Cómo fortalecer el cuerpo con ejercicios sencillos y sin salir de casa

Los expertos en nutrición y deporte lo recuerdan sin cesar: conseguir un cuerpo tonificado requiere paciencia y regularidad. Por una parte, resulta fundamental adoptar una rutina alimentaria saludable. Por otra, toca practicar deporte de forma asidua.

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¿Cómo practicar? Una opción eficaz para lograrlo es el total body, una forma de entrenamiento en la que la carga se reparte entre todos los músculos, por lo que éstos se recuperan más rápido, quemando una gran cantidad de calorías en poco tiempo. Estos son siete de los ejercicios full-body más efectivos, según los expertos de Clínicas Dorsia:

1. Peso muerto con barra. Al ser un ejercicio combinado, quemas grasas a la vez que trabajas varios músculos. ¿Cómo hacerlo? Coloca tus manos a la altura de los hombros y, con el pecho y la mirada al frente, levanta la barra, con la espalda siempre recta.

2. Sentadillas con elevación de pesas. Es una combinación de entrenamiento isométrico con peso y empuje muy completa. ¿Cómo hacerlo? Con las pesas a la altura de tus hombros, baja haciendo la sentadilla y, al subir, extiende los brazos, controlando el movimiento.

3. Sentadillas con barra. Con ellas quemas grasa y si añades peso, estarás también fortaleciendo espalda y brazos. ¿Cómo hacerlo? Con los pies a la altura de los hombros, baja con la barra haciendo la sentadilla. La espalda recta y el abdomen y los glúteos, firmes.

4. Saltos de cajón. Aumentas tu ritmo cardíaco y puedes hacerlo cada vez más alto y más veces. ¿Cómo hacerlo? Colócate delante del cajón, coge impulso y salta encima de manera enérgica. Utiliza los brazos para no perder el equilibrio.

5. Zancadas frontales con barra. Además de reducir grasa, tonificas todo el tren inferior. ¿Cómo hacerlo? Haz una zancada hacia adelante hasta rozar el suelo con la rodilla, siempre con un peso adecuado para respetar el movimiento.

6. Burpees. Con ellos, tu metabolismo se acelera tanto como si hicieras un esprint de 30 segundos. ¿Cómo hacerlo? De pie, ponte en cuclillas y luego en plancha, vuelve a la posición en cuclillas y levántate dando un salto. Repítelo varias veces.

7. Bear crawls. Con el "gateo del oso", trabajas el equilibrio y ganas fuerza en todo el cuerpo. ¿Cómo hacerlo? Colócate en cuatro patas, eleva la cadera y, con el torso y la espalda recta, camina hacia adelante y hacia atrás sin parar.

Para fortalecer zonas más específicas

Cristian Serra Hernández, entrenador personal y nutricionista deportivo que imparte clases en Blue Bamboo, la plataforma en línea de clases de Yoga, Fitness, Mindfullness y Nutrición, recomienda algunos ejercicios en concreto para la zona de los glúteos:

1. Plancha con movimiento. Para este ejercicio puedes necesitar un bloque de madera que moverás para desplazar tu plancha. Plancha alta. Espalda siempre neutra, evita doblarla. Muévete de lado a lado tras mover el bloque. Durante 30 segundos. Descansa 15 segundos. 

2. Sentadilla baja hacia atrás. Cuasi isométrico. Haremos sentadilla y sin levantarnos y sin hundir las rodillas, iremos hacia atrás apoyando la rodilla. Volvemos a sentadilla y la otra rodilla. Mantén el glúteo activo. Durante 30 segundos. Descansa 15 segundos.

3.  Ejercicio combinado: 10 Mountain Climber + 3 Flexiones. Primero hacemos los 10 mountain climbers, luego las 3 flexiones pudiendo apoyar rodillas o haciéndolos de forma estándar. Volvemos a empezar. Durante 30 segundos. Descansa 15 segundos.

4.  Sentadilla lateral. Iremos de un lado a otro parando por el medio. Con velocidad pero manteniendo buena técnica. Si te resulta demasiado fácil puedes meterle peso con mancuerna o kettlebell. Durante 30 segundos. Descansa 15 segundos.

5. Peso muerto a rodillas arriba. Este ejercicio es bastante metabólico. Haremos peso muerto con nuestra pierna hacia atrás y subiremos la misma. Cambiamos de pierna de apoyo. Durante 30 segundos. Descansa 15 segundos.

Sara Álvarez, cofundadora y creadora de la metodología Reto48, nos recomienda un ejercicio muy concreto para la zona del abdomen, los abdominales hipopresivos: "Una parte importante de los hipopresivos sobre todo, es que trabajan la musculatura más profunda del abdomen, con un trabajo específico de breves instantes de apneas que fortalecen el abdomen. 

Los ejercicios de hipopresivos consisten en hacer una inspiración en apnea que activa de manera involuntaria el transverso del abdomen. Este es el músculo más profundo de nuestra área abdominal y actúa como un corsé: es la razón por la que con el trabajo hipopresivo se afine la cintura, ya que estrecha esa capa más interna del abdomen.

Los hipopresivos ayudan a estrechar la capa más interna del abdomen, y sí, estrechar algo el contorno de la cintura".