España es conocida en ocasiones como "el país del sol", ideal para aquellos a los que les encanta tomar el sol. De esta forma, recordamos que la vitamina D es imprescindible para disfrutar de unos huesos y dientes sanos, por lo tanto, es sinónimo de vida saludable. Es conocida también como la “vitamina del sol” porque la obtenemos de la luz solar, su mayor fuente natural, pero debes tener en cuenta unos consejos absorber vitamina D.
Entonces, ¿cómo tomar el sol para absorber vitamina D? Esta vitamina es liposoluble, es decir, se almacena en los tejidos grasos y contribuye a la absorción de calcio y fósforo para conservar unos huesos fuertes. Por ello, es fundamental conocer unos consejos para tomar el sol. ¡Descúbrelos!
Beneficios y niveles recomendados de vitamina D
La particularidad de la vitamina D es que una parte importante de la que necesita nuestro organismo procede del sol. Tanto es así, que tomar el sol durante 15 o 30 minutos al día nos aporta el 80% de las necesidades recomendadas de vitamina D. El resto puede obtenerse con la alimentación.
Por este motivo es tan importante tomar el sol para absorber vitamina D. Y es que, aunque la función principal de esta vitamina es la de fortalecer los huesos y regular la mineralización ósea, también nos brinda otros beneficios indispensables como los siguientes:
- Fortalece el sistema inmune
- Regula los niveles de fósforo y calcio en sangre
- Fomenta la absorción intestinal de calcio y fósforo a partir de la alimentación, así como la reabsorción de calcio a nivel renal
- Ayuda a mantener una salud óptima de la piel
- Contribuye a la formación y mineralización de los huesos
No obstante, es necesario tomar el sol para absorber vitamina D. De hecho, se calcula que entre el 80 y el 90% de esta vitamina es producida en la piel, y el otro 10 o 20% procede de la alimentación. Además, nuestro cuerpo tiene una gran capacidad para almacenarla en el hígado y en los tejidos grasos.
Así pues, pequeñas cantidades de exposición solar directa puede proporcionarnos toda la vitamina D que el cuerpo es capaz de fabricar. Los niveles de vitamina D se miden en nanogramos por mililitro (ng/mL), y los niveles recomendados se encuentran entre 20 y 50 ng/mL.
Consejos absorber vitamina D del sol
Según la OMS (Organización Mundial de la Salud) en primavera y verano es suficiente con que nos dé el sol en cara y brazos durante 10 o 15 minutos, al menos, 3 veces por semana. En caso de que vayas a estar más tiempo, debes utilizar un protector solar.
Recuerda también que, incluso cuando está nublado, recibimos una cantidad necesaria de rayos UVA. Además, toda exposición a los rayos UV sin protección contribuye a que se acumule el daño en la dermis en forma de quemaduras, acelerando el envejecimiento de la epidermis y aumentando el riesgo de padecer cáncer de piel.
Aparte de tomar el sol para absorber vitamina D, hay muchos alimentos que nos aportan esta vitamina, como por ejemplo:
- Huevos
- Hígado y patés
- Pescados grasos: sardines, salmón, atún, boquerones, bonito y caballa
- Alimentos fortificados como los cereales, el yogur o la margarina
- Síntoma de la falta o el exceso de vitamina D
La deficiencia de vitamina D puede acarrear problemas graves de salud, pues influye en el crecimiento y la salud de los huesos. Según la Federación Española de Nutrición, la carencia de esta vitamina puede provocar enfermedades como:
- Osteomalacia
- Osteoporosis
- Raquitismo
- Caries
Esta carencia suele afectar, sobre todo, a mujeres embarazadas, bebés y personas mayores, las cuales pueden notar ansiedad, cansancio o falta de apetito. Asimismo, debes tener en cuenta que la efectividad de la producción de vitamina D va perdiendo eficacia con los años, pero puede solucionarse con la toma de suplementos bajo prescripción médica.
Esto es así porque un consumo excesivo de suplementos puede generar excesos de vitamina D, algo contraproducente para nuestro organismo. Con la alimentación y el sol esto no ocurre, pues el propio cuerpo regula la cantidad de vitamina D necesaria, por eso hay que tener cuidado con los suplementos.
De hecho, un exceso de vitamina D puede acumular demasiado calcio en la sangre, lo que podría generar náuseas y vómitos, micción frecuente y debilidad. Además, podríamos padecer incluso problemas renales, como la formación de cálculos por el exceso de calcio.
Resumiendo, recuerda tomar el sol para absorber vitamina D, pero hazlo con precaución, y mantén una alimentación equilibrada para satisfacer las necesidades diarias de esta vitamina.
Consejos para tomar el sol
1. Evita exponerte al sol en las horas centrales del día (de 12 h a 16 h).
2. La exposición al sol debe ser gradual y nunca demasiado prolongada.
3. Utiliza un gorro o un sombrero de ala ancha para evitar la exposición directa del sol sobre tu cara y proteger tu cabeza.
4. Protege también tus ojos.
5. Utiliza protector solar en tu piel y cubre tus ojos con unas gafas de sol adecuadas.
6. Evita cosméticos perfumados, colonias o ciertos medicamentos antes de tomar el sol.
7. Aplica la crema solar media hora antes de exponerte al sol, y vuelve a darte crema cada dos horas y después de bañarte. Cuidado con los días nublados y con viento, pues la radiación UV es la misma aunque no la percibas.
8. Cuida tus lunares para evitar que se vuelvan malignos. Para ello, aplica sobre ellos una crema de máxima protección (50+).
9. Bebe agua en abundancia para mantener la dermis hidratada, evitando así la deshidratación.
Mucho cuidado con los niños y los bebés, pues necesitan una protección absoluta. Y es que las quemaduras durante los primeros años de vida son determinantes para la aparición de melanomas cancerígenos una vez adultos. Sigue estos consejos absorber vitamina D y tu piel no correrá ningún riesgo. ¡Y a disfrutar del sol!