El desayuno perfecto según la nutricionista Carreira: carga los 'depósitos' de energía con salud

Existen distintas estrategias alimentarias para desayunar antes de hacer ejercicio. "Dependiendo del tipo de ejercicio, por ejemplo en un deporte de alta intensidad y de larga duración como puede el ciclismo, el rendimiento estará limitado por los hidratos de carbono", explica Mónica Carreira González, dietista-nutricionista especializada en nutrición pediátrica y deportiva, en una entrevista con Europa Press.

Según las recomendaciones de la OMS, los adultos deben realizar un mínimo de entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada a la semana, o entre 75-150 minutos de fuerte intensidad. "Los niños y adolescentes deben realizar una media de 60 minutos de actividad física diaria", apunta. Así, Carreira apunta que un "desayuno estándar" para el ejercicio intenso posterior en un adulto puede consistir en lo siguiente:

- Agua.

- Café o infusión. Se puede mezclar con leche o bebida vegetal si nos sienta mejor.

- Una tostada de pan con queso fresco o tortilla, o humus, o aguacate y tomate. Alternativamente, cereales tipo copos de avena (no azucarados).

- 1 plátano, o 1 manzana, o 1 pera.

"El ayuno previo al ejercicio está cogiendo fuerza en los últimos años", explica la especialista. "No es una dieta como tal, sino que es una intervención en el tiempo. Depende del objetivo deportivo y de la persona", explica. Carreira resalta que hay personas que pueden marearse o rendir poco si ayunan.

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"No se aconseja en personas con tendencia a hipoglucemias o con cierto grado de ansiedad por los alimentos. Tampoco obviamente en niños, mujeres embarazadas, o personas que padezcan o hayan padecido algún trastorno alimentario. Nuevamente dependerá de cada deportista", insiste.

A su juicio, se deben seguir los principios de una alimentación sana rica en verduras, en frutas, en grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra, en frutos secos, en cereales integrales y en legumbres. También en pescados o en carnes magras, huyendo de los alimentos superfluos o procesados, pero adaptando las cantidades y las proporciones de cada grupo de alimentos en función de las necesidades personales.

A su vez, subraya que, antes de una práctica o de una prueba deportiva intensa, existen una serie de "normas" en cuanto a lo que se ingiere para que no interfiera en la prueba. Por ejemplo, si se come copioso poco antes de la prueba, tener tanto alimento aún en el estómago puede ocasionar muchas molestias digestivas como pesadez, dolor, o vómitos.

Por eso, aconseja comer un mínimo de 2-3 horas antes a la prueba, y si no fuera posible, hacerlo al menos una hora y media antes. Conviene tomar alimentos de fácil digestión y bajos en fibra para que cuando se empiece la prueba el sistema digestivo no tenga que seguir trabajando.

"Se aconseja tomar alimentos conocidos que el deportista sabe que le sientan bien. Las cargas de alimentos se empiezan a realizar hasta 3 días antes de la prueba, para tener los depósitos de glucógeno cargados al máximo y empezar la prueba con la 'carga a tope'. Posteriormente, se irá ingiriendo 1 gramo de glucosa por kilo de peso corporal cada hora, sin olvidar la hidratación", explica.

Esto se hará con bebidas, alimentos o suplementos que mejor se adapten a cada deportista y prueba. Al mismo tiempo, recuerda que nunca deben probarse suplementos o alimentos que no se hayan consumido antes en una prueba deportiva, siempre deben probarse antes pues no sabemos cómo nos van a sentar.

Una vez finalizada la carrera, según continúa esta dietista-nutricionista, se debe reponer lo perdido durante la práctica deportiva, dado que la ingesta posterior a la prueba es igual de importante que las previas.

Según mantiene, una vez realizada la competición, el objetivo es volver cuanto antes a la situación anabólica. Esto se consigue ingiriendo carbohidratos de medio-alto IG (índice glucémico), junto proteína de alto valor biológico para favorecer la rápida reposición de las reservas musculares de glucógeno. Por ejemplo: 60 gramos de pan + 2 lonchas de jamón cocido + 1 plátano (aprox. 90 gramos)", detalla.