"Pan y nueces saben a amores", dice el refrán y es que, además de buenas, las nueces son un fruto seco muy beneficioso para el organismo. Se asocian con la salud intestinal y cardiovascular, aportan grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales que además promueven la salud cardiovascular.

"La ración diaria recomendada sería de entre 20 o 30 gramos, (unas 4 y 7 nueces), es decir, un puñado, lo que supone alrededor de 180 calorías", señala Concepción Martínez, dietista-nutricionista. Aunque sea un alimento muy calórico, la grasa de las nueces, hasta un 62% de su peso, es mayoritariamente saludable.

En concreto, los ácidos grasos saturados equivalen al 11% del total de la nuez, los monoinsaturados al 16% y los ácidos grasos poliinsaturados al 68%, según datos de la Federación Española de Nutrición. De hecho, 25 gramos, proporcionan más del 90% de las necesidades diarias de ácidos grasos omega 3.

Colesterol y corazón

Estos ácidos grasos de omega 3 de origen vegetal, como el alfa-linolénico (ALA), mejoran la salud cardiovascular en general, ya que tienen la capacidad de reducir la tensión arterial. Además, otras de sus propiedades, tal y como ha revelado un estudio publicado en la revista Circulation, comer nueces a diario reduce el colesterol malo.

Durante la investigación, se siguió la dieta y los resultados analíticos de 708 personas. Estos se dividieron en dos grupos, al primero se le asignó el consumo de nueves a su dieta diaria, mientras que el segundo no contó con este fruto seco en el menú. Tras dos años, se analizaron los niveles de colesterol de los voluntarios, así como la concentración y el tamaño de las lipoproteínas, cuyas características se relacionan con el riesgo de enfermedad cardiovascular.

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El resultado fue que los participantes del grupo de las nueces presentaron niveles más bajos de colesterol LDL (el malo) y colesterol total, así como un menor número de partículas LDL. Los resultados son similares a los de otro trabajo, que relaciona la ingesta diaria de este fruto seco con una disminución de un 30% el riesgo de accidentes coronarios relacionados con la tensión alta.

Al colaborar en el correcto mantenimiento de las arterias, disminuir los niveles de inflamación relacionados con la enfermedad cardíaca y, además, reducir el riesgo de desarrollar coágulos sanguíneos (uno de los primeros estadios o fases antes de padecer un ataque cardiaco), es fácil deducir que las nueces son grandes aliadas de la salud cardiovascular.

Un sistema digestivo sano

La clave de un sistema digestivo sano es la diversidad y variedad en la microbiota que habita en el intestino. Cuanto más pobre es ésta, más aumentará el riesgo de padecer procesos inflamatorios, obesidad y algunos tipos de cáncer.

Pues bien, un grupo de científicos asoció el consumo diario de 43 gramos de nueces, durante 8 semanas, con el mantenimiento de un buen microbioma intestinal, ya que mejora las especies productoras de probióticos y ácido butírico presentes en el mismo.

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Previenen el deterioro cognitivo

Las nueces son ricas en antioxidantes y sustancias antiinflamatorias, por eso, algunos estudios las relacionan con la prevención del deterioro cognitivo, ya que son capaces de reducir el daño oxidativo y la inflamación de distintas zonas del cerebro.

También se las relaciona con la prevención del alzhéimer, gracias a su contenido en vitamina E, según señala un análisis realizado por Rush University Medical Center de Chicago. Por su parte, otro trabajo realizado por un grupo de científicos de Harvard asocia el consumo diario de este alimento con la mejora de las funciones cognitivas en personas de avanzada edad.

Contra la obesidad

Gracias a su contenido en fibra, las nueces tienen un efecto saciante, por lo que, según el British Medical Journal, las personas que sustituyen alimentos como la carne roja o las patatas fritas por una porción de frutos secos como las nueces tienen un menor riesgo de engordar. En concreto, según el estudio, el riesgo de padecer obesidad se redujo en un 15%.

Según lo expuesto, queda claro que las nueces son un alimento que debería estar presente en nuestra dieta diaria. Además, al ser un fruto seco, son perfectas para comer como snack, incluso fuera de casa. También, por su sabor, casan con todo tipo de alimentos, hasta postres, por lo que es sencillo llegar a acostumbrarse a ellas.