Ni atún ni sardinas: el pescado con 4 veces más vitamina D recomendado por médicos en España

Las vitaminas son micronutrientes cruciales para el desarrollo y los procesos metabólicos del organismo. Aunque no proporcionan energía directamente, son esenciales para aprovechar química y mecánicamente los nutrientes en el tracto gastrointestinal, contribuyendo a un estado de salud óptimo.

La vitamina D, conocida por obtenerse tanto de la exposición solar como de suplementos vitamínicos, es vital para la absorción de fósforo y calcio, mejorando la salud ósea. Esta se encuentra en altas concentraciones en la anguila y en otros alimentos como la mantequilla, huevos y leche, y en menores cantidades en pescados como el atún en escabeche y las sardinas en aceite.

Una insuficiencia de vitamina D puede resultar en osteomalacia, osteoporosis en adultos o raquitismo en niños. En exceso, puede causar hipercalcemia, elevando peligrosamente los niveles de calcio en sangre. Además, estudios recientes sugieren que un nivel adecuado de vitamina D podría reducir el riesgo de enfermedades crónicas como problemas cardiovasculares y ciertos cánceres. Por lo tanto, es crucial mantener una ingesta adecuada de vitamina D para fortalecer los huesos y fomentar el bienestar general.

Los aceites del pescado y su aporte de vitamina D

Los aceites de pescado son una excelente fuente de vitamina D, esencial para la salud ósea y diversos procesos metabólicos. Entre los pescados, la anguila es la más rica en vitamina D, seguida de cerca por la angula, ambos aportando 110 mcg por cada 100 gramos, lo que los convierte en las opciones más destacadas para un alto consumo de esta vitamina.

Este alto nivel los convierte en una opción excelente para incrementar la ingesta de esta vitamina esencial, superando con creces a otros pescados. Además de la anguila y la angula, los pescados en conserva también son especialmente ricos en vitamina D.

Anguila al estilo kabayaki. iStock

Según un estudio de la Clínica Universidad de Navarra, las conservas en aceite como el atún y la caballa contienen 25 mcg de vitamina D por cada 100 gramos, mientras que las conservas en escabeche como el bonito fresco, atún o caballa ofrecen 20 mcg. Esto demuestra que el aporte de vitamina D es superior en las conservas en aceite en comparación con las escabechadas.

En contraste, las sardinas en conserva, aunque populares y consumidas ampliamente, aportan significativamente menos vitamina D, con solo 6 mcg por 100 gramos, ya sean en aceite o en escabeche. Esto subraya la importancia de seleccionar adecuadamente los tipos de pescado para optimizar la ingesta de vitamina D, especialmente para aquellos interesados en los beneficios relacionados con la salud ósea y la prevención de deficiencias.

La importancia de la vitamina D

La vitamina D es muy importante para la salud, ya que esta ayuda al cuerpo a la absorción de calcio, uno de los principales elementos que constituyen los huesos. Esta vitamina es necesaria para mantener una buena salud en dientes y huesos, además de participar en una buena estructura sobre la que puede desarrollarse el tejido óseo.

La necesidad de vitamina D o colecalciferol es complicada de poder cuantificar, ya que depende de la pigmentación de la piel y de la propia exposición a los rayos del sol. En todo caso, hay que saber que, para los adultos, las necesidades se sitúan en torno a los 5 microgramos diarios, una cifra que aumenta en el caso de que se trate de mujeres embarazadas y lactantes.

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Cuando la luz procedente de los rayos del sol entra en contacto con la piel, se puede sintetizar vitamina D a partir del colesterol. De hecho, se estima que, con una exposición solar durante unos 15 minutos diarios en brazos y cara durante el verano, y siempre evitando quemarse, se puede conseguir la cantidad de vitamina D necesaria.

Aquellas personas que no salen de casa o que se visten cubriéndose por completo la piel, presentan un elevado riesgo de sufrir carencias de esta vitamina, al igual que sucede con aquellos que tienen piel oscura, ya que la pigmentación hace que se reduzca la radiación ultravioleta que llega a las células productoras de vitamina D. Asimismo, un uso frecuente de filtros solares, que habitualmente son recomendados para protegerse del cáncer de piel, también ayuda a bloquear la síntesis de esta vitamina.

Así pues, hay que tener en cuenta que las personas que tienen una alimentación normal y que salen a la calle lo suficiente, por norma general, no deben preocuparse por una deficiencia de vitamina D. Sin embargo, en determinados casos sí que puede llegar a convertirse en un problema, y es que, si existe un déficit de ella, se puede producir una falta de calcio y una mala mineralización de los huesos.

Productos enriquecidos con vitamina D

La deficiencia de vitamina D puede llegar a tener consecuencias muy graves para el organismo, ya que como decimos es fundamental para la salud ósea, pero también para la función muscular y el sistema inmunológico, entre otros. La falta de exposición al sol, una dieta deficiente en vitamina D y algunas condiciones médicas pueden favorecer su deficiencia.

Los síntomas de una deficiencia en esta vitamina incluyen debilidad muscular, dolor óseo, fatiga y un mayor riesgo de sufrir una fractura ósea. Es importante consultar a un profesional de la salud si se sospecha que se pueda estar padeciendo una deficiencia de vitamina D, de forma que se pueda recibir un diagnóstico apropiado y recibir un tratamiento oportuno, que acostumbra a incluir cambios en la dieta y estilo de vida, así como suplementos de vitamina D.

Distintos estudios han confirmado que el riesgo de sufrir un déficit en vitamina D es real, y ante esta situación, hay diferentes fabricantes que han optado por enriquecer sus productos, siendo añadidos a productos como cereales de desayuno. En cualquier caso, hay que tener claro que la luz solar es la mejor fuente de vitamina D.