Si quieres empezar a comer más sano, aprende a preparar un buen plato de lentejas. Esta receta es el perfecto emblema de la dieta mediterránea y también de la cocina de tu abuela, que estaba convencida de sus beneficios para la salud. Y no le faltaba razón porque los expertos les atribuyen una gran capacidad para disminuir los niveles de colesterol en sangre. Pero, además, las lentejas cuentan con uno de los contenidos más altos de proteínas vegetales, llegando incluso a rivalizar con algunos alimentos de origen animal.

En concreto, casi un cuarto del peso de las lentejas está compuesto por proteínas: en cien gramos de estas legumbres hay 24,8 gramos de este macronutriente, según explica este documento de la Fundación Española de la Nutrición (FEN). Para que nos hagamos una idea, se estima que la carne de ternera tiene casi 21 gramos de proteínas por cada cien de peso total. Y eso que solemos considerar a la carne roja como una de las fuentes más importantes de proteína en la dieta, aunque no deberíamos. 

Es decir, que las lentejas no tienen nada que envidiarle a otras grandes fuentes de proteína. Sobre todo, teniendo en cuenta que la carne roja está asociada a una mayor incidencia de enfermedades cardiovasculares y, por el contrario, las legumbres se asocian a un menor riesgo de estas. En cualquier caso, se dice que las proteínas de origen animal son de mayor calidad porque son fáciles de absorber y cuentan con todos los aminoácidos esenciales. Eso sí, existen otras ligadas a un menor riesgo de enfermedades, como el pescado o los huevos.

Abundantes proteínas

Aunque durante años se dijo que comer huevos con demasiada frecuencia podría elevar los niveles de colesterol, en los últimos años se ha descubierto que no es así y que incluso se relaciona con una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares. En realidad, los expertos señalan que se pueden llegar a tomar siete huevos a la semana, uno por día, sin que resulte peligroso, tal y como se explica en este artículo de EL ESPAÑOL. Se considera que las proteínas del huevo son de una calidad especialmente buena.

"La proteína es de máxima calidad por su elevado poder biológico. La FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación) la toma como término de referencia, al presentar proporciones equilibradas de todos los aminoácidos esenciales", explica el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación (MAPA). "En la clara del huevo, algunas de estas proteínas son: la ovoalbúmina (54% de las proteínas de la clara), conalbúmina, ovomucina, ovomucoide, etc. En la yema: las proteínas de los gránulos (lipovitelina, lipoproteínas LDL y fosfovitina) y las proteínas del plasma (lipovitelinina y livetina)".

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Este organismo calcula que cien gramos de huevos contienen unos 12,5 gramos de proteína. Es decir, que a pesar de que las proteínas de los huevos tienen una alta calidad, siguen siendo más escasas que las que se encuentran en las lentejas. Pero, ¿son las proteínas de las lentejas de mala calidad? Tal y como explica la FEN, lo que les sucede a estas proteínas es que les falta un aminoácido esencial, la metionina. En cualquier caso, esta deficiencia tiene una fácil solución y es posible obtener un aporte completo de proteínas.

Complementos

Aunque no son una fuente tan buena de proteínas, los cereales también tienen una cantidad alta de este macronutriente. Al ser una fuente de proteínas vegetales, los cereales también son deficitarios en algunos aminoácidos esenciales, pero sí que contienen una buena proporción de metionina. Es decir, que si se mezclan legumbres junto con cereales, se puede obtener un aporte completo de aminoácidos esenciales a través de proteínas vegetales. Por ejemplo, añadiendo un puñado de arroz a un estofado con lentejas.

Si, además, quieres redondear este plato puedes servirlo junto a un gazpacho o sirviendo de postre una fruta cítrica. Estas opciones tienen un alto contenido en vitamina C que, tal y como se cuenta en este artículo de EL ESPAÑOL, ayuda a que el cuerpo absorba una mayor cantidad de hierro. Las lentejas tienen fama de ser uno de los alimentos con mayor proporción de hierro, pero, una vez más, este mineral es más difícil de absorber cuando procede de un alimento vegetal. En este sentido, esta vitamina contribuye a que una mayor cantidad de hierro llegue a absorberse.