Los frutos secos son un grupo de alimentos conocidos por sus múltiples beneficios para la salud, entre ellos, la capacidad de ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre. Aunque en España el consumo de algunos tipos de frutos secos no es tan común como debería, existen tres en particular que destacan por sus propiedades en este aspecto.

Estos frutos secos no solo son deliciosos y versátiles en la cocina, sino que también aportan importantes nutrientes y tienen efectos positivos en el control de la glucosa. La buena noticia es que los españoles son cada vez más conscientes de los beneficios de consumir frutos secos, alcanzando una media de 3,24 kilos anuales consumidos por persona en 2022.

Nuez

El primer fruto seco a destacar es la nuez. Estas son ricas en ácidos grasos omega-3, antioxidantes y fibra. Un estudio publicado el año pasado en el Journal of Nutrition demostró que el consumo de nueces puede mejorar el control del azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2. Esto se debe, en parte, a su alto contenido de fibra, que ayuda a ralentizar la absorción de glucosa en el torrente sanguíneo. Además, estos frutos secos contienen magnesio, un mineral esencial para más de 300 procesos bioquímicos en el cuerpo, incluyendo el metabolismo de la glucosa y la producción de insulina. 

Otros estudios han demostrado que las nueces pueden disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, gracias a su capacidad para reducir el colesterol LDL (malo) y aumentar el colesterol HDL (bueno), así como por su efecto antiinflamatorio. Esto es especialmente importante para las personas con diabetes, ya que tienen un mayor riesgo de sufrir problemas cardiacos.

Estos alimentos también son beneficiosos para la salud cerebral y cognitiva. Una investigación publicada en Journal of Alzheimer's Disease encontró que el consumo regular de nueces estaba asociado con una mejor memoria y funciones cognitivas en adultos mayores. Esto se atribuye a los altos niveles de antioxidantes y ácidos grasos omega-3 en las nueces, que son cruciales para la protección y el mantenimiento de la salud cerebral.

Estos nutrientes ayudan a combatir el estrés oxidativo y la inflamación, dos factores que pueden contribuir al declive cognitivo y a enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. Además, también son una excelente fuente de proteínas y grasas saludables, lo que las convierte en un alimento ideal para mantener la saciedad y evitar el consumo excesivo de calorías. Esto es especialmente útil para personas que buscan controlar su peso.

Almendras

Otro fruto seco que merece ser mencionado son las almendras. Estas son una excelente fuente de grasas saludables, proteínas y fibra, lo que las hace ideales para estabilizar los niveles de azúcar en sangre. Un estudio publicado en Metabolism: Clinical and Experimental halló que el consumo de almendras puede disminuir significativamente los niveles de azúcar en sangre después de las comidas y mejorar la sensibilidad a la insulina. Estos efectos son especialmente beneficiosos para personas con prediabetes o diabetes tipo 2. Este efecto se atribuye a su alto contenido en grasas mono y poliinsaturadas saludables, fibra y proteínas, que ayudan a ralentizar la absorción de carbohidratos y a estabilizar los niveles de azúcar en sangre. 

Además, las almendras son una excelente fuente de magnesio, un mineral esencial que juega un papel importante en el control del azúcar en sangre y en más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo. El consumo regular de este fruto seco también ha sido asociado con la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares. De hecho, su capacidad para mejorar el perfil lipídico, reduciendo los niveles de colesterol LDL y aumentando el HDL, contribuye a este beneficio. Esto es especialmente importante para aquellos con diabetes tipo 2, ya que tienen un mayor riesgo de enfermedades cardíacas. 

Por si fuera poco, las almendras son ricas en antioxidantes, especialmente en vitamina E, que protege las células contra el daño oxidativo y reduce el riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer y el alzhéimer. También son una buena fuente de proteínas vegetales y fibra dietética, elementos clave para una nutrición equilibrada. La fibra, en particular, no solo ayuda en la gestión del azúcar en sangre, sino que también promueve la salud digestiva y la regularidad en la digestión, además de contribuir a la sensación de saciedad, lo cual es útil para el control del peso.

Avellanas

Las avellanas son el tercer tipo de fruto seco que destaca por su capacidad para ayudar a reducir el azúcar en sangre. Al igual que las nueces y las almendras, estas son ricas en grasas saludables, fibra y minerales como el magnesio. Un estudio realizado por la Universidad de Barcelona destaca que las avellanas poseen un alto contenido de grasas monoinsaturadas, fibra, vitaminas, especialmente la vitamina E, y minerales como el magnesio, todos elementos clave en la regulación del metabolismo de la glucosa y la prevención de la resistencia a la insulina. Además, esta investigación encontró que las avellanas pueden ayudar a mejorar el perfil lipídico, reduciendo el colesterol LDL y aumentando el HDL, lo que contribuye a una mejor salud cardiovascular. 

Esta propiedad es especialmente relevante para las personas con diabetes tipo 2, que tienen un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas. Las avellanas también contienen antioxidantes que combaten el estrés oxidativo y la inflamación, dos factores que contribuyen al desarrollo de enfermedades crónicas. Además, otro estudio, publicado en el Journal of the American College of Nutrition, sugiere que el consumo regular de avellanas puede tener efectos protectores contra la degeneración cognitiva y mejorar la salud cerebral, gracias a su alto contenido de ácidos grasos y antioxidantes.

A pesar de estos beneficios, el consumo de estos frutos secos en España es relativamente bajo en comparación con otros países. Esto podría deberse a varios factores, incluyendo la disponibilidad, el costo y las preferencias culturales en cuanto a la alimentación. Sin embargo, dada la prevalencia de la diabetes y los problemas relacionados con el azúcar en sangre, aumentar el consumo de estos frutos secos podría ser una estrategia nutricional efectiva.