El desayuno con mala fama que reduce el azúcar en sangre y el colesterol: lo recomiendan en España

La forma más común de consumir cereales para el desayuno en España es mediante los típicos copos de trigo. Pero la realidad es que hay mucha facilidad para variar su composición, siendo algunos más saludables que otros. Entre ellos se encuentra la avena, un cereal que no ha terminado de abrirse paso y que de hecho estaría adquiriendo mala reputación según las nuevas tendencias nutricionales.

Algunos expertos han llegado a sugerir en redes sociales que la avena "carece de beneficios nutricionales", y no debería formar parte de un desayuno habitual. Sin embargo, tanto la avena como sus derivados han demostrado en más de una ocasión ser interesantes a nivel nutricional, como subrayaremos hoy.

Aquellos que critican el consumo de avena suelen argumentar que este cereal puede provocar picos de azúcar en sangre. Sin embargo, esta glucemia no es patológica sino totalmente normal y fisiológica. Estos argumentos se basan en el creciente uso de monitores de glucosa por parte de personas no diabéticas.

En dichos monitores se representan los cambios de la glucosa, y es normal que se produzca un "pico" de glucosa tras las comidas. Si el organismo está sano, el azúcar se se reducirá gracias a la acción fisiológica de la insulina.

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Esto pasa con todos los alimentos ricos en carbohidratos, incluyendo la avena y otros cereales complejos. Estos se descomponen en azúcares libres (glucosa, fructosa y galactosa sobre todo) durante el proceso natural de la digestión. Se liberan al torrente sanguíneo, y son fuente de energía inmediata para las células musculares y hepáticas, que la almacenarán para más adelante.

Algunos alimentos tardan más en digerirse, lo que implica un mayor tiempo en el estómago antes de llegar a los intestinos, y por tanto provocarán un pico de glucosa menor pero más sostenido. De ahí surge el conocido como índice glucémico, el cual clasifica a los alimentos en función de la rapidez con la que provocan la liberación de azúcar al torrente sanguíneo.

En el caso de la avena, hablamos de un carbohidrato con un índice glucémico medio, similar a la pasta, pero que se absorbe más lentamente incluso que muchos otros cereales para el desayuno. Esto se relaciona con una mayor saciedad y un mejor control del apetito. Estos alimentos se relacionan con un mejor control general del azúcar en sangre y no al revés, como sostienen sus críticos.

Por otro lado, la avena es un cereal rico en fibra, un componente que potencia la saciedad de este cereal y ayuda a mantener una adecuada salud intestinal. De hecho, la avena en especial contiene betaglucanos, un tipo de fibra que se ha relacionado con un menor riesgo de resistencia a la insulina y de sufrir diabetes tipo 2, menor aumento de peso, menor presión arterial y menor colesterol sanguíneo.

Este potencial para reducir el colesterol por parte de los betaglucanos se debe a que esta fibra se une a la bilis, un líquido que colabora en la digestión a nivel intestinal. Los betaglucanos colaborarían en reducir la cantidad que se reabsorbe, y que finalmente acaba formando el colesterol. Para que se produzca este efecto sería necesario consumir al menos 3 g de betablucanos al día. Hay 1 g de betaglucanos por cada 30 g de avena, por lo que se recomienda combinarla con otros alimentos.

La avena también contiene fibra soluble que puede ser fermentada por el microbioma intestinal. La evidencia científica reciente sugiere que este proceso aumentaría la cantidad de bacterias beneficiosas a nivel intestinal, y que la avena también puede ayudar en la producción de ácidos grasos de cadena corta, los cuales son producidos por bacterias y ayudan a nutrir las células del colon o intestino grueso.

Incluso se ha relacionado el consumo de fibra soluble con una mejor regulación del apetito y un mejor control de grasas y glucosa en sangre, dando lugar a una reducción del riesgo de sufrir diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular. Pero cabe destacar que no todos los tipos de avena disponibles en el supermercado son iguales.

La forma en la que se muerde la harina afecta a la rapidez con la que se digiere y se absorbe. No es lo mismo la avena instantánea que los copos de avena por ejemplo. Además, la avena precisa cocción previa para consumirse, y se puede enrollar para hacer copos de avena más grandes o cortarla antes de enrollarla si se quiere hacer avena instantánea. A mayor tamaño, más lenta será la digestión.

Si se le añade leche a la avena se pueden agregar nutrientes adicionales como calcio, proteínas y vitamina B12. Este cereal es rico en manganeso, fósforo y zinc por sí solo, nutrientes esenciales para la producción de hormonas, la salud ósea y la cicatrización de heridas. La avena, finalmente, no necesita estar fortificada para ser beneficiosa.