Aunque parece que su declive no está muy lejos, el aguacate sigue siendo el rey de los desayunos en Instagram en nuestro país. De hecho, sorprende el aumento de importaciones de este fruto en España que, durante 2021, llegaron a las 214.000 toneladas, según los datos del Gobierno. Tiene una alta densidad nutricional y aporta fibra, minerales y vitaminas, así como también grasas cardiosaludables que contribuyen a equilibrar los niveles de colesterol. Entre sus muchos beneficios destaca también su acción antiinflamatoria y contra la diabetes, además de su poder saciante que ayuda a mantener a raya la sensación de hambre.
El aguacate viene de una planta que está emparentada con el café, la vid y el tomate, según un estudio en el que participó el Instituto de Investigación de la Biodiversidad de la Universidad de Barcelona. Se trata de un árbol que tiene el mismo nombre y hoja perenne, y que pertenece a la familia de las lauráceas. Con forma de pera, en su interior posee una única semilla redondeada de color claro de unos 2,4 centímetros que estamos acostumbrados a desechar sin ser conscientes de las propiedades que tiene. Este fruto es originario de México, Colombia y Venezuela, y los antiguos aztecas lo llamaban ahuacatl (testículo), no solo por su forma, sino por sus supuestas propiedades afridisíacas.
Desde la Fundación Española de Nutrición (FEN) destacan que el contenio de agua del aguacate es inferior al de la mayoría de las frutas, pero su aporte de lípidos es muy superior, como ocurre con la aceituna, aumentando su valor calórico. Las grasas que contiene son en su mayor parte monoinsaturadas, especialmente el ácido oleico, y se suman a antioxidantes como la vitamina E y la vitamina C. Un fruto de unos 200 gramos aporta el 33% de las ingestas recomendadas de vitamina B6 en hombres de 20 a 39 años y un 38% en mujeres. Asimismo, aporta minerales como el potasio, que vela por la salud del sistema cardiovascular y de la musculatura.
¿Cuántas calorías tiene el aguacate?
Según la FEN, por 100 gramos de porción comestible, el aguacate tiene 141 calorías, una cantidad muy superior al resto de frutas y verduras. Contiene 1,5 gramos de proteína, 12 gramos de lípidos, 5,9 gramos de carbohidratos, 1,8 gramos de fibra y 78,8 de agua. Destaca el calcio con 16 mg, el magnesio con 41 mg, el potasio con 400 mg ―más que el plátano―, el fósforo con 28 mg y otros minerales y vitaminas en menores proporciones. Como hemos visto en la tabla, el aguacate es un alimento altamente calórico en comparación con otros de origen vegetal.
Eso sí, además de la composición señalada, también encontramos un ingrediente secreto en el aguacate: la avocatina B. Se trata de un compuesto antiinflamatorio que mantiene el equilibrio la glucosa y evita los picos de azúcar en sangre, además de controlar la obesidad junto a otros antioxidantes como la luteína. Todo esto se suma a la cantidad de fibra que beneficia la microbiota intestinal y ayuda a controlar patologías metabólicas como la diabetes de tipo 2.
Pero, ¿el aguacate engorda?
La nutricionista Andrea Calderón ha sido contundente al respecto en este otro artículo de EL ESPAÑOL: "No, no engorda". Que un alimento sea más calórico, expliaca, no significa que engorde en sí mismo, sino que hay que valorar más factores, como el conjunto de la dieta, la saciedad que proporciona o los alimentos que sustituye: "Puede incluirse en una dieta incluso de adelgazamiento sin impedir la pérdida de grasa ni mucho menos aumentar el peso corporal. El aguacate no va a ser el causante ni el culpable de la ganancia de peso corporal de nadie y, de hecho, es altamente saciante y puede venir bien para controlar el apetito".
Con todo, la experta ahonda en la cantidad diaria que no debemos superar para no coger peso. En principio, se puede consumir todos los días si se combina con alimentos saludables y si no nos pasamos de "un tercio o medio aguacate, es una porción razonable": "La gente suele tener miedo a incluir alimentos como el aguacate, los frutos secos o el aceite de oliva virgen por miedo a que aumente mucho el valor calórico del plato o promueva que ganen peso; pero para nada debemos verlo de esta forma. Simplemente, por lógica, para hacer un plato de una comida o de una cena bien proporcionado y equilibrado no vamos a incluir todos los alimentos grasos de una vez, sino alternarlos", concluye Calderón,
También te puede interesar
Aguacate crujiente al horno con mahonesa picante, un aperitivo diferente
Cuatro alimentos de toda la vida tan saludables como el aguacate y que son 'made in Spain'
El gran misterio del aguacate: esta es la razón por la que la fruta de moda es verde