Los antioxidantes son compuestos que se encuentran en ciertos alimentos y que juegan un papel crucial en la protección de nuestro organismo contra los daños causados por los radicales libres. Estas moléculas inestables que se producen como parte normal del metabolismo del cuerpo, y que también pueden ser generadas por factores externos como la contaminación, el estrés, la radiación ultravioleta y una dieta poco saludable, dan otras moléculas como el ADN, los lípidos o las proteínas.

Contribuyendo al envejecimiento prematuro, problemas cardiovasculares, cáncer y otras enfermedades crónicas. La buena noticia es que consumir alimentos ricos en antioxidantes puede ayudar a neutralizar estas molestas moléculas y proteger nuestro organismo. Por suerte, existen alimentos que cuentan con una gran concentración de antioxidantes y cuya introducción en la dieta es muy fácil y recomendada.

El Plato Saludable de Harvard ya ofrece una pista sobre cuáles pueden ser y su importancia, ya que, a grandes rasgos, recomienda que un 50% de la ingesta diaria sean frutas y verduras, junto a un 25% de proteína saludable y otro 25% de granos y cereales integrales. "Cuanto más colorido es el plato, más nutrientes estás incluyendo en la dieta", señala Concepción Martínez, dietista-nutricionista. Que destaca cómo este también es uno de los mejores consejos para empezar a inculcar buenos hábitos alimenticios a los niños.

A día de hoy existen una gran cantidad de estudios y demás literatura científica acerca de los antioxidantes, analizando los tipos, las concentraciones y todo tipo de beneficios como la prevención del cáncer, la diabetes tipo 2 e incluso hasta infecciones urinarias. Investigaciones y análisis que conforman el esqueleto de listas como la que sigue a continuación.

Las bayas

Por algo las bayas son un pilar fundamental de la dieta nórdica, cuyos beneficios avala la ciencia. Los alimentos básicos de esta dieta se basan en la pirámide dietética del Mar Báltico, creada por la Asociación Finlandesa del Corazón, la Universidad de Finlandia Oriental, la Asociación Finlandesa de Diabetes y además está redondeada por la Organización Mundial de la Salud (OMS). Lo más llamativo de esta dieta son precisamente sus alimentos de origen silvestre, las bayas.

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Entre los antioxidantes que contienen estas pequeñas bombas de nutrientes están las antocianinas, los flavonoides y la vitamina C. Las variedades más comunes incluyen las fresas, las frambuesas, los arándanos, las moras y las grosellas. Estos frutos tienen una alta capacidad de neutralizar los radicales libres y proteger las células del daño oxidativo. De igual modo, son ricas en fibra, lo que ayuda a mantener la salud digestiva y a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Otro de sus beneficios es que son bajas en calorías y altas en nutrientes, lo que las convierte en una excelente opción para una alimentación equilibrada.

Estudios científicos han demostrado que el consumo regular de bayas como los arándanos puede tener efectos beneficiosos en la salud cardiovascular, la función cerebral, la prevención de ciertos tipos de cáncer e incluso para prevenir la pérdida de funciones cognitivas propias del paso del tiempo, según un estudio elaborado por científicos de la Universidad de Tufts en Boston, EE. UU.

Las nueces

Las nueces son frutos secos que son una excelente fuente de antioxidantes, fibra, proteínas y grasas saludables, como los ácidos grasos omega-3. Algunas más comunes son las nueces de nogal, las nueces de Brasil, las avellanas y las nueces de macadamia, presentan una gran concentración de nutrientes. Los antioxidantes presentes en este tipo de alimentos, como la vitamina E y el selenio, ayudan a combatir el estrés oxidativo y a reducir la inflamación en el organismo.

Además, los ácidos grasos omega-3 que contienen presentan propiedades antiinflamatorias y pueden beneficiar la salud cardiovascular y cerebral. El consumo regular de nueces se ha asociado con la reducción del riesgo de enfermedades del corazón, la mejora de la función cerebral y la prevención del envejecimiento prematuro.

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Los vegetales de hoja verde

Además de ser ricos en antioxidantes, los vegetales de hojas verdes también son bajos en calorías y altos en fibra, lo que los convierte en una excelente opción para mantener un peso saludable y mejorar la salud digestiva. Algunos de los que más antioxidantes contienen son las alcachofas, la col rizada, la lombarda, las espinacas y el brócoli.

Estas verduras también son una fuente importante de hierro, calcio y magnesio, nutrientes esenciales para mantener la salud ósea y prevenir enfermedades como la osteoporosis. Los vegetales de hojas verdes también contienen compuestos fitoquímicos como los glucosinolatos, que se ha demostrado que tienen propiedades anticancerígenas, antiinflamatorias y en la prevención de enfermedades neurodegenerativas.

El chocolate negro

El cacao y el chocolate negro, que contiene una alta concentración de este ingrediente, son conocidos por su alto contenido de antioxidantes, especialmente flavonoides, que son compuestos vegetales con propiedades antioxidantes. Este nutriente, como las catequinas y las procianidinas, que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, se vinculan con efectos beneficiosos para la salud cardiovascular, la mejora de la función cerebral y la reducción del riesgo de enfermedades crónicas, tal y como revela este estudio.

Además, el cacao y el chocolate negro también contienen minerales como el magnesio y el zinc, así como compuestos que pueden mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés. Sin embargo, es importante tener en cuenta que el chocolate debe consumirse con moderación debido a su alto contenido calórico y azúcar. Por eso, nutricionistas como Martínez recomienda optar por el chocolate negro con un alto porcentaje de cacao.