Las semillas son alimentos muy valorados por su alto contenido en proteínas, y algunas de ellas destacan particularmente en este aspecto. Entre las más ricas en proteínas, se encuentran la semilla de calabaza, la de chía, la de cáñamo, la de lino y la de girasol. Cada una de estas semillas tiene propiedades únicas y beneficios para la salud que van más allá de su alto contenido proteico. Estas eran consumidas por sus propiedades medicinales y nutricionales desde la antigüedad.

Por ejemplo, las semillas de chía eran un alimento básico para los aztecas, quienes las valoraban por su capacidad para proporcionar energía sostenida. Mientras que, en la medicina tradicional china, las semillas de sésamo se han utilizado durante siglos por sus beneficios para la salud del hígado y los riñones.

En la actualidad, las investigaciones científicas respaldan estos usos históricos, revelando que las semillas son ricas en ácidos grasos omega-3, fibra, proteínas, vitaminas y minerales. Así, integrar semillas en la dieta diaria no solo es un eco de prácticas nutricionales ancestrales, sino también una decisión basada en evidencia científica moderna que promueve un estilo de vida saludable.

Semillas de cáñamo

Las semillas de cáñamo son altamente valoradas por su perfil nutricional, ofreciendo alrededor de 31 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Son una de las pocas fuentes vegetales que proporcionan una proteína completa, conteniendo todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo humano necesita. Esto las hace especialmente valiosas para las dietas vegetarianas y veganas.

Por ejemplo, estas semillas tienen más proteínas que un filete, que aporta entre unos 15 a 22 gramos, dependiendo del tipo de carne y si es roja o blanca. Además, comparadas con la carne, ofrecen una ventaja en términos de digestibilidad y la ausencia de colesterol. También son ricas en ácidos grasos esenciales, magnesio y hierro, ofreciendo beneficios nutricionales que van más allá de su contenido proteico.

[Estas son las dos semillas que están sustituyendo al huevo en la cocina]

Investigaciones en el ámbito de la nutrición han resaltado sus beneficios en términos de salud cardiovascular y reducción de la inflamación. Un estudio en el Journal of Agricultural and Food Chemistry reveló que las semillas de cáñamo contienen altos niveles de arginina, un aminoácido que se asocia con la producción de óxido nítrico en el cuerpo. Este es importante para la dilatación de los vasos sanguíneos y la reducción de la presión arterial.

Semillas de chía

Las semillas de chía son otro superalimento con un alto contenido proteico, ofreciendo aproximadamente 17 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Además, son ricas en ácidos grasos omega-3, fibra y calcio. Estas han ganado popularidad en los últimos años, en parte debido a su versatilidad en la cocina y a sus numerosos beneficios para la salud. Son adecuadas para dietas veganas y vegetarianas y aunque la carne puede ofrecer más proteínas por porción, las semillas de chía aportan una variedad de nutrientes adicionales sin el colesterol y las grasas saturadas presentes en muchas carnes.

En el contexto de la investigación científica, las semillas de chía han sido estudiadas por sus efectos positivos en la salud cardiovascular y en la regulación del azúcar en sangre. Un estudio publicado en la Revista de Nutrición y Metabolismo destacó que las semillas de chía podrían mejorar la sensibilidad a la insulina y contribuir a la gestión de la diabetes tipo 2. Además, su alto contenido de fibra las hace ideales para mejorar la digestión y promover la sensación de saciedad, lo que es beneficioso para el control del peso.

Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza son conocidas por su alto contenido de proteínas, proporcionando aproximadamente 19 gramos por cada 100 gramos. Además de ser una rica fuente de proteínas, estas semillas son también una excelente fuente de minerales importantes como el magnesio, el hierro y el zinc. Estos minerales son cruciales para funciones corporales como la regulación del metabolismo, la producción de glóbulos rojos y el mantenimiento de un sistema inmunológico saludable.

"Saber cómo tomar las semillas es indispensable para absorber todos sus nutrientes. No nos podemos beneficiar de la función laxante del lino si se toma tal cual, igual que para aprovechar el calcio del sésamo habría que machacarlo", explica Silvia Escorihuela, dietista-nutricionista.

Estudios científicos han demostrado que las semillas de calabaza pueden tener efectos beneficiosos para la salud del corazón. Por ejemplo, un estudio publicado en Nutrition Research and Practice señaló que el consumo de semillas de calabaza podría ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL (el malo) en el cuerpo. Esto se debe a su alto contenido de ácidos grasos insaturados, fibra y antioxidantes, lo que las convierte en un alimento ideal para incorporar en dietas equilibradas.

Semillas de lino

Por su parte, las semillas de lino, también conocidas como linaza, ofrecen alrededor de 18 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Son particularmente ricas en ácidos grasos omega-3 y lignanos, un tipo de fitoestrógeno que tiene efectos antioxidantes. Estas semillas han sido tradicionalmente utilizadas tanto por sus beneficios nutricionales como medicinales.

[La semilla desconocida en España con más omega 3 que el salmón y más proteínas que la carne]

Varios estudios han examinado los efectos del consumo de este alimento en la prevención de enfermedades crónicas como el cáncer de mama y la enfermedad cardiovascular. Por ejemplo, un estudio publicado en el Journal of Clinical Cancer Research encontró que los lignanos presentes en las semillas de lino pueden tener propiedades anticancerígenas, especialmente en lo que respecta al cáncer de mama. Además, su alto contenido de fibra soluble contribuye a mejorar la salud digestiva y a regular los niveles de colesterol.

Semillas de girasol

Las semillas de girasol proporcionan aproximadamente 21 gramos de proteínas por cada 100 gramos, junto con una buena cantidad de vitamina E, selenio y magnesio. Estos nutrientes son fundamentales para la protección celular contra el daño oxidativo, el mantenimiento de la salud de la piel y la función inmunológica.

Por ejemplo, distintas investigaciones han mostrado que las semillas de girasol pueden tener un impacto positivo en la salud del corazón y en la prevención de enfermedades crónicas. Un estudio en el American Journal of Clinical Nutrition sugiere que el consumo regular de semillas de girasol puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y mejorar la salud cardiovascular, gracias a su alto contenido de grasas mono y poliinsaturadas.