Así tienes que comer carbohidratos para no perder cuatro años de vida

Con moderación pero sin eliminarlos completamente. Es la conclusión de un nuevo estudio nutricional sobre los carbohidratos. Publicado en la última edición de la prestigiosa revista científica The Lancet, el trabajo se ha desarrollado durante más de 25 años en cuatro ciudades de Estados Unidos.

Los investigadores estudiaron a más de 15.000 adultos con una edad comprendida entre 45 y 65 años para analizar su esperanza de vida. Se investigó principalmente si había algún tipo de asociación entre el aporte calórico de los carbohidratos y diversas causas de mortalidad, y si la sustitución de estos nutrientes por grasas y proteínas afectaba a dichas causas. Por supuesto, el estudio tiene en cuenta si los lípidos y aportes proteicos provienen de fuentes animales o vegetales. 

Los resultados demuestran que una dieta ideal debe contener un porcentaje de entre un 50 y un 55% de hidratos de carbono. Tanto el consumo inferior a un 40% de estos nutrientes como el superior al 70% supuso un mayor riesgo de mortalidad para los participantes del estudio. 

Pero las cantidades no son lo más importante de la publicación, de acuerdo con Miguel Angel Martínez González, catedrático de Salud Pública de la Universidad de Navarra. "El mensaje más importante es que todo depende de con qué se comparen los carbohidratos, no si son buenos o malos", afirma. El nutricionista considera que este estudio representa una respuesta acertada a las últimas investigaciones sobre los carbohidratos.

Hasta ahora, la solución más extendida entre los nutricionistas se basaba en reducir la cantidad de hidratos en la medida de lo posible. Martínez González hace alusión a este estudio de 2017, denominado PURE y que causó mucha controversia tras su publicación. "Se centraba en las cantidades, lo cual es fatal. Produjo mucho desconcierto, y yo mismo les llevé la contraria [a los autores], porque no tiene en cuenta las sustituciones". 

La metodología de este estudio, pese a no ser tan extensa como la de PURE, sí que incluye ese reemplazo nutricional. La mortalidad de los participantes descendía cuando los carbohidratos eran sustituidos por proteínas y grasas vegetales, y aumentaba cuando se trataba de una dieta basada en carne. 

Prestigiosas guías de alimentación como el plato saludable de la Escuela de Salud Pública de Harvard y el triángulo invertido del Instituto Flamenco de la Salud han empezado a cambiar la conciencia colectiva sobre los carbohidratos. Ni recomiendan su reducción radical o mantenerlos como base alimenticia, al estilo de la anquilosada pirámide de la alimentación. Los incluyen simplemente como un aporte equilibrado dentro de una dieta regular. 

Pero el estilo de vida sedentario del siglo XXI ha provocado que estos nutrientes reduzcan su importancia en las dietas de todo el planeta. El alto consumo de arroz en países como India o China, cuyo aporte era otrora imprescindible para sus habitantes, se ha convertido en un problema de salud pública. El arroz contiene hidratos refinados, de muy mala calidad. 

Martínez insiste en que abandonar esos alimentos no es la solución: consumir pocas cantidades de carbohidratos pero hincharse a carne "es fatal". El contraste lo ofrece Japón: su dieta está también basada en este cereal pero al combinarlo con pescado y verduras, sin apenas carne, el equilibrio nutricional se mantiene.

Los japoneses tienen la mayor esperanza de vida del planeta, muy cerca de España Valeskagalle Pixabay

Las grasas y proteínas vegetales pueden encontrarse en alimentos como los aguacates, las legumbres y los frutos secos. Aquellos participantes de la muestra que modificaron su dieta ganaron de media unos cuatro años más de esperanza de vida. La mayoría de los participantes que mantenían una dieta de bajo consumo en carbohidratos (hombres blancos, jóvenes y universitarios) consumían muchas más proteínas y grasas de origen animal que verduras, frutas o legumbres. Y de hecho, este perfil tuvo mayores tasas de mortalidad que aquellos que sobrepasaban la cifra del 70% de carbohidratos.