Presente en prácticamente todas las cartas de bares y restaurantes, la patata es indisociable de nuestra gastronomía. En España se cultivan 2,15 millones de toneladas anuales de este tubérculo, y cada habitante consume casi 30 kg al año. Este elevado consumo se traduce en una abundante disponibilidad en cadenas de supermercados como Mercadona, que recientemente ha reducido el precio de su malla de 5 kg a 4,65 € variedad Colomba, una variedad nueva que introdujo el año pasado.
Aunque la patata no tiene un perfil nutricional tan destacado como otros alimentos, no es despreciable. Por cada 100 gramos aporta 68 calorías; 14,5 g de hidratos de carbono (de los cuales 2,1 g son azúcares); 1,4 g de fibra; 1,9 g de proteínas y solo 0,01 g de sal. También contiene 25 mg de vitamina C, que representa el 31% de los Valores de Referencia de Nutrientes (VRN).
El problema radica en que las patatas suelen consumirse de formas que no son las más saludables, como fritas o ultraprocesadas, lo que reduce significativamente sus beneficios. Sin embargo, la variedad Colomba es apta para todos los usos culinarios, existen métodos de preparación más adecuados que ayudan a conservar sus propiedades y aprovechar al máximo este alimento esencial en la dieta mediterránea.
Al vapor o microondas
Una de las primeras opciones es cocinar las patatas al vapor o en el microondas. De esta forma, no requieren el uso de aceites adicionales. Esto ayuda a mantener sus calorías bajo control, a diferencia de las frituras que, al incorporar aceite, incrementan significativamente el contenido calórico.
Al cocinarlas con piel, además de no aumentar su valor energético, se conservan muchos de los nutrientes, como vitaminas y minerales, que se encuentran en la cáscara. En el caso del microondas, al no utilizar agua, se preservan mejor los nutrientes que podrían perderse en otros métodos de cocción.
Al horno
Una segunda alternativa es asar las patatas en el horno. Este método permite que las patatas conserven tanto sus nutrientes como el almidón resistente, un tipo de almidón que, cuando se consume, puede tener beneficios para la salud digestiva y el control de la glucosa en sangre.
Además, al hornearlas, es posible obtener una textura crujiente sin necesidad de freírlas, lo que las convierte en una opción mucho más ligera. Sin embargo, es importante controlar la temperatura para evitar la formación de acrilamida, una sustancia que puede formarse cuando las patatas se doran en exceso.
Cocidas
Una tercera propuesta es cocerlas con piel y luego enfriarlas. Este proceso permite que las patatas desarrollen más almidón resistente, lo que mejora la salud digestiva, ayuda a controlar la presión arterial y favorece la saciedad. Además, cuando se cocinan de esta manera, las patatas mantienen una mayor cantidad de fibra, especialmente si se conserva la piel.
También cocidas, aunque con algunas particularidades, tenemos las famosas papas arrugadas, tan típicas de Canarias. En este caso, hay que cocerlas en una olla con agua y sal gorda a fuego medio-alto durante 20-30 minutos, hasta que estén tiernas. Luego, se escurre completamente el agua y se devuelve las papas a la olla a fuego bajo, agitándolas suavemente para que la sal sobrante se adhiera a la piel, formando una fina capa blanca y logrando su textura arrugada característica.
La peor forma de comer patatas
Si tuviéramos que escoger la peor forma de introducir las patatas en nuestra dieta, esta sería, sin duda, las típicas patatas fritas de bolsa. Aunque muy populares, el consumo frecuente de estos snacks puede tener efectos negativos en la salud. Su alto contenido calórico, junto con elevados niveles de grasas saturadas y trans, contribuyen al aumento del colesterol "malo" (LDL), incrementando el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Su elevado contenido de sodio puede favorecer la hipertensión, mientras que su índice glucémico alto puede alterar los niveles de azúcar en sangre, aumentando el riesgo de diabetes tipo 2. Además, el proceso de fritura genera acrilamida, un compuesto asociado al riesgo de cáncer. También son poco saciantes, lo que facilita el consumo excesivo y puede llevar al aumento de peso y obesidad, factores relacionados con diversas enfermedades crónicas.