Qué es el método 3x10x3: el sencillo ejercicio para eliminar las alas de murciélago que está triunfando en España

Mantener un cuerpo completamente tonificado es misión imposible para muchos. Pero si existe una zona que a todos nos gusta tener definida, especialmente por su continua exposición, esa son los brazos. 

Son muchas las maneras de referirnos a la flacidez de los brazos. Brazos "colgones", alas de murciélago, brazos en columpio... no importa como lo quieras llamar, pero todas hacen referencia a una evidente señal del paso del tiempo. 

Muchas personas sienten un especial interés en mantener sus brazos fuertes, especialmente a partir de cierta edad en la que es más complicado mostrar una apariencia de ellos más fuerte. No obstante, ejercitar esta zona del brazo, obteniendo notables resultados, es más sencillo de lo que pensamos. 

[Adiós a la flacidez en los brazos: los ejercicios para eliminar las alas de murciélago que triunfa en España]

Para luchar contra esa falta de firmeza y elasticidad en los brazos, hay que apostar por ejercicios de fuerza. No pensemos inmediatamente en pesas de muchos kilos, la clave está precisamente en este detalle: no obsesionarse con el peso que debemos levantar. 

Saber si el peso elegido de las mancuernas es el adecuado, tan solo tendrás que fijarte en cuánto te cuesta levantarla durante las tres últimas repeticiones, según la experta en fitness Sara Álvarez y creadora del método 3x10x3. 

Combatir las alas de murciélago

El nombre del propio método 3x10x3 te recuerda el número de series que deberás realizar en tu entrenamiento para luchar contra las antiestéticas alas de murciélago.

Se trata de una regla mnemotécnica que te indica que tres serán las veces que debes realizar el ejercicio a la semana; diez serán las repeticiones que hagas cada vez; y tres las series que la experta recomienda. Recomienda, además, 30 segundos de descanso hasta que finalices la serie completa.

Mujer tonificada en el gimnasio. iStock

Una simple rutina de ejercicios con los que irás notando progresivos resultados cada vez que lo practiques. Por lo que es perfecto ahora que llegan los meses más cálidos y nuestros outfits nos permiten enseñar más los brazos. 

Cómo realizar el método 3x10x3

Para realizar correctamente esta serie de ejercicios que te detallamos a continuación deberás situarte de pie. Con los brazos estirados y una pesa o mancuerna en cada mano, mirando hacia arriba, comenzarás flexionando los codos para comenzar a mover los brazos hacia arriba y hacia abajo. 

Para ejercitar los tríceps, mantén el movimiento hasta que tus brazos rocen la espalda antes de comenzar de nuevo el ejercicio. Es muy importante para una mayor efectividad que mantengas tu cuerpo estático, sin moverlo. En caso de que te resulte complicado ejecutar el ejercicio con dos mancuernas, puedes realizarlo solo con una, siempre y cuando los codos estén muy pegados al cuerpo. 

Mujer levantando mancuernas en el gimnasio. iStock

Otro ejercicio muy efectivo en el que también puedes aplicar el método 3x10x3 son las elevaciones laterales. También de pie pero, en esta ocasión, con los brazos mirando hacia abajo, con una mancuerna en cada mano y ligeramente flexionados, subélos hasta que queden a la altura de los hombros, realizando un ángulo de 90 grados durante la subida hasta volver a la postura inicial. 

En el caso de que te decantes por un press de hombros, deberás tumbarte boca arriba manteniendo la espalda y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Para este ejercicio, deberás agarrar dos mancuernas con cada mano y estirar los brazos hasta el pecho para mantener la misma apertura de hombros. Con los codos abiertos en 45 grados, comienza a bajar verticalmente las mancuernas hacia el pecho hasta que realices la serie 3x10x3.

Mujer realizando flexiones con mancuernas.

Algo más complicado, pero también muy efectivo, resulta realizar flexiones con las mancuernas. Tumbados boca abajo, con los pies apoyados por la punta en el suelo mientras que rodillas, caderas, espalda y cabeza se mantienen suspendidos en línea recta. Flexiona los brazos hasta casi rozar el suelo. Este ejercicio además es perfecto para tonificar el pecho.