Si has estado huyendo de los frutos secos por miedo a engordar, puedes dejar de hacerlo: los expertos aseguran que, incluso, puede ayudarte a adelgazar. Sí, prácticamente la mitad de la composición de estos pequeños alimentos está formada por grasa, pero esto no tiene nada que ver. Los frutos secos tienen la capacidad de reducir nuestro hambre, evitar que comamos demasiado y, por supuesto, mantenernos saludables. Pero, de todos los que existen, ¿cuál es el más importante para añadir a nuestra dieta?

En realidad, incluir cualquier fruto seco puede mejorar nuestra dieta diaria porque se suelen parecer mucho entre ellos. Ahora bien, muchos de los frutos secos que se venden en los supermercados no son saludables: debemos de huir de todos aquellos que tienen un exceso de sal, de los que están fritos y, por supuesto, bañados en chocolate o en miel. Es decir, deberíamos optar por los frutos secos al natural que podemos, o bien tomar como un aperitivo para calmar el hambre o, incluso, como ingrediente en algún plato.

"Un par de estudios han encontrado una correlación entre un consumo relativamente alto de frutos secos —dos o más raciones por semana— y la protección frente a la ganancia de peso y la obesidad", explica la Universidad de Harvard en su página web. Esta prestigiosa institución describe a estos alimentos como "paquetitos densos de grasa y proteínas" y recomiendan tomarlos en el desayuno para que enfrentemos la hora de la comida más saciados y, por lo tanto, comamos menos cantidad en ese momento.

Proteína y vitaminas

Entre los frutos secos destacan los pistachos: aunque es uno de los que menos calorías tienen, sus nutrientes han destacado en algunos estudios científicos por ser interesantes. En este sentido, un estudio de la Universidad de Illinois ha demostrado que los pistachos tienen proteínas completas, es decir, que poseen todos los aminoácidos esenciales. ¿Qué tiene esto de importante? Pues que, mientras que todas las proteínas de origen animal son completas, sólo un pequeño grupo de vegetales tienen esta condición.

De hecho, tan sólo la quinoa, la soja y los garbanzos son los únicos vegetales que han demostrado en estudios tener proteínas completas. Pero, además, los pistachos son uno de los frutos secos que más cantidad de proteínas tienen: según la Fundación Española de Nutrición (FEN), el 17,6% de la composición de estos frutos secos con cáscara está formada por ellas. Harvard sostiene que sólo los cacahuetes y las almendras superan a este fruto seco en su aporte de proteínas y, por eso, es muy recomendable para deportistas.

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Además, los pistachos han destacado por ser una de las fuentes más importantes de vitamina E. Esta vitamina también recibe el nombre de tocoferol, es considerada como "la antioxidante por excelencia" y, por tanto, tiene un gran potencial para combatir el daño celular oxidativo provocado por las funciones vitales, el tabaco o la exposición a los rayos ultravioleta. Este daño oxidativo está muy relacionado con el desarrollo de enfermedades como las cardiovasculares o el cáncer, por lo que son buenos para prevenir.

Factores de riesgo

Otros estudios también han explorado los efectos que el consumo de pistachos tiene en nuestro organismo. Según este estudio de American Journal of Clinical Nutrition, los pistachos son el fruto seco más adecuado para reducir la hipertensión, uno de los factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares más comunes. De hecho, en nuestro país esta condición afecta a unos 16,5 millones de personas. Además, su efecto antioxidante debido a la vitamina E y el hecho de que son muy saciantes y evitan la obesidad los hacen perfectos para el corazón. Eso sí, siempre y cuando los consumas sin exceso de sal.

Otra de las enfermedades que pueden aumentar el riesgo de padecer del corazón es la diabetes, una dolencia que sólo en España afecta a 5,1 millones de personas. En este sentido, la Universidad Rovira i Virgili de Tarragona (URV) demostró que comer pistachos ayuda a los pacientes prediabéticos a ralentizar el envejecimiento celular. Picotear un número controlado de estos frutos secos se asocia también con una menor tasa de pérdida de telómeros, la tapa ubicada en el final de los cromosomas. 

Si los pistachos pueden aumentar la sensación de saciedad, es debido a su contenido en fibra, que alcanza hasta un 6,5% de la composición total. Además, la fibra también puede reducir el riesgo cardiovascular debido a que puede retener el exceso de grasas y de azúcares y evitar que sean absorbidos en el intestino. Por último, los pistachos contienen una buena proporción de minerales entre los que destaca el hierro y el potasio.