La doctora May Al-Araji, especialista en salud femenina y medicina familiar en el Sistema de Salud de la Clínica Mayo en Londres, recalca la importancia de mejorar la salud ósea a través del entrenamiento de fuerza.
La perimenopausia y la menopausia son etapas de la vida que marcan un punto de inflexión en la salud de las mujeres. Aunque a menudo se les presta atención por los síntomas más visibles como los sofocos o los cambios de humor, hay factores subyacentes igualmente importantes que requieren nuestra atención. Uno de los más críticos es la salud ósea, que tiende a deteriorarse durante este período debido a la disminución de estrógenos.
Efectos de la menopausia
"La menopausia tiene un efecto multisistémico", afirma la doctora Al-Araji, subrayando que su impacto va mucho más allá de los sofocos y el insomnio. Afecta de manera directa todo el cuerpo, desde la piel y el cabello, hasta órganos vitales como el corazón y el cerebro.
Uno de los sistemas que más se ve afectado es el esquelético, que puede perder densidad y, en consecuencia, volverse más propenso a fracturas. Los cambios hormonales también tienen repercusiones en el sistema nervioso central, lo que puede explicar por qué muchas mujeres experimentan dificultades cognitivas, como la falta de concentración y problemas de memoria. La rutina de fuerza es básica para mantener la salud ósea en mujeres a partir de los 50 años.
Enfoque integral
Con este cuadro clínico, la Dra. May Al-Araji resalta la importancia de adoptar un enfoque integral de salud durante la menopausia. Con un abanico de síntomas tan extenso, es vital que las mujeres aborden la menopausia desde todos los ángulos, no solo enfocándose en los aspectos superficiales. Como explica: "No se trata solo de lidiar con síntomas superficiales, sino de proteger la salud en general".
El corazón, por ejemplo, es uno de los órganos más afectados, debido a la disminución de los niveles de estrógenos, lo que incrementa el riesgo de enfermedades cardiovasculares. De igual modo, el sistema esquelético pierde resistencia y densidad, lo que puede provocar osteoporosis, una enfermedad que debilita los huesos y los hace más susceptibles a fracturas.
Las pesas son ideales para mantener bien el sistema esquelético.
Ejercicios de fuerza
Para prevenir ese desgaste, la doctora sugiere que este es el momento perfecto para integrar ejercicios de fuerza y levantamiento de pesas en la rutina diaria. También aclara que no es necesario ir al gimnasio ni levantar muchos kilos para obtener beneficios. "Se trata de trabajar la resistencia", puntualiza. La clave está en empezar de manera gradual y constante, ya que los huesos, al igual que los músculos, se adaptan progresivamente a la carga.
Uno de los primeros pasos es empezar con ejercicios más accesibles y controlables, como las bandas de resistencia. Estas permiten regular la intensidad del ejercicio, evitando sobrecargas innecesarias. Otra opción es utilizar el propio peso corporal en ejercicios como sentadillas o flexiones. Estos movimientos son efectivos para fortalecer los músculos y, a su vez, mejorar la salud ósea. A medida que se va ganando confianza y fuerza, se pueden incorporar pesas ligeras o máquinas especializadas en el gimnasio.
Uno de los primeros pasos es empezar con ejercicios más accesibles y controlables, como las bandas de resistencia. Si se busca una guía práctica y sencilla, la Clínica Mayo Clinic ofrece una serie de videos de entrenamiento de fuerza diseñados específicamente para mujeres en la etapa de la menopausia. La constancia es clave. Al integrar estos ejercicios de fuerza de forma gradual, se puede mantener la salud ósea a largo plazo, algo esencial para una vida activa que se mantenga en el tiempo
Alimentación
Pero el ejercicio no es el único factor importante en la salud ósea. La alimentación también juega un papel crucial. La doctora Al-Araji recomienda una dieta rica en vitamina D y calcio, dos nutrientes esenciales para mantener la densidad ósea. Los pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas son excelentes fuentes de vitamina D, al igual que los productos lácteos fortificados.
En cuanto al calcio, se puede encontrar en alimentos como almendras, brócoli, col rizada (kale) y productos a base de soja. La combinación de ambos nutrientes ayuda a fortalecer los huesos y a prevenir su deterioro.
No todas las mujeres obtienen suficiente vitamina D a través de la dieta, especialmente aquellas que viven en regiones con poca exposición solar. En estos casos, la experta aconseja hablar con un profesional de la salud para evaluar la necesidad de suplementos.
Peso saludable
Otro punto que destaca Al-Araji es la importancia de mantener un peso saludable. Si bien muchas mujeres pueden buscar perder kilos durante la menopausia, la especialista advierte que es esencial evitar hacerlo de manera rápida.
"A nuestros huesos les gusta la pérdida de peso gradual", señala, ya que si es rápida puede debilitar la estructura ósea y aumentar el riesgo de fracturas. Un plan diseñado por un equipo médico puede ayudar a minimizar estos efectos negativos y proteger tanto los huesos como la salud en general.
Además de la dieta y el ejercicio, la doctora menciona la terapia de reemplazo hormonal como una opción para las mujeres que ya han sido diagnosticadas con osteoporosis o están en alto riesgo de desarrollarla. Aunque no es una solución para todas, sí puede ayudar a estabilizar los niveles hormonales y prevenir una mayor pérdida ósea.
Es bueno mantener un peso ideal y ponerse en manos de especialistas.
Revisar la salud ósea
La doctora también hace hincapié en prestar atención a ciertos síntomas que pueden indicar problemas en los huesos, como dolores persistentes, fracturas frecuentes, especialmente en caídas simples (por ejemplo, resbalar o tropezar), y antecedentes familiares de osteoporosis. Las mujeres que toman corticoides o padecen enfermedades como la artritis reumatoide también deben ser particularmente cuidadosas, ya que están en mayor riesgo.
Sin embargo, a pesar de la necesidad de proteger los huesos, la Dra. Al-Araji advierte que el miedo a las fracturas no debe ser un impedimento para mantenerse activa. "Siempre que te sientas cómoda, cualquier forma de ejercicio es beneficiosa", afirma. Caminar regularmente es un ejercicio sencillo pero efectivo para mantener los huesos fuertes y saludables.