Ésta es la cantidad y el tipo de carbohidratos que necesitas: cómo saber si te has quedado corto

Los carbohidratos, dotados de mala fama durante años, en realidad son un elemento clave para tener una dieta saludable. Sin embargo, aun estando englobados dentro del mismo grupo, existen distintos tipos, cuatro en concreto, divididos por su estructura química. Cada uno tiene un efecto diferente para la salud. Además, regulan los niveles de azúcar en sangre e intervienen en la disminución de la fatiga, en la recuperación muscular y participan en la síntesis de material genético (ADN, ARN), impulsando la creación de tejidos musculares, entre otras funciones.

Están formados por tres elementos fundamentales, carbono, hidrógeno y oxígeno y su principal función dentro del organismo es el de formar parte del proceso de almacenamiento y obtención de energía inmediata. Algo que es posible gracias a la enzima amilasa, que descompone los carbohidratos, formando fragmentos de glucosa (dextrinas, maltosa) y glucosa libre. Que a su vez es utilizada por el cuerpo para realizar las funciones vitales.

Un proceso que tiene lugar durante la digestión y que deriva en una respuesta glucémica, a través de la cual se alimentan músculos, cerebro y otras células del organismo. Aunque algunos de los carbohidratos no se pueden descomponer, fermentándose así por las bacterias intestinales o transitando por el intestino sin ser modificados.

Dependiendo del tipo, un gramo de carbohidratos proporciona diferentes cantidades de energía: los almidones y azúcares, los principales carbohidratos, proporcionan energía, y suministran alrededor de cuatro kilocalorías (17 kilojulios) por gramo; los polioles proporcionan 2,4 kilocalorías (unos 10 kilojulios), mientras que el eritritol no se digiere en absoluto y, por lo tanto proporciona 0 calorías; y la fibra dietética aporta dos kilocalorías (unos 8 kilojulios).

Por ejemplo, para obtener alrededor de 10 gramos de hidratos, bastaría con tomar un vaso pequeño de leche; dos yogures; medio vaso de zumo; una cucharada sopera de miel; un puñado de fruta desecada (dátiles, higos, pasas); dos o tres cucharadas soperas de pasta, arroz, lentejas o alubias; dos cucharadas de cereales o copos de avena; dos biscotes; media lata pequeña de maíz; un puñado grande de frutas ácidas como la frambuesa o la naranja; un puñado medios de frutas dulces como la manzana, la pera o el plátano; una rebanada de pan de molde o una patata pequeña; según explica Pablo Zumaquero, dietista-nutricionista, en una publicación.

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Por lo general, los alimentos suelen estar compuestos por una mezcla de todos ellos. Por eso, hay que reconocer la mejor combinación, ya que muchos vienen aislados (azúcar de mesa y harinas) y otros acompañados de fibra, promoviendo la saciedad y la absorción de vitaminas, como los que incluye la fruta, legumbres, cereales integrales.

La recomendación más extendida para saber cuántos carbohidratos habría que consumir es la de entre 30 y 40 gramos como mínimo para evitar cetosis. En el caso de ser una persona sedentaria, hasta tres gramos por cada kilo de peso corporal; mientras que las que realizan ejercicio moderado sería de tres a siete gramos por kilo. Si se realiza una actividad intensa prácticamente a diario, la recomendación pasa a ser más de siete gramos por cada kilo de peso corporal.

Carbohidratos simples

Dependiendo de su estructura, encontramos dos tipos de carbohidratos: los complejos o de absorción lenta (almidones y fibra) y los sencillos o de absorción rápida, denominados azúcares libres o simples (glucosa, fructosa y lactosa). Dentro de los simples, están los monosacáridos (una sola unidad de azúcar) como la fructosa, la galactosa y la glucosa, o disacáridos (dos unidades), como la fructosa, la sacarosa (o el azúcar de mesa) y la maltosa. Teniendo en cuenta que se aconseja que entre el 45% y el 65% de las calorías que ingerimos cada día provengan de los carbohidratos, es vital consumirlos durante la ingesta de alimentos diaria.

Entre los alimentos que pueden ayudar a conseguir los niveles óptimos de estos nutrientes están las frutas, los lácteos, además de alimentos elaborados con azúcares procesados y refinados como la bollería industrial o los refrescos. "Es aconsejable consumir carbohidratos simples de buena calidad, como los que aporta la fruta, evitando los de mala calidad, como la bollería industrial", explica Concepción Martínez, dietista-nutricionista.

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"Los azúcares naturales que se encuentran en las frutas enteras, se consideran saludables cuando se comen porque están cargados de fibra, antioxidantes y otros nutrientes importantes", añade la experta.

Carbohidratos complejos

Los carbohidratos complejos cuentan con una estructura que se compone de tres o más azúcares, que forman una cadena. Debido a su complejidad, tardan más tiempo en convertirse en glucosa durante la digestión y ser asimilados por el organismo. Siendo esta la razón por la que no aumentan los niveles de azúcar en la sangre tan rápido como los simples, aunque siguen teniendo la función de proporcionar energía al organismo.

Dentro de los carbohidratos complejos encontramos los oligosacáridos (formados por entre tres y nueve moléculas de monosacáridos que pueden aparecer unidos por proteínas) y los polisacáridos (cadenas de más de diez monosacáridos el almidón, la amilosa, el glucógeno, la celulosa y la quitina).

En concreto, encontramos este tipo de carbohidratos en tubérculos como cebollas, zanahorias, patatas y granos integrales (como el almidón); además verduras y frutas (como los polisacáridos no almidonados que forman parte del grupo de fibra dietética). "Lo recomendable sería priorizar el consumo de carbohidratos complejos (almidones) y azúcares naturales por encima de los azúcares refinados y procesados", sentencia Martínez. Además, los complejos, al digerirse más lento, evitan picos de insulina y además, suelen contener fibra, vitaminas y minerales.