La preocupación por el índice glucémico de los alimentos ha terminado por salir de las consultas de endocrinología y nutrición para extenderse a los consumidores de forma generalizada. Cada vez somos más conscientes del problema que puede suponer el azúcar en productos no forzosamente dulces. Muy especialmente, de las consecuencias negativas de los hidratos de carbono refinados, presentes en el pan blanco o las variedades no integrales de la pasta y el arroz.

Estos carbohidratos se absorben con gran facilidad a través de las paredes intestinales, al contrario que los carbohidratos complejos, cuya riqueza en fibra alimentaria retrasa la aparición de un pico de glucemia en sangre. Ante los carbohidratos refinados, el cuerpo se ve obligado a hacer trabajar al páncreas, produciendo insulina para metabolizar el azúcar. Además de provocar una digestión más pesada, a la larga desencadena la resistencia insulínica que conduce a la diabetes de tipo 2.

El sobrepeso y la obesidad son otras de las consecuencias de una elevada glucemia, así como otras enfermedades metabólicas relacionadas como la esteatosis hepática (hígado graso) e incluso el cáncer de colon. "Tener un alto nivel de glucosa en sangre (también conocida como 'azúcar en sangre'), tanto en ayunas como después de comer, indica problemas de salud", advierte Ismael Galancho, experto en nutrición clínica y deportiva, fisiología del ejercicio y la fisiopatología de la obesidad y las enfermedades metabólicas.

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Sin embargo, se está dando una reacción igualmente nociva en "personas sanas sin ninguna patología" que "se obsesionan con sus niveles de azúcar en sangre", observa el especialista. A ellos va dirigido su último libro, Equilibra tu glucosa [Grijalbo]. Alimentarnos con azúcares es indispensable, recuerda, ya que se trata de un nutriente esencial, pero es preferible obtenerlo de fuentes naturales ricas en fibras como los cereales integrales. Y hay estrategias que permiten gestionar el pico glucémico, como recurrir a un aliado nutricional: el vinagre de manzana. 

"Tomar vinagre antes de una comida rica en carbohidratos, o al mismo tiempo, reduce sustancialmente la respuesta de la glucosa en sangre que genera dicha comida. Esto ocurre, en parte, porque las enzimas que digieren los carbohidratos complejos funcionan con menos eficacia en presencia de un ácido (el vinagre es rico en ácido acético), lo que significa que les cuesta más trabajo descomponer los alimentos ricos en almidón, por lo que la entrada de la glucosa en la sangre es más lenta".

No es la única opción, subraya Galancho. "Otros ácidos, como el ácido cítrico presente, por ejemplo, en el limón o la lima, son capaces también de reducir el pico de glucosa en sangre, aunque el vinagre es el que más se ha investigado. Así que puedes comer una ensalada con vinagre como entrante o acompañando el plazo principal, o agregar unos pepinillos en vinagre al bocadillo. Es una estrategia que ayuda a reducir los picos de glucosa en torno a un 20% o 25%".

Sin embargo, no hay que tomarlo como un 'remedio milagroso' para adelgazar. "Hay gente que va con un frasco de vinagre a todos los sitios y que no hace ni una sola comida sin beberse un chupito antes. Esto es ridículo, además de poco recomendable. El exceso de vinagre a muchas personas les resulta desagradable, y debido a la acidez puede provocar molestias o problemas gastrointestinales. Basta con aliñar la ensalada con un chorrito de vinagre o añadirle unos encurtidos si te gustan".

No es la única estrategia que recomienda Galancho. Por ejemplo, si nuestro desayuno ha sido rico en carbohidratos, proteínas y fibras, nos beneficiaremos de un 'efecto segunda comida' que ayudará a reducir la glucemia durante el día. O la actividad física: bastaría tanto "caminar antes de comer" como hacerlo "en los 30 minutos posteriores.