Cuando se está buscando ganar masa muscular, es imprescindible añadir proteínas a la dieta, unos nutrientes que son fundamentales para el organismo al desempeñar un buen número de funciones en las células. Es por ello por lo que conviene recurrir a algunos productos como el superalimento que tiene más proteína que el huevo y que es perfecto para perder peso y ganar músculo, el cual además tiene una función metabólica y reguladora.
Las proteínas pueden ser de origen animal, como el pescado, la carne y los huevos, pero también de origen vegetal, como las legumbres o los frutos secos. Entre estos últimos conviene destacar a las almendras, que aportan 21 gramos de proteínas por cada 100 gramos de productos. Esta es una porción mayor que en los huevos, donde por la misma cantidad el aporte es de 13 gramos de proteínas.
Este fruto seco tiene un importante valor nutricional, ya que más allá de su contenido en proteínas, contiene ácidos grasos monoinsaturados e insaturados, calcio, fósforo, fibra, vitamina E, hierro, magnesio, zinc, niacina, riboflavina, tiamina y folatos.
Los beneficios de las almendras
Las almendras son altamente beneficiosas para la salud, y es que su perfil nutricional las hace ser un superalimento ideal para perder peso. De hecho, un estudio de la Universidad del Sur de Australia, publicado en la publicación científica European Journal of Nutrition, pudo confirmar que el consumo de almendras entre las principales comidas ayuda a reducir el número de kilojulios consumidos al día.
De esta manera, tras proporcionar entre 30 y 50 gramos de almendras, los participantes redujeron su ingesta en 300 kilojulios en la comida posterior. Así pues, se confirmó que este fruto seco es capaz de controlar el apetito gracias a sus excelentes propiedades saciantes, que vienen dadas por su elevado contenido en fibra, proteínas y ácidos grasos.
Almendras.
Por otro lado, la almendra ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL o "malo" así como el colesterol total gracias a su alto contenido en grasas monoinsaturadas, además de ser buenas para el corazón por su contenido en grasas insaturadas, que ayudan a mantener el organismo protegido frente a enfermedades o accidentes cardiovascular.
También ayudan a mantener la salud de los huesos y dientes por su contenido en calcio y fósforo, que se suman a otros minerales como el hierro, el zinc, el magnesio o el potasio. En cuanto a las vitaminas, las almendras son fuente de riboflavina, vitamina E, niacina, folatos y tiamina, y es que con 25 gramos de este fruto seco se consigue aportar el 42% de la ingesta diaria recomendada de Vitamina E.
Las almendras también son buenas para el cerebro porque con su consumo aumenta la función cerebral, ayudan a prevenir las enfermedades degenerativas y mejoran el sistema inmunitario. Asimismo, gracias a sus antioxidantes, tienen propiedades antienvejecimiento que hacen que la piel se sienta y parezca más joven, ayudando a tratar problemas de sequedad y de picor en la piel, así como a fortalecer el cabello y las uñas.
¿Cómo comer almendras?
La forma más común de disfrutar de las almendras y de todos sus beneficios es consumiendo un puñado de este fruto seco con su piel, o bien añadiéndolas a ensaladas, batidos o postres. Sin embargo, para que se cumplan los beneficios mencionados es importante que se usen como parte de recetas saludables, ya que de poco servirá su consumo si se acompaña de otros alimentos no beneficiosos para la salud. También es posible preparar una mezcla de varios frutos secos en la que haya una gran presencia de almendras.
Para mantener una alimentación equilibrada y controlar el peso, lo más recomendable es tomar las almendras crudas, puesto que cuánto más naturales se ingieran, mejor. No obstante, quien lo prefiera puede consumirlas tostadas sin cáscara, que tienen la ventaja de que facilitan al organismo el almacenamiento de la insulina, pero a cambio pierden parte de sus propiedades antioxidantes.
En lo que respecta a las cantidades a ingerir a diario de este fruto seco, lo recomendable es comer entre 10 y 20 almendras diarias, dependiendo de si se mantiene un ritmo de vida sedentario o si, por el contrario, se realiza actividad física regular. Las más saludables son, como ya hemos mencionado, las crudas o tostadas sin sal añadida, y se deben evitar las fritas y saladas o con miel.
Los frutos secos con más proteínas
Los frutos secos, por lo general, son una excelente alternativa a la ingesta de proteínas animales, aunque no se deben comer en grandes cantidades por su mala digestibilidad y su alto poder calórico.
Para poder conseguir ese aporte proteico que necesita el organismo para su óptimo funcionamiento hay diferentes opciones que van más allá de las almendras, como son los cacahuetes, que aportan más de 25 gramos de proteínas por cada 100 gramos de productos, o los pistachos y anacardos, en ambos casos con entre 17 y 19 gramos de proteína.
Tras ellos se sitúan las pipas de calabaza, con 19 gramos de proteína; las nueces, con unos 15 gramos por cada 100 gramos de fruto seco, y las avellanas, que para la misma cantidad proporcionan entre 12 y 15 gramos.
De esta manera, existen opciones diversas a las que poder recurrir para conseguir cumplir con las cantidades diarias recomendadas de proteína, pudiendo variar entre los distintos frutos secos para disfrutar de sus diferentes beneficios para la salud.