Método Galloway: la mejor rutina de ejercicio para adelgazar a partir de los 50 años

Algunos mitos relacionados con el deporte son especialmente persistentes. Uno de ellos es la dificultad de seguir corriendo a partir de cierta edad. ¿La mejor prueba de ello? El método Galloway, que aplican en la actualidad miles de personas.

Para entenderlo y aplicarlo de la forma más efectiva posible, conversamos con Sara Álvarez, cofundadora y creadora de la metodología RETO48, una empresa de wellness con un abordaje integral del fitness. 

¿En qué consiste el método Galloway? ¿De dónde viene su nombre?

Se trata de una conocida técnica de entrenamiento de running alternando periodos de carrera con intervalos de caminata para optimizar el esfuerzo y el rendimiento y reducir la fatiga. Es un método muy eficaz para iniciarse en el running. 

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Este método fue creado en el año 1974 por Jeff Galloway, miembro del equipo olímpico de EE.UU. de 10.000 m en Múnich’72 y hoy entrenador con muchos seguidores. Galloway es toda una institución del atletismo en Estados Unidos, es autor de 19 libros sobre running y columnista de la revista Runner’s World.

En 1973 Galloway abrió una tienda especializada en running y entró en contacto con muchos corredores y después de realizar varios entrenamientos de iniciación, detectó que el riesgo de lesiones y de agotamiento en los principiantes era demasiado elevado y decidió hacerles descansos en forma de caminata para que recuperasen el aliento. 

¿A quién se dirige? ¿Es apto para todo el mundo?

Puede ser apto para todo el mundo pero, es fundamental hacerse previamente un check up médico, tanto si estamos sanos como si padecemos de alguna patología. Además, habrá que aprender a escuchar a nuestro cuerpo para no excedernos y acudir al fisioterapeuta o médico de cabecera si se siente algún dolor en las rodillas, las pantorrillas, la espalda, las lumbares, los talones o los pies.

¿Cómo aplicarlo? 

Podemos empezar corriendo 3 minutos y caminando 1, volver a correr 3 y caminar 1 hasta llegar a un tiempo total de entrenamiento de entre 20 y 30 minutos. Pasadas varias semanas de constancia, se puede ir aumentando el tiempo progresivamente. Debe hacerse incorporando más minutos a la fase de correr y al tiempo global de entrenamiento. ¿El objetivo? Pasar del intervalo 3-1 a un intervalo 9-1 y de ahí ya pasar a correr el mayor tiempo posible. 

¿Cuáles son sus beneficios?

Uno de sus mejores beneficios es que realmente todo mundo nos podemos iniciar en el running con este método a base de intervalos ya que además es progresivo, nos ayuda a conocer nuestro cuerpo y nuestra capacidad e ir avanzando progresivamente. 

Así mismo, es un método poco lesivo que minimiza los riesgos de lesiones y que permite no llegar a la fatiga o estrés muscular.

¿Es posible aplicarlo solo o es recomendable contar con un entrenador?

Es importante dejarse asesorar por un profesional. Correr tiene su técnica y hay que saber cómo se debe correr a nivel postural, zancada, flexión de las rodillas, movimiento de los brazos, etc., pero también hay que dar con la velocidad adecuada para comenzar. En este punto hay que saber que el ritmo adecuado sería aquel que nos permita poder hablar mientras corremos. 

¿Requiere tiempo?

Si nunca hemos corrido, lo ideal es iniciar la aventura con tres días a la semana, aunque puede combinarse con dos días más dedicados a otras disciplinas.

Tratar de marcar una hora fija en tu día a día para entrenar te resultará más sencillo y será más fácil que se convierta en una rutina como cualquier otra. Cuando no se tiene una hora fijada el ejercicio no se convierte en algo prioritario y la mayoría de las veces será absorbido por otras obligaciones.

Es importante armarse de paciencia, pues se trata de un deporte que demanda bastante condición aeróbica y una disciplina constante. ¿Lo primero? Trazarse un objetivo real dependiendo del estado físico del que se parta. 5 kilómetros, 10, una media maratón… Por ejemplo, una persona de 50 años que empieza a correr y se plantea llegar a 5 km debería entrenar paulatinamente durante 12 semanas para conseguirlo.

¿Conlleva riesgos?

En este caso te diría que el Método Galloway como comentábamos antes, es un método poco lesivo y que no estresa los músculos como el correr sin tener intervalos; dicho esto, como todo deporte que iniciamos, siempre es importante tener a un experto a nuestro lado, para saber si tenemos alguna patologia y para que nos ayude y explique como debemos dar las zancads para evitar en un futuro lesiones en rodillas, cadera, tobillos, pies, etc.