El 'superalimento' español que Harvard alaba y pocos conocen: con más hierro y fibra que la quinoa

Hay que tener mucha fuerza de voluntad para decir que 'no' a un buen picoteo, sobre todo en estas fechas veraniegas, con la playa o la piscina abriendo el apetito antes de hora. En España, tendemos a lanzarnos a todo tipo de piscolabis poco saludables y acompañarlos de bebidas alcohólicas, pero la realidad es que tenemos alternativas más sanas que nos quitarían de un plumazo el cargo de conciencia.

Hemos hablado de varias por estas páginas, como los altramuces o los berberechos, y ahora Harvard ha rescatado del olvido otro superalimento de los pueblos españoles: los garbanzos tostados. Torraos, tostones o aberronchos son algunos de los nombres que también recibe este alimento del que se tiene conocimiento desde comienzos del siglo XVI.

Está muy relacionado con oficios de pastoreo y trashumancia, como el de los arrieros o muleros, que recorrían caminos y con un puñado de estas legumbres secas cubrían gran parte de sus necesidades nutricionales. Los garbanzos pertenecen a la familia de las leguminosas y vienen de una planta originaria de Turquía que se extendió hacia Europa y más tarde a África, América y Oceanía. España, junto a Italia y Portugal, es uno de los mayores productores europeos.

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En nuestro país se distinguen, según la Fundación Española de Nutrición (FEN), un total de cinco variedades importantes: castellano, blanco lechoso, venoso andaluz, chamad y pedrosillano. Los garbanzos son una excelente fuente de carbohidratos, proteína de origen vegetal, fibra soluble e insoluble, vitaminas del grupo B y algunos minerales, especialmente calcio, hierro, magnesio, potasio y fósforo. De hecho, tienen diez veces más fibra y más cantidad de hierro, calcio y zinc que la quinoa y aportan unas 380 calorías por 100 gramos.

Previene enfermedades

Asimismo, cubre el 31% de las ingestas recomendadas de folatos, otro de los valores que destacan en este artículo de la Escuela de Salud Pública de Harvard, junto a los ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados, ácido linoleico y oleico. El consumo de esta legumbre como parte de una dieta equilibrada está relacionado con la prevención del desarrollo de diversas enfermedades crónicas, como es el caso de la diabetes tipo 2 al tener un índice glucémico bajo y contener amilosa, un almidón resistente que se digiere lentamente.

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En cuanto a la flora intestinal, los garbanzos tienen una fibra soluble que se llena rafinosa y se fermenta en el colon por una bacteria beneficiosa llamada Bifidobacterium. Al descomponerse, se produce un ácido graso de cadena corta llamado butirato, que reduce la inflamación, promueve la regularidad de los intestinos y "posiblemente previene el cáncer colorrectal al fomentar la muerte celular", destacan los expertos de Harvard.

La enfermedad cardíaca es otra de las que se vería beneficiada por el consumo de este superalimento al contener un esterol vegetal que es similar al colesterol del cuerpo. Interfiere con la absorción del colesterol y ayuda a reducir los niveles en sangre, colaborando en la tarea también la fibra y las grasas insaturadas.

Un bol con garbanzos tostados. Pixabay

Finalmente, los alimentos que sin ricos en fibras, como es el caso de estos garbanzos, ayudan a sentirse saciados al retrasar la digestión y agregar volumen a las comidas, con lo que contribuye a controlar la sobreingesta de calorías. Con todo, debemos planificar las comidas si no queremos pasarnos de la raya con el tentempié, como por ejemplo usando los tostones en sopas frías o calientes en lugar de los famosos picatostes, que son una bomba calórica.

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Cómo se hacen los garbanzos tostados

Lo más saludable, en todo caso, es hacer los garbanzos nosotros mismos y para ello hay infinidad de recetas. Para esta, una de las más sencillas, necesitaremos una taza de garbanzos crudos (unos 200 gramos), el zumo de medio limón, una cucharadita de pimentón dulce, una cucharadita de ajo en polvo, una cucharadita de comino en polvo y una cucharadita de curry. En primer lugar, dejaremos las legumbres a remojo desde la noche anterior y precalentaremos al horno a 200 grados cuando empecemos a prepararlos.

Pondremos los garbanzos en un bol con el zumo de limón y las especias para mezclarlo todo con las manos. Una vez integrados los ingredientes, se echan sobre una bandeja con papel de hornear y se colocan en la parte central del horno. Dejamos que se tuesten durante unos 40 o 45 minutos a 200 grados, pudiendo varias los tiempos en función de cada electrodoméstico, pero en todo caso se puede ir abriendo y probar el punto exacto, para que queden crujientes pero sin pasarse de temperatura.

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