Ni blanca ni integral: una nutricionista revela cuál es la pasta más sana, recetas para prepararla

Amada y temida a partes iguales. Amamos la pasta porque nos resulta deliciosa, pero la tememos porque nos han grabado a fuego que la pasta engorda muchísimo, que no es demasiado sana y que la pasta integral es la más sana, precisamente porque es integral. Pero esta afirmación nunca suele venir acompañada de argumentos que la justifiquen.

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¿Cuál es la pasta más sana?

¿Existe, realmente, una pasta más saludable que las demás? La nutricionista Irina Pérez, conocida en redes sociales como @irinaperezh_ ha contestado recientemente a esta pregunta en un vídeo subido a Instagram. La respuesta breve es que no y esto no quiere decir que sean todas malas, sino todo lo contrario. Como explica esta profesional de la nutrición, lo que existen son distintas opciones de pasta que nos permiten elegir la más adecuada para cada situación. 

Dependiendo de las necesidades de cada persona en cada momento, será mejor elegir un tipo u otro, pero no es correcto afirmar de forma tajante la creencia popular de que la pasta integral es la más sana.

Pasta blanca, pasta integral, pasta de lentejas: las diferencias

La pasta blanca es alta en carbohidratos refinados, tiene un índice glucémico elevado, muy poca fibra -en el proceso de obtención de la harina blanca se retiran el salvado y el germen de trigo-, una cantidad moderada de proteínas y es la más pobre en contenido de vitaminas y minerales.

La pasta integral tiene una cantidad de carbohidratos similar a la pasta blanca, pero, al no haberse retirado la fibra, se absorben de manera más lenta. El contenido de proteínas también es similar a la pasta blanca. En cambio, al conservar el salvado y el germen del cereal, la pasta de trigo integral aporta entre 6 y 8 gramos de fibra por cada 100 gramos de pasta, que aumentan la sensación de saciedad y contiene más micronutrientes.

La pasta de lentejas que menciona la nutricionista -otras pastas hechas con legumbres serían similares- tienen menos carbohidratos que las pastas de trigo y un índice glucémico más bajo. Es una "fuente de fibra espectacular", explica Pérez, más incluso que la integral. También es alta en proteínas y es rica en micronutrientes.

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¿Cuándo elegir cada tipo de pasta?

La elección entre pasta blanca, integral o de lentejas depende de las necesidades nutricionales, los objetivos de salud de cada persona y el contexto en el que se consuma. La pasta blanca es adecuada en situaciones en las que se necesita una fuente rápida de energía, como antes o después de una actividad física intensa. Su digestión más rápida la hace ideal para deportistas que requieren una recarga de carbohidratos sin una gran carga de fibra que pueda causar molestias digestivas. 

Por otro lado, la pasta integral es más recomendable para quienes buscan una alimentación equilibrada y un mejor control del azúcar en sangre. Gracias a su alto contenido en fibra, ayuda a mantener la saciedad por más tiempo y favorece la salud digestiva. Es una excelente opción para personas con tendencia a la resistencia a la insulina o diabetes, ya que su absorción más lenta evita picos de glucosa. También es una alternativa conveniente para quienes no realizan mucha actividad física y desean mantener un peso saludable sin renunciar a la pasta en su dieta habitual.

Finalmente, la pasta de lentejas es la opción más adecuada para quienes necesitan un mayor aporte de proteínas y fibra, como en dietas vegetarianas o veganas. Su composición la convierte en un excelente sustituto de la carne en términos de proteínas, además de aportar hierro y otros micronutrientes esenciales. Es especialmente útil para quienes buscan aumentar su consumo de legumbres sin recurrir siempre a platos tradicionales como guisos o ensaladas. También es una gran opción para personas con intolerancia al gluten, ya que la mayoría de las pastas de lentejas son naturalmente libres de esta proteína que forma parte de algunos cereales.

Una receta para cada tipo de pasta

A veces, las cosas se ven mejor con un ejemplo y, a continuación, os daremos tres recetas, una para cada tipo de pasta, explicando el contexto de cada una de ellas.

Con pasta blanca

Para un deportista después de un entrenamiento de alta intensidad, lo ideal será una receta que combine carbohidratos de absorción rápida (pasta blanca), proteínas magras (pechuga de pollo) y grasas saludables (aguacate, en este caso) para una buena recuperación muscular después del esfuerzo.

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Si lo que buscamos es una receta para una cena ligera, una combinación de pasta integral, vegetales y una cantidad moderada de proteínas y grasas saludables proporcionará sensación de saciedad sin resultar pesado, lo que se traducirá en un buen descanso.

Con pasta de lentejas

Para un almuerzo nutritivo y equilibrado, especialmente para personas que siguen una alimentación alta en proteínas y fibra o quienes buscan una opción sin gluten. Es perfecta para días en los que se necesita energía durante toda la jornada, ya que la combinación de pasta de lentejas, salmón y aguacate aporta proteínas de alta calidad, grasas saludables y fibra, favoreciendo la saciedad y el buen rendimiento físico y mental.