Crepes, tostadas de salmón con aguacate y yogures con fruta y chía: los nuevos y estilosos desayunos saludables

El desayuno es la comida más importante del día, esto no son habladurías. El desayuno ayuda a obtener la energía, así como los nutrientes necesarios para poder realizar actividades durante el día. La fuente de energía que necesita nuestro cuerpo para activarse es la glucosa, por lo que es importante ingerir hidratos de carbono, para rendir y funcionar bien durante el día.

[Estos 5 sencillos hábitos matutinos avalados por la ciencia te ayudarán a adelgazar (casi) sin esfuerzo]

Según datos aportados por la Fundación Española de la Nutrición (FEN), solo el 49,9% de la población española desayuna. Desayunar tiene multitud de beneficios como la disminución de la ansiedad, ayuda al rendimiento diario, mejora el estado de ánimo y te permite ser más productivo.

Pero es muy importante tomar alimentos adecuados, para que el desayuno esté equilibrado y, sobre todo, compuesto por al menos 400 calorías. Además, debe incluir al menos tres grupos de alimentos para que sea completo. Los alimentos que no pueden faltar son:

Elementos esenciales en el desayuno María Ángeles Lobo Canva

• Productos lácteos

  Debes consumir un único producto lácteo. Lo más habitual es la leche o un yogur. Son alimentos que aportan vitaminas, proteínas y calcio, que es la propiedad más importante de este grupo. Además, el yogur aporta probióticos, que se componen por microorganismos, tales como las bacterias y los hongos unicelulares. Tienen funciones importantes para regular la digestión o para las reacciones autoinmunes, como las alergias o la salud cardiovascular.

• Cereales 

  Ofrecen carbohidratos y fibra. Puedes elegir desde panes o galletas hasta la avena. Son importantes fuentes de energía para el organismo y que aportan, sobre todo, hidratos de carbono complejos, proteína y poca grasa, así como vitaminas del grupo B y minerales.

• Fruta 

  La fruta es imprescindible. Se aconseja incluir una pieza de fruta que aporte carbohidratos y vitaminas. Además, aportan agua, fibra y minerales. Junto a las verduras, son los alimentos que mayor aporte antioxidante tienen para nuestro cuerpo. Son productos muy eficaces para facilitar la digestión, y que se debería de comer en cada comida del día.

• Complementos 

  Frutos secos, que aportan la grasa sana necesaria para nuestro organismo. Así como los huevos o embutidos, como el jamón o el pavo.

• Café, té o infusión 

  El café nos aporta la cafeína necesaria y, las infusiones son un método indispensable para consumir agua, que es necesaria para nuestro organismo.

De manera esporádica, se pueden ingerir alimentos como el azúcar, la miel, mermelada, chocolate o la bollería industrial. Pero no podemos abusar de estos productos, ya que aportan una gran cantidad de energía, que procede de los azúcares, pero no nos suministra ningún nutriente esencial para nuestro organismo.

7 desayunos saludables: 7 días

1. Crepes de espinaca, salmón, queso de cabra y aguacate

Ideal para aunar verduras y antioxidantes en tu alimentación. Solo se necesitan 2 huevos, 20 g de harina integral, un puñado de espinacas. Especias como la sal, el orégano, pimienta o ajo. Para el relleno necesitarás, salmón ahumado, queso de cabra y aguacate. 

Crepes de espinaca, salmón, queso de cabra y aguacate Getty

2. Pancakes con chocolate, plátano y coco

Necesitarás: 2 huevos, 60 g de harina de avena, 5 g de levadura, 1 cucharada de cualquier edulcorante (estevia o sacarina) y toppings de chocolate de más del 70%, plátano y coco rallado.  

Pancakes con chocolate, plátano y coco Getty

3. Bagel con pavo y aguacate

Pan bagel, al que añadirás un poco de aceite de oliva, aguacate y los ingredientes que quieras. En este caso te recomendamos, pavo, rúcula y canónigos, y queso de cabra. 

Bagel con pavo y aguacate Getty

4. Bol con fruta y chía

Solo necesitarás un yogur griego, granola sin azúcares añadidos, fruta, por ejemplo, los frutos rojos o una granada, y semillas de chía. Este plato es recomendable ingerirlo una hora después de prepararlo para que las semillas se digieran correctamente.   

Bol con fruta y chía Getty

5. Crepes de fruta

40 g de harina de avena, 120 g de claras de huevo, 80 ml de leche de avellanas. Con ello se forma la mezcla con la que realizaremos nuestras crepes. Una vez hechas, puedes añadirle cualquier fruta, como los frutos rojos o el plátano, además de crema de cacahuete, frutos secos o miel. 

Crepes de fruta Getty

6. Tortilla de queso feta y pollo 

Para ello, prepararemos una tortilla de trigo, a la que le añadiremos un huevo, queso feta, medio aguacate y pollo.     

Tortilla de queso feta y pollo Getty

7. Tostadas

Pan integral o de centeno, y tostar. Posteriormente, se le añadirá Philadelphia y como complementos puedes incluir higos y nueces. 

Tostadas Getty

Desayuno adecuado a tu edad

• Niño o adolescente

  El desayuno a estas edades es más crucial que nunca. Porque con él se asientan las bases de los hábitos para la vida adulta. Hasta el primer año, no se recomienda leche de vaca, la miel o los azúcares. Los huevos no se pueden incluir antes de los 9 meses. Y para los adolescentes, es recomendable adecuar el desayuno a su peso, actividad física y crecimiento.

• Adulto

  Para crear el desayuno ideal de un adulto debemos tener en cuenta el tipo de trabajo. Para los adultos con una vida sedentaria es menos necesario el valor energético. Los hombres, por lo general, necesitan más energía, proteína o vitaminas, mientras que las mujeres necesitan más calcio y hierro, sobre todo a partir de los 50 años. Sobre todo, las mujeres menopáusicas deben incrementar la ingesta de lácteos con vitamina D, ya que es indispensable para su salud ósea.

• Mayores de 65

  Muy importante para este rango, comer de forma más frecuente de lo habitual, sin ingerir grandes cantidades en cada toma, porque la digestión se va deteriorando con el paso de los años. Es recomendable, que las mujeres ingieran un total de 1.875 calorías, mientras que los hombres necesitan 2.400. Se recomiendan los lácteos enteros, el pan tostado y la fruta.

• Embarazadas

  Las embarazadas y lactantes necesitan cuidar su dieta. Deben evitar los azúcares, los quesos elaborados con leche cruda. Pero se les recomienda ingerir lácteos enteros, al menos una vez al día. La fruta es la más necesaria en este rango.