Ni yogur ni fruta: soy neurólogo y esta es la cena que evita la pérdida de memoria y España ignora

Actualmente se calcula que hasta 50 millones de personas en todo el mundo sufren enfermedad de Alzheimer o algún otro tipo de demencia, y las estadísticas a medio y largo plazo no indican que estas cifras vayan a mejorar. Sin embargo, la evidencia científica sugiere que es posible retrasar la aparición o incluso evitar totalmente estas enfermedades neurodegenerativas en la mayoría de los casos mediante modificaciones del estilo de vida.

Así pues, recientemente el neurólogo David Perlmutter, M.D., ha querido compartir sus preferencias dietéticas y otros consejos sobre estilo de vida para cuidar y proteger adecuadamente nuestra salud cerebral. Y, como puntualiza tanto él como muchos otros expertos, teniendo en cuenta la perspectiva holística o integrativa de la salud, no tendría sentido hablar de una "dieta saludable para el cerebro" y una "dieta saludable para el corazón". No existen diferencias, o al menos no deberían existir, dado que una buena alimentación en general otorgará también una buena salud general.

Perlmutter explica que cualquier dieta saludable debe fundamentarse en dos pilares básicos: reducir la inflamación en general y nutrir adecuadamente a nuestro microbioma intestinal. En este aspecto, Perlmutter suele aconsejar en sus redes sociales el consumo de "alimentos antiinflamatorios", dado que estas opciones alimentarias suelen ser, a su vez, las más adecuadas para nutrir nuestro microbioma.

Teniendo estos objetivos en mente, según explica, simplifica mucho el proceso para elegir qué y cómo comer: limitar drásticamente los azúcares libres y los carbohidratos procesados, buscar las grasas saludables más adecuadas, y recordar la importancia de la fibra.

Para desayunar, el Dr. Perlmutter suele "romper el ayuno" mediante la toma de una o dos tazas de café cuando no consume ningún alimento sólido antes del medio día, algo que suele hacer habitualmente. Aunque no es el método adecuado para todos, en su caso refiere que le suele funcionar para ser más productivo por las mañanas. Como bien explica, no sería más que un tipo de ayuno intermitente o alimentación restringida en el tiempo, un método que también ha demostrado ayudar a fortalecer las conexiones neuronales.

Con la llegada del mediodía, el Dr. Perlmutter suele tomar un smothie verde a base de aguacate, cilantro, col rizada, aceite MCT, arándanos, leche de cañamo o almendras, colágeno en polvo y fibra prebiótica derivada de la acacia y el baobab, o bien un "cereal" caliente que contenga semillas de cáñamo, linaza molida, chía, coco rallado, aceite MCT, canela y alguna mantequilla de frutos secos.

Perlmutter se declara "fan" del MCT, un tipo de grasa con sabor neutro cuyo consumo se ha asociado con mejoras en la memoria, aunque la evidencia al respecto aún es limitada. Por otro lado, otra de sus primeras comidas favoritas son los huevos revueltos combinados con ensalada, verduras al vapor, champiñones, queso de cabra o hummus, sin escatimar en aceite de oliva virgen extra orgánico.

Por su parte, dado que suele realizar la primera comida del medio día tarde, la segunda comida del Dr. Perlmutter es la cena, siendo así su última comida; es consciente de que realizar solo dos comidas al día no es lo más habitual en general, pero es lo que le funciona a él personalmente. En su caso, su cena se compone principalmente de verduras "con la mayor variedad de colores posible": una selección rica en fibra prebiótica como cebollas, puerros u hojas de diente de león (ricas en inulina), así como crucíferas como col rizada, brócoli, coliflor o repollo.

Según explica, él y su familia suelen intentar seleccionar productos de temporada para sus guarniciones, y también especifica que sus platos en general suelen estar repletos de verdura, siendo la proteína un acompañamiento y no un plato principal. En este caso suele echar mano de proteína vegetal, como los frijoles.

Sin embargo, también consume proteína de origen animal, prefiriendo pescado salvaje como el salmón o el bacalao, o bien carne alimentada con pasto o pollo de corral. Destaca y recuerda los beneficios de los pescados grasos, como salmón y sardinas, siendo ambos opciones ricas en ácidos grasos omega-3 DHA, el cual ha demostrado beneficios con potencial antiinflamatorio y cuyo consumo se asocia con un menor riesgo de demencia y depresión.

Además, suelen intentar cenar lo suficientemente pronto para dejar al menos dos o tres horas de diferencia entre la cena y la hora de acostarse, lo cual garantiza un sueño de mayor calidad y cantidad, siendo el descanso un factor clave para la salud cerebral.

Finalmente, en cuanto a snacks se refiere, este neurólogo recomienda el consumo de frutos secos como anacardos, almendras, nueces, pistachos o un poco de chocolate negro de más de un 80% de cacao. Todos estos alimentos son ricos en grasas saludables, proteínas vegetales y fibra, además de antioxidantes como los polifenoles.