Esto es lo que oculta la espuma que se forma al remojar legumbres: el aviso de los nutricionistas

Es posible que pienses que el hecho de remojar las legumbres tan solo tiene un fin práctico de conseguir que se ablanden para que su cocción posterior resulte más sencilla, pero la realidad es que existen otras ventajas asociadas a ese remojo. De ellas se benefician los garbanzos y el resto de alubias, aunque no las lentejas, en las cuáles hay que realizar un remojo previo de al menos 8 horas antes de ser cocinadas.

Más allá de que las legumbres vayan a ser cocinadas en una cazuela convencional, en una olla rápida o en una olla exprés, en su mayoría deben ser remojadas previamente a su cocinado. El tiempo de este periodo en remojo varía en función de cada legumbre y su tamaño, pero se encuentra estimado entre unas 8 y 12 horas, aproximadamente, por norma general.

No obstante, más allá de tener razones culinarias y enfocadas a facilitar la cocción, el hecho de remojar las legumbres ayuda a nivel nutricional, y tiene que ver con la espuma que se forma cuando están en remojo.

¿Qué es la espuma que se forma en las legumbres al remojarse?

La espuma que se genera en las legumbres cuando estas se remojan tiene que ver con las saponinas, que son un antinutriente que está presente de forma natural en algunas legumbres, pero también en la quinoa o el ginseng. Estas tienen vinculación con las soluciones jabonosas, ya que se trata de glucósidos oleosos que son solubles en el agua, de manera que cuando el agua es agitada, da origen a esa espuma que se aprecia cuando las legumbres están en remojo.

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Estas saponinas generan un sabor ligeramente amargo, por lo que cuando se remojan las legumbres y se elimina esa agua, se consigue que su sabor sea más agradable para el paladar. En cualquier caso, no solo afecta a nivel de sabor y de textura, sino que el punto más importante relacionado con las saponinas es que son un antinutriente que afecta a la absorción de hierro, reduciéndola. Aunque no lo hace de una forma excesiva, gracias al remojo y la cocción de las legumbres hace que las saponinas desaparezcan casi por completo.

Consejos para la preparación de legumbres

Una vez que ya conoces qué es la espuma que se forma en las legumbres al remojarse y la razón por la cual debes deshacerte de ella, te recordamos algunos consejos para su preparación:

• Lavado y remojo: se recomienda enjuagar bien las legumbres bajo el agua fría para así eliminar el polvo y cualquier impureza, además de para deshacerse de las saponinas y por el hecho de que ayuda a ablandarlas, lo que reduce el tiempo de cocción y facilita la digestión.
• Descarte del agua de remojo: tras el remojo, el agua se debe desechar ya que contiene sustancias que pueden provocar gases y flatulencias.
• Cocción: las legumbres se deben cocinar en una olla grande con agua fresca, siendo la proporción habitual de tres a cuatro partes de agua por cada parte de legumbres. Se debe llevar el agua a ebullición para luego reducir el fuego y que hierva a fuego lento. Cubre la olla parcialmente con una tapadera para evitar que el agua se pueda evaporar con demasiada rapidez. Además, se recomienda añadir sal al final del proceso de cocción, ya que la sal puede endurecer las legumbres si se añade al principio. Esto es especialmente importante en el caso de que se cocinen garbanzos, ya que el agua salada podría llevar a que la piel quede dura.
• Tiempo de cocción: en lo que respecta al tiempo de cocción, este variará en función del tiempo de legumbres y la edad de las mismas, siendo habitual que las lentejas se cocinen con mayor rapidez que los garbanzos, por ejemplo.
• Prueba de cocción: para comprobar si las legumbres están cocidas, debes tomar una y probarla, de forma que debes buscar que estén tiernas, pero no deshechas. Si te encuentras con que las legumbres están duras, debes seguir cocinándolas y haz la comprobación nuevamente varios minutos después.
• Enfriamiento y almacenamiento: una vez que se hayan cocido, enjuaga las legumbres con agua fría para detener la cocción y enfriarlas, de manera que puedas almacenarlas en la nevera durante varios días e incluso congelarlas si así lo deseas para consumirlas posteriormente.
• Saborizantes: por otro lado, conviene tener en cuenta la posibilidad de agregar especias, hierbas, cebolla, ajo y otros aromatizantes mientras cocinas las legumbres, de forma que así puedas darles un toque extra de sabor. Para ello puedes experimentar con diferentes ingredientes para poder conseguir el sabor deseado.

De esta manera, con tan solo seguir estos consejos e indicaciones, tienes la posibilidad de crear recetas de legumbres deliciosas y versátiles que posteriormente podrás utilizar en otras muchas elaboraciones, que van desde guisos a sopas, pasando por ensaladas y platos principales vegetarianos.

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Las legumbres son una buena fuente de proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Ayudan a mantener un peso saludable, controlar el azúcar en la sangre y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, entre otros beneficios, por lo que se trata de un alimento que no puede faltar como parte de cualquier dieta saludable. Además, cabe recordar que, al contrario de lo que se suele pensar, son bajas en calorías y grasas, lo que favorece el poder mantener o perder peso.