, nos hace tener mejor salud y un peso acorde a nuestra complexión y necesidad, lo próximo es conocer cuál es la rutina alimentaria, idea para conseguir nuestro objetivo. 

El horario perfecto para comer

Ana Luzón habla de su propia rutina alimentaria, que puede servir como guía para establecer horarios de comida saludables que contribuya a un estilo de vida más favorable para nuestra salud. 

• Desayuno. "Aunque soy bastante madrugadora, prefiero retrasar el desayuno para realizar un ayuno nocturno de al menos 10-14 horas, lo cual ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina y promover la quema de grasas", explica Luzón. Su desayuno suele ser alrededor de las 10:00 de la mañana, lo que además consigue adaptarlo perfectamente a su horario laboral.

• Almuerzo. Luzón suele almorzar alrededor de las 15:00 horas. "Es un horario que ajusto para comer junto a mi familia, siempre que es posible. Comer con hambre moderada es ideal, ya que prepara el cuerpo para una digestión eficiente".

• Cena. En invierno, cena alrededor de las 20:00 horas y en verano, alrededor de las 21:00. "Cenar al menos dos horas antes de acostarme favorece una mejor digestión y un sueño más reparador", explica la experta en nutrición. A pesar de la disminución de la sensibilidad a la insulina por la noche, Luzón no elimina los carbohidratos en la cena, sobre todo porque entrena en ayunas y esto le ayuda a tener más energía para su rutina de deporte. 

Por su puesto, la dietista y nutricionista, habla de la importante de adaptar los horarios de las comidas al estilo de vida de cada uno y sus necesidades. Destaca que las horas en las que comemos se deben adaptar a la rutina laboral y familiar de cada uno, tal y como ella hace.

"Llegué a esta estructura después de experimentar y aprender sobre cómo mi cuerpo responde a diferentes patrones de alimentación", asegura. Cada persona es diferente, y lo que funciona para una persona puede no ser lo ideal para otra. La clave es encontrar un horario que se adapte a tus necesidades y te permita mantener una alimentación equilibrada.

El ayuno nocturno y sus beneficios

Incluir el ayuno nocturno, de al menos 10-12 horas desde que cenas hasta que vuelves a comer a la mañana siguiente, mejora significativamente la salud de nuestro metabolismo y la digestión en general, consiguiendo que el sistema digestivo se repare y funcione de manera óptima.

"El ayuno nocturno de al menos 10-12 horas puede ser muy beneficioso", afirma Luzón. "Ayuda a regular los niveles de insulina y mejora la sensibilidad a esta hormona, crucial para la prevención de enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2".

Además, establecer ciertos periodos de ayuno pueden favorecer la autofagia, un proceso de limpieza celular que elimina componentes dañados y favorece la regeneración celular.

Lo más importante, tal y como afirma Luzón, es respetar los ritmos circadianos y tratar de comer a la misma hora todos los días para ayudar a regularlos. Si además, incluimos a nuestra rutina el ayuno nocturno, estaremos favoreciendo más a nuestra salud.