El deporte tiene muchos beneficios físicos, mejora la condición respiratoria, disminuye el riesgo de desarrollar hipertensión y problemas cardiovasculares, ayuda a controlar el peso y prevenir la diabetes tipo 2, entre otros muchos. También mejora el estado de ánimo por el estímulo que supone sobre la liberación de endorfinas.

Una relación que, lejos de ser un mito, algunos estudios han dado cuenta de ella. Es el caso de una investigación que reveló cómo la liberación de endorfinas, hormonas que actúan en el cerebro estimulando la sensación de placer, además de tener un efecto analgésico natural, es mayor en el caso de los ejercicios es de alta intensidad.

Coinciden con ello investigadores de la Universidad de Colorado (EE.UU.), cuyo análisis comprobó que la liberación de endorfinas es directamente proporcional al nivel del esfuerzo y a la duración del mismo. Sin embargo, como efecto directo de un esfuerzo físico reiterado, sobre todo si no es habitual, pueden aparecer las temidas agujetas, un dolor muscular que puede llegar a ser todo un incordio durante el desempeño de la vida cotidiana y cuyo origen corresponde a distintas teorías.

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Una apunta a que nacen de la fricción provocada por el movimiento constante de las fibras musculares, que producen roturas de los sarcómeros musculares, las cuales, a su vez, inflaman el músculo afectado. Otra teoría, que deriva directamente de ésta, es la del aumento de la temperatura a causa del ejercicio. Expone que las células musculares pueden llegar a alcanzar de 38 a los 54 grados centígrados, provocando una muerte celular o necrosis. Esta desorganización estructural en los músculos termina provocando dolor.

Otra de las teorías más extendidas es la de la acumulación de ácido láctico entre el tejido muscular. El metabolismo del organismo cambia con el ejercicio intenso y las células comienzan a fermentar los nutrientes para poder obtener energía. Durante este proceso, debido a la falta de oxígeno que se produce durante las prácticas de intensidad, el ácido pirúvico presente en el organismo se transforma en ácido láctico que se cristaliza en el músculo. Estos pueden llegar a producir microrroturas en los músculos, además de aumentar la acidez que captan los nervios.

Sea como fuere, esta parte negativa de practicar deporte puede ser aliviada de distintas formas, masajes musculares, cremas antiinflamatorias, pero sobre todo la alimentación. Una vez que aparecen, ya solo queda aliviar los dolores que producen, no hay remedios mágicos que actúen al momento. Se pueden realizar actividades de intensidad moderada que han de complementar a la alimentación, ya que es necesario activar la circulación y fomentar que los nutrientes lleguen al músculo", señala José Gallardo, nutricionista y dietista.

El experto advierte sobre el mito de tomar agua con azúcar para aliviar las agujetas. "Puede suponer un chute de energía al aportar hidratos de absorción rápida, pero al no tener minerales y, encima, por sus características, puede causar un desequilibrio de los minerales, por lo que queda lejos de suponer una solución", especifica el nutricionista.

La hidratación es fundamental

La hidratación es fundamental, por lo que el agua es la mejor compañera tanto del ejercicio como del post entreno. Las pérdidas hídricas durante el ejercicio, provocadas en mayor medida por el sudor del cuerpo, van acompañadas de minerales como el potasio o el magnesio, cuyo déficit puede provocar la aparición de debilidad muscular.

Entonces, el siguiente paso tras asegurar una correcta hidratación es el de recuperar los minerales perdidos, para aliviar los posibles espasmos musculares y calambres que acompañan a las agujetas. Los frutos secos, como las nueces o las almendras; la quinoa, la soja, las verduras de hoja verde, como las acelgas o las espinacas; la leche o el aguacate son perfectos para reponer estos nutrientes.

Alimentos antiinflamatorios

El jengibre o la canela son alimentos con propiedades antiinflamatorias, según expone un estudio publicado en el Journal of Medicinal Food. Incluso son capaces de aliviar el dolor y la hinchazón en personas con artritis y reducir las molestias propias del dolor muscular.

Además, el jengibre también protege de enfermedades cardiovasculares, ya que su ingesta evita la agregación plaquetaria y ayuda a evitar obstrucciones vasculares, según una investigación de la Universidad de Illinois (EE.UU.).

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Por su parte, los pescados azules, como el atún, el arenque, las sardinas, las anchoas o la caballa, son fuentes de proteínas de calidad que contribuyen al proceso de recuperación de las fibras musculares. Además, tienen un efecto antiinflamatorio en el organismo gracias a su contenido en omega 3, un tipo de grasa poliinsaturada que ayuda a prevenir accidentes cerebrovasculares.

Los polifenoles

Muchos vegetales, como cebollas, ajos, coles, tomates, pimientos, berenjenas, remolachas o bayas, contienen polifenoles (igual que el aceite de oliva). Estos nutrientes también son conocidos por su efecto antioxidante y antiinflamatorio. Por ejemplo, las uvas aportan resveratrol, la cebolla, flavonoides; y la cúrcuma, curcumina. Estos nutrientes junto a la vitamina C son esenciales para recuperar el equilibrio de los nutrientes en el organismo.

Hidratos y proteínas

Después de realizar un ejercicio intento conviene restablecer los depósitos de glucógeno, por lo que sería aconsejable ingerir hidratos de carbono. Estos, junto a la proteína, favorecen el anabolismo, la síntesis proteica, así como la reparación de los tejidos microdañados. "Habría que evitar el azúcar de rápida absorción y, en cuanto a los carbohidratos, seguir el consejo de que su consumo no supere los dos gramos por kilo", especifica Gallardo. Por lo tanto, lo ideal sería complementar la dieta con pasta, arroz, lentejas, huevos o patatas cocidas.