Las mujeres somos cíclicas y, por lo tanto, nuestra alimentación y estilo de vida debería adaptarse a cada fase del ciclo menstrual y las necesidades de nuestro cuerpo. Comer de forma adecuada en cada momento, además de mantenernos saludables, también puede influir positivamente en la regulación hormonal, la mitigación de síntomas menstruales y, en definitiva, la consecución de una mejor calidad de vida. 

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La nutricionista Laura Jorge, especializada en salud hormonal en la mujer, considera que todavía nos queda mucho por conocer del ciclo menstrual, lo que también puede afectar negativamente a la relación con la comida.

Por ejemplo, en la fase premenstrual es normal que se dé un aumento del apetito y los antojos, debido a los bajos niveles de progesterona, estrógenos y serotonina. El problema viene cuando no sabemos que es algo normal y provocado por las hormonas, ya que "muchas veces nos echamos la culpa y empezamos a ponernos más nerviosas y estamos por ocasionar un episodio de alimentación emocional e intentamos controlarlo... Y luego entramos en los círculos viciosos de las dietas de culpabilidad".

'Método come sano, vive sano'.

Conociendo esta realidad, afirma Laura Jorge, podemos preverlo con antelación y mitigar sus efectos. Para ayudar a las mujeres a cambiar sus hábitos alimenticios adaptándolos a sus necesidades, la nutricionista ha publicado El método come sano, vive sano (Zenith, 2022), en el que da "los pilares básicos de la salud femenina".

"Por el título parece que es el típico plan de adelgazamiento y que te voy a dar la solución a todos los males, pero lo que hago es un recorrido por las diferentes etapas de la mujer, parándome en pilares básicos de la salud femenina. Pretendo dar un enfoque integral para que podamos aspirar a potenciar la salud en las diferentes etapas de la vida y sin estar pendientes de las dietas", declara a MagasIN.

Además del ciclo menstrual, también aborda la relación de la mujer con las dietas, "algo superimportante que sabía que quería tocar por mi relación anterior con el mundo de las dietas"; la microbiota; o los trastornos de la salud femenina, "sin intención de diagnosticar, pero sí teniendo en cuenta que hay una barbaridad de mujeres con estos trastornos". 

Una mujer piensa qué comer. iStock

También trata la transición a la menopausia y "no podían faltar unas recetas porque hablo muchas veces de hormonas y antojos, y quería dar algunas recetas que sean recetas apetecibles, pero sencillas".

En lo relativo al ciclo menstrual, Jorge considera "interesante" porque "hay mucho desconocimiento", pese a que la alimentación puede hacer "que nos encontremos mejor". Por eso, da algunas de las claves sobre los alimentos y nutrientes más necesarios en cada fase del ciclo: 

Menstruación

Los días en los que hay sangrado recomienda:

  • Alimentos ricos en hierro, debido a la pérdida de sangre. "El hierro lo obtenemos de alimentos de origen vegetal (legumbres, cereales integrales o los frutos secos) y animal (carne magra: pollo, pavo y conejo)".

  • Combinar el hierro, especialmente el de origen vegetal, con vitamina C para que se absorba mejor. "La vitamina C la podemos obtener de alimentos como el kiwi, el tomate, el pimiento, las fresas o las naranjas".

  • Alimentos antiinflamatorios, ricos en omega 3, como el pescado azul o las nueces o algunas semillas (lino, chía y el cáñamo).

  • Mantener una buena hidratación. "Beber agua e incluir también bebidas calientes como infusiones. Con el calor no apetece, pero esto nos ayudará porque en esta etapa tenemos un descenso de la temperatura corporal".

Fase folicular

Es la primera fase del ciclo menstrual. Comienza con el período y termina con la ovulación. Se aconseja tomar:

  • Alimentos ricos en antioxidantes y en cinc, ya que son necesarios para el desarrollo del folículo. "Los podemos obtener de verduras, frutas, mariscos y ostras, por ejemplo".

  • Hidratos de carbono. "Es una fase en la que hay mayor sensibilidad a la insulina debido a un aumento de los estrógenos, por lo que se toleran mejor los hidratos de carbono y el apetito está más controlado". 

Fase lútea

Se da entre la ovulación y la siguiente menstruación y dura entre 9 y 16 días.

"En esta fase tenemos una menor cantidad de estrógenos y mayor de progesterona. Por lo tanto, tenemos más apetito porque además hay más demanda de energía, ya que hay que construir un endometrio nutritivo por si hay que albergar a un embrión. Entonces, tenemos que tener en cuenta que vamos a tener más apetito", explica Laura Jorge.

En este sentido, la nutricionista aconseja intentar "no pasar hambre" y "que le vayamos dando a nuestro cuerpo lo que nos pide con alimentos saludables, porque en el momento en que tengamos hambre, es más fácil que tengamos antojos o determinadas apetencias por productos ultraprocesados".

Otro factor importante de esta etapa es que "hay una menor sensibilidad a la insulina, por lo que se metabolizan peor los hidratos de carbono".

Además de contar con estos factores, "es fundamental incluir alimentos ricos en magnesio, ya que hay una ligera disminución, que nos puede ocasionar más antojos y también más dificultad para conciliar el sueño".

Esto implica que "es más fácil que nos entren ganas de despertarnos por la noche a pasar por la nevera". Justamente para saciar esos antojos recurrentes en la fase lútea, añade la nutricionista, "incluí en el libro la parte de las recetas".