El truco de una nutricionista para diferenciar la sed del hambre y evitar coger peso

Acaba de arrancar la primavera en España y con ella mucha gente se anima a iniciar alguna dieta para ponerse a punto para el verano. Como señalan los nutricionistas, la forma ideal de adelgazar con salud es mejorar la composición del cuerpo perdiendo sobre todo grasa corporal. Para conseguirlo, un paso importante, aunque no el único, es generar un déficit calórico, o lo que es lo mismo, gastar más energía de la que consumimos. ¿Cómo lo hacemos de forma saludable? 

Según apunta la dietista-nutricionista Paloma Quintana en su libro Cocina, come y pierde grasa (Zenith), en el que explica cómo perder grasa corporal de forma saludable, no es raro confundir el hambre con la sed, algo que conviene diferenciar si estamos buscando ese déficit calórico que nos conduzca a perder peso. Para distinguirlos, Quintana recomienda beber un gran vaso de agua, con calma, a sorbos pequeños, al levantarnos y antes de cada comida. “De esta forma calmamos la sed y somos más conscientes de nuestra hambre real”, explica.

Explica la nutricionista que no se trata de un acto para llenar el estómago sin más, sino que su efecto es más complejo. Por ejemplo, cuando nos sentamos a la mesa y comemos con ansiedad y nerviosismo, el hecho de beber un vaso de agua a pequeños sorbos ayuda a tomar conciencia del acto de comer.  “A muchos pacientes, les sugiero preguntar tras ese vaso de agua (y minutos de calma), si realmente tienen hambre, además, les sugiero empezar a tomar pequeños bocados su plato”, apunta desde su perfil de Instagram. 

Quintana añade que hay evidencia científica que señala que tomar tomar unos 300 mililitros de agua antes de las comidas, disminuye la ingesta. “Este tipo de estudios no se conocen, parece demasiado obvio. Yo lo considero un acto económico, adecuado para casi toda persona que necesite reducir su ingesta calórica, y con un riesgo muy bajo”, matiza.

Una vez superado el hambre emocional, hay otros errores que conviene evitar en el proceso de pérdida de grasa que merman la salud, por ejemplo: el hecho de “comer menos a toda costa, induciendo deficiencias nutricionales, pérdidas de masa magra, trastornos de la conducta alimentaria, entre otros”. Para evitar caer en estos errores, Quintana apunta que hay que intentar que en cada plato siempre haya proteínas y vegetales.

Por un lado, las verduras son el grupo de alimentos con más densidad nutricional, o sea, con muchos nutrientes y poca calorías. Respecto a las proteínas, Quintana señala que en el proceso de pérdida de grasa es importante aumentar su ingesta, ya que “es el macronutriente que más nos ayudará a estar saciado junto a la fibra”, que aporta nutrientes esenciales y contribuye a reducir la merma de masa muscular durante el proceso. 

Más allá de la comida

Insiste la nutricionista en que ambos, tanto verduras como proteínas (huevos, frutos secos, pescado, legumbre, lácteos fermentados o carne), deben incluirse en cada comida. En el desayuno, ingesta en la que más cuesta meter proteínas, una idea es incluir unos huevos revueltos. Un truco para tomar fácilmente una ración proteínas fuera de casa: tomar un puñadito de frutos secos. 

Además de comer vegetales y proteínas, también habrá que comer grasas saludables, aunque en su medida, y tener ojo con los hidratos de carbono, aunque la nutricionista apunta que no hay que restringirlos del todo. Como ya explicamos en este texto, un truco para reducir la ingesta de pan, que aporta muchas calorías y pocos nutrientes, es sustituirlo en cada comida por bastoncitos de zanahoria.

Dicho esto, Quintana insiste en que la alimentación es solo uno de los elementos que conducen a la meta. Además, hay que tener en cuenta el ejercicio físico, el descanso de calidad o el estado emocional. Por eso también propone andar una hora más al día, subir y bajar escaleras a pie, dejar los aparatos electrónicos a las 22.00 para mejorar el descanso o adelantar la hora de la cena a las 19.00.