Con la llegada del nuevo año siempre llega la típica lista de propósitos. Algunos se cumplirán, y muchos no. No pretendo ser negativo, pero las estadísticas juegan a la contra. El ser humano tiende a ser poco realista en su afán de lograr objetivos y metas, y es más recomendable dar pequeños pasos de forma continuada que buscar un 'súper-propósito' alejado de la realidad.

Uno de los propósitos más típicos es perder peso, aunque deberíamos hablar siempre de perder grasa. Se trata de un objetivo complicado, pero desde luego adecuado y al alcance. Si bien existen multitud de consejos al respecto, tras más de una década escribiendo y casi otros tantos años pasando consulta, estos son mis 7 consejos para perder grasa durante el próximo año.

1. Alimentación adecuada

No hablemos de dieta, sino de 'patrón alimentario'. Existen multitud de diferentes dietas que buscan ser milagrosas, rápidas y sencillas. Cuando algo es "demasiado barato", debemos desconfiar. Lo que he aprendido tras estos años es que, a pesar de que existen muchas dietas adecuadas para perder grasa y ganar salud (la Dieta DASH, la Dieta Mediterránea o la Dieta MIND, entre otras), muchas comparten algunos factores clave.

[Los cuatro trucos de los buenos nutricionistas para perder peso en Año Nuevo y no volver a recuperarlo]

Esencialmente, todas estas dietas priorizan el consumo de alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras, frutos secos y semillas. La mayoría combinan proteína de origen animal y vegetal aunque algunos estudios ya abogan por asociar micoproteína, proveniente de setas y hongos. Así mismo, se aconseja el consumo de carne magra y pescado azul, además de otras fuentes proteicas animales como huevos o lácteos.

Idealmente, según la evidencia actual, se debería combinar proteína animal y vegetal a partes iguales, siempre que no sigamos una dieta vegetariana o vegana. Y, como punto final, siempre buscaremos alimentos frescos o mínimamente procesados, dado que su potencial saciante natural es esencial.

2. Actividad física

La evidencia actual sugiere que deberíamos realizar al menos dos sesiones de ejercicio de fuerza semanales, y al menos entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada o intensa de forma semanal. Es decir, al menos 30-60 minutos de actividad al día.

Sin embargo, si la prioridad es perder grasa, los ejercicios de fuerza deberían ser la primera opción. Es posible perder grasa sin 'cardio', y de hecho así debe ser. Cuando reducimos calorías en la dieta, si no cuidamos la masa muscular, la pérdida de peso puede ser de músculo y no de grasa. Eso no nos conviene.

A mayor porcentaje de masa muscular, mayor gasto calórico en reposo, más quema de grasa, y mejor salud a largo plazo. Pero, como ocurre con las proteínas, los estudios sugieren que lo mejor es combinar: ejercicios de fuerza y ejercicios aeróbicos, en conjunto, son la mejor opción para perder peso en forma de grasa.

3. Descanso adecuado

Como ya sugirió la Asociación Americana del Corazón (AHA) en sus nuevas guías, un sueño adecuado, en cantidad y calidad, es esencial para una buena salud. Y esto también es aplicable a la pérdida de grasa: dormir mal, o en escasa cantidad, se relaciona con un mayor riesgo de obesidad.

Recordemos que no todo el mundo necesitará la misma cantidad de horas, dado que se sabe que dependiendo del género y la edad, las recomendaciones son diferentes. Se debe dormir el rango adecuado, ni demasiado, ni demasiado poco.

4. Cuida los tiempos 

Durante los últimos años, la crononutrición ha ido ganando peso y evidencia tras de sí. Hoy en día sabemos que no basta solo con comer saludable para mantener o perder peso, sino también cuándo comemos. Incluso la Universidad de Harvard ha avalado recientemente estos postulados.

En resumidas cuentas, lo ideal es consumir alimento durante las horas de luz, y evitar las cenas tardías típicas de España. Comer más tarde aumenta la sensación de hambre, disminuye la quema calórica y favorece el almacenamiento de grasa. El ritmo circadiano importa, y saltárnoslo puede ser perjudicial tanto para la salud como para el peso.

5. Evita los tóxicos, en todas sus formas

El consumo de tabaco, alcohol y otras drogas es contraproducente en la búsqueda de la pérdida de peso. El tabaco provoca una inflamación crónica que además se ha relacionado con enfermedades cardio y cerebrovasculares, enfermedades pulmonares y cáncer. Respecto a la pérdida de peso, la inflamación crónica potencia el acúmulo de grasa y dificulta la pérdida de la misma.

El alcohol, por su parte, no es más que calorías vacías que nos hacen un flaco favor tanto para la salud como para el mantenimiento o pérdida de peso. Ninguna cantidad de alcohol es saludable, según indican las últimas evidencias. Y desde luego no nos ayudará a perder peso, sin todo lo contrario.

6. Reduce y evita el estrés

El estrés crónico ha demostrado ser perjudicial para la salud en general, y para la búsqueda de la pérdida de peso en forma de grasa en particular. De nuevo, el estrés crónico se ha asociado con la inflamación crónica de bajo grado, la cual a su vez potencia el acúmulo de grasa y dificulta la pérdida de la misma.

Como comenté recientemente, en formato pódcast, lo que ocurre en la sociedad de nuestro siglo es que sufrimos de la conocida como 'carga alostática': no nos da tiempo a recuperarnos del estrés sufrido, y vamos acumulándolo, sin tener una oportunidad de adaptación u hormesis.

Sufrir demasiado estrés y cronificarlo afecta al funcionamiento hormonal de la grelina y la leptina, las hormonas encargadas del hambre y la saciedad. No solo importa el consumo y quema de calorías, sino también la regulación hormonal.

7. Rodeate de una 'tribu'

Finalmente, aunque el concepto de 'tribu' suene antiguo, hago referencia a la necesidad humana de relacionarse: poseer un grupo adecuado, tanto de familiares como de amigos e incluso compañeros de trabajo, es vital para la salud. De hecho, poseer un grupo social adecuado se ha relacionado con una vida más larga y de mayor calidad.

Respecto a la pérdida de peso, se sabe que nuestras relaciones sociales importan. Relacionarnos con personas con un estilo de vida saludable facilitará y potenciará que nuestro estilo de vida cambie y se adapte al grupo. No siempre ocurre, pero se sabe que tendemos a dicha adaptación. Mejor adaptarnos a hábitos saludables que al revés. De nuevo, hay que saber elegir, en este caso elegir qué relaciones tenemos.