Cinco cereales que escasean en el desayuno en España y recomiendan los nutricionistas

En España, la primera comida del día es la que más dudas genera. Durante años, hemos tomado por saludables combinaciones que no lo son tanto como tostadas con mantequilla, bollería o mermelada o zumo de naranja. Lo que resulta en una combinación de hidratos insanos, aditivos y azúcar que para nada es saludable. Ante tal dilema, algunos han buscado refugio en los cereales, pero no los comerciales que promocionan mascotas animales antropomórficas, sino en su forma más completa.

Algunas marcas como Hacendado, de Mercadona, han apostado por una gama de cereales '100% natural, sin azúcar ni edulcorantes’. Estos alimentos, en su forma más completa, en la que se incluye salvado, germen y endospermo, conservan la mayor cantidad de nutrientes que suelen perderse durante el refinado. Al igual que la fibra alimentaria, que suele ser deficitaria en una parte de la población que prescinde de ingerir alimentos que aportan al organismo los necesarios carbohidratos complejos, que se metabolizan más lentamente, evitando así picos de azúcar en sangre y ayudando a prevenir algunas enfermedades tan graves como el cáncer de colon.

Porque aunque gocen de mala fama, el cuerpo humano necesita carbohidratos, además de proteínas y grasas. De hecho, los cereales integrales, es decir, sin refinar, reducen el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, según la Administración de Drogas y Alimentos de los EE.UU., además de potenciar la sensación de saciedad. "Al llenar más, evita que piquemos entre horas y además los hacen perfectos para una dieta de pérdida de peso", explica a EL ESPAÑOL Concepción Martínez, dietista-nutricionista.

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Bulgur

A pesar de tener un nombre de dios nórdico, este preparado, que se obtiene a partir del trigo, es típico en la cocina de Oriente Medio y el Norte de África. Se elabora cociendo los granos de trigo tierno en agua y removiendo constantemente para que se cuezan de manera uniforme y lenta. Una vez cocido se escurre y se deja secar durante varios días. Una vez que los granos de trigo cocidos se han secado, se machacan y rompen en trozos más pequeños, a los que se les quita el salvado y se tamizan, dividiéndolos por tamaño. Entonces se vuelven a dejar secar unos días más y listo

Según el tamaño puede ser grueso, fino o muy fino, además, se conserva durante bastante tiempo. Es diferente al cuscús, aunque los dos provengan del trigo, ya que en el caso del primero, el producto granulado proviene de un proceso de muele que convierte la mezcla en harina que se amasa con agua, por lo que es más parecido a la pasta. Convirtiendo así en ganador al bulgur desde el punto de vista de la fibra que aportan.

Al obtenerse a partir del trigo, su componente mayoritario son los hidratos de carbono. De igual modo, constituye una interesante fuente de fibra (18,3 gramos por 100 gramos de producto) y proteína (12,3 gramos por 100 gramos de producto). Además de ser rico en vitaminas del grupo B (B1, B3 y B6) y en minerales como fósforo, magnesio, manganeso y hierro. Sirve para preparar el tabouleh pero también se incluye en ensaladas, sopas, salteados, etc. Incluso es muy apreciado como sustituto de la carne para preparar albóndigas y hamburguesas vegetales.

Arroz salvaje

Abríamos estas líneas señalando los beneficios de sustituir los cereales refinados por los integrales, una costumbre que en el caso del arroz, cada vez está más extendida, aun teniendo en cuenta que el arroz blando se conserva más tiempo, siendo más fácil de transportar. Siendo la vida útil promedio del arroz integral de aproximadamente 6 meses. En la actualidad, más de la mitad de la población mundial depende del arroz como alimento básico y aunque el arroz blanco no es de forma inherente malo para la salud, existen varias razones por las que consumir su versión integral es mejor.

En primer lugar contiene más nutrientes como calcio, vital para la salud de dientes y huesos; fósforo, que junto al calcio forma los huesos y los dientes; grasas insaturadas que protegen la salud cardiovascular; vitaminas B1 (tiamina) y B3 (niacina), que contribuyen al buen funcionamiento del sistema nervioso; proteína, que ayuda a desarrollar los músculos y magnesio, un mineral clave en el funcionamiento neurológico. Además, el salvado hace que el arroz integral sea rico en compuestos llamados fitoquímicos que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

Cebada

Se cree que la cebada fue una de las primeras plantas domesticadas por los humanos. Este grano es alto en fibra y rico en vitaminas y minerales, incluidos el selenio y el manganeso. Este cereal cocido contiene alrededor de 28 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos. Este cereal contiene unos compuestos bioactivos que lo hacen muy aconsejable, entre los que destacan los betaglucanos, presente también en la avena y se asocian a diversas propiedades saludables reconocidas tanto por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (Efsa) como por la agencia estadounidense que regula los medicamentos y la alimentación (FDA).

Los betaglucanos se han relacionado con una reducción del colesterol, la bajada de la tensión arterial y según explica la Fundación Española del Corazón en su página web, "esta fibra forma geles viscosos en el tracto gastrointestinal, por lo que retrasa el vaciamiento gástrico y además interfiere con la actividad enzimática de algunas enzimas producidas por el páncreas, enlenteciendo la digestión y aumentando la eliminación de los ácidos biliares por las heces, por lo que va a disminuir la absorción del colesterol procedente tanto de los alimentos como de la bilis".

Mijo

En concreto, 100 gramos de mijo en crudo aportan los siguientes nutrientes, según la información extraída de la base de datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos. 378 calorías, 11 gramos de proteínas, 4,2 gramos de grasa, 72,9 de hidratos de carbono, 8,5 de fibra, un 29% de la cantidad diaria recomendada de magnesio y 82% de la cantidad diaria recomendada de manganeso, además de fósforo, zinc y hierro.

Un estudio comparó los efectos de este cereal con los del arroz y el trigo, en cuanto al impacto del nivel de azúcar en sangre en pacientes con diabetes, revelando que el mijo era más efectivo, ya que daba una respuesta glucémica baja. Un factor determinante para tener el hambre a raya, especialmente cuando se sigue una dieta para bajar o controlar el peso, además es apto para las personas con intolerancia al gluten.

Quinoa

En el caso de la quinoa, el denominativo de cereal tiene truco, ya que es conocida como un pseudocereal que es utilizado en la gastronomía como cualquier otro grano. Es el único alimento de origen vegetal que aporta todos los aminoácidos esenciales, lo que la sitúa a la altura de la leche en términos de calidad proteica. En concreto, la quinoa aporta los aminoácidos que el organismo no puede sintetizar por sí mismo. Por eso es una aliada perfecta para las personas que tienen una actividad física intensa, pero también para aquellas que sigan dietas veganas o vegetarianas. 

Este alimento aporta una gran cantidad de antioxidantes que protegen las células de los radicales libres, previenen su envejecimiento y protegen el sistema inmune. Contiene también grasas saludables para el corazón que aumentan el llamado colesterol bueno. De igual modo, sus betalaínas protegen el corazón, ya que reducen el nivel de triglicéridos y colesterol LDL, el malo. Son recomendables también para prevenir diferentes tipos de cáncer y reducir el riesgo de padecer diabetes tipo 2.