A comienzos de enero, muchos en España intentan perder peso de forma rápida para quitarse los kilos ganados en Navidad. Y muchos echarán mano de las típicas 'dietas milagro': estrictas, extremadamente bajas en calorías y potencialmente deficitarias en nutrientes. Si bien es cierto que se deben consumir menos calorías de las que nuestro cuerpo necesita para perder peso, el hecho de realizar dietas extremas puede llegar a ser contraproducente.

Este fenómeno no es una novedad: las dietas estrictas existen desde hace años. Pero se han vuelto a popularizar gracias a las redes sociales. Se pueden encontrar así dietas de 800-1200 kcal diarias durante varias semanas seguidas para perder peso de forma rápida. Como explica Christopher Gaffney, profesor de fisiología integrativa en la Universidad de Lancaster en The Conversation, no son la mejor solución.

Como ejemplo de casos de éxito, en un estudio realizado con 278 adultos con obesidad se llevó a cabo una dieta estricta de 12 semanas de apenas 800 kcal diarias. Se obtuvo así una mayor pérdida de peso con respecto al grupo que llevó a cabo una dieta controlada reduciendo las calorías progresivamente. El grupo que realizó la dieta estricta perdió 11 kg de media frente a los 3 kg del otro.

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En otro estudio se sugirió que las dietas muy bajas en calorías pueden ser beneficiosas para las personas con diabetes tipo 2. Hasta el 60% de los participantes que consumieron 600 calorías al día durante 8 semanas vieron remitir esta enfermedad. Además, la pérdida de peso era de hasta 15 kg de media. Durante el seguimiento de 12 semanas los participantes recuperaron hasta 3 kg de media, pero sus niveles de azúcar se mantenían estables y con la diabetes en remisión.

Sin embargo, también se sabe que pueden producirse daños en el metabolismo por dietas extremas. Algo que a su vez explicaría por qué alrededor del 80% de las dietas fracasan, dando lugar a la recuperación del peso o incluso ganando peso. Como explica Gaffney, el metabolismo es la suma de todas las reacciones químicas del organismo, y es responsable tanto de convertir los alimentos que comemos en energía como de almacenar los excedentes en forma de grasa.

Tanto la dieta como el ejercicio o las hormonas tienen efectos sobre el metabolismo, y las dietas estrictas afectan a todos estos componentes. Al consumir mucho menos alimento de lo normal, el organismo no necesita usar tanta energía para digerir y absorber los pocos alimentos ingeridos. También se pierde músculo. En conjunto, ambos factores reducen la tasa metabólica basal, por lo que el cuerpo quemará menos calorías en reposo.

A corto plazo, las dietas estrictas pueden provocar sensación de cansancio, reduciendo la actividad habitual y el ejercicio físico, dado que hay menos energía disponible. A largo plazo, las dietas estrictas pueden producir cambios en la composición hormonal, aumentando las hormonas del estrés como el cortisol. Esto pueden provocar que el organismo almacene más grasa en lugar de quemarla.

Por su parte, las dietas estrictas pueden producir reducciones de la hormona T3, que produce la glándula tiroides. Es fundamental para regular la tasa metabólica basal, la energía necesaria para mantener las actividades vitales. A largo plazo, esta afectación de la T3 puede provocar hipotiroidismo y aumento de peso.

En conjunto, todos estos cambios hacen que el cuerpo sea más proclive a aumentar de peso cuando se empiezan a consumir calorías de nuevo. Lo peor es que estos cambios pueden existir durante meses e incluso años.

Por qué una dieta progresiva es lo mejor

En la búsqueda de la pérdida de peso las mejores estrategias suelen ser progresivas y a largo plazo. Las dietas graduales, en este caso, se han demostrado más sostenibles y adherentes en el tiempo, con un menor impacto negativo en la tasa metabólica basal en comparación a las dietas estrictas. Además, estas dietas permiten mantener suficientes niveles de energía para realizar ejercicio físico, lo que a su vez ayuda a perder peso.

Así mismo, las dietas graduales preservan mejor la función de las mitocondrias, las "centrales de energía" de nuestras células, que queman las calorías en nuestros músculos. De hecho, la dieta ideal sería aquella que permite reducir 0.5-1 kg de peso por semana como máximo. La cantidad de calorías que se necesitan consumir al día dependerán de muchos factores, como el peso inicial y el peso objetivo, el nivel de actividad física, la edad y el sexo.

Consumir ciertos alimentos puede ayudar a mantener el metabolismo durante la dieta. Las grasas y los carbohidratos necesitan menos calorías para llevar a cabo la digestión en comparación con las proteínas. De hecho, las dietas ricas en proteínas aumentan la tasa metabólica entre un 11 y un 14% por encima de lo normal. En cambio, las dietas ricas en carbohidratos o grasas solo lo aumentan un 4-8%. Por ello, se recomienda que alrededor del 30% de las calorías consumidas durante una pérdida de peso dependan de la proteína.

Además, los alimentos proteícos generan más saciedad. Un estudio sugirió que consumir un 30% de calorías en forma de proteína daba lugar a consumir alrededor de 440 kcal menos en comparación con solo un 15% de calorías dependientes de la proteína. Finalmente, los participantes que consumieron un 30% de calorías proteicas perdieron 5 kg de peso en 12 semanas, de los cuales 3,7 kg eran en forma de grasa.

Si bien es cierto que los resultados rápidos de una dieta estricta pueden ser tentadores, las consecuencias a medio y largo plazo no parecen ser rentables, dado que el metabolismo basal puede quedar truncado durante años. La mejor opción es no hacer las cosas con prisas, reducir calorías de forma progresiva, comer alimentos frescos -incluyendo un porcentaje significativo de proteínas de calidad- y por supuesto hacer ejercicio de fuerza.