Nunca hubo tanta disponibilidad de alimentos sanos y seguros al alcance de las personas (al menos en los países desarrollados) pero,paradójicamente, nunca antes hubo tanta comida basura (rica en grasas, azúcares y sal). Como resultado, cada vez haya más incidencia de obesidad y sobrepeso entre la población, así como de otras enfermedades relacionadas con la mala alimentación: diabetes, enfermedades cardiovasculares y algunos cánceres. Este es el panorama en España y en otros países de rentas altas.
En este contexto, los médicos repiten hasta la saciedad que, en gran parte, somos lo que comemos. Que para gozar de una buena salud y prevenir enfermedades es fundamental seguir una dieta sana y equilibrada. Pero a juzgar por los datos, aún parece que hay espacio para divulgar sobre qué comer y qué no.
Pero no solo lo que nos llevamos a la boca es importante. Para estar como un roble hay que tener en cuenta otros factores: practicar ejercicio físico de forma regular frente al sedentarismo y dormir las horas necesarias. Así las cosas, desde la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) han elaborado una lista de buenos hábitos para mantenerse sano y fuerte. Aquí van:
Adiós al azúcar
En España se consume más azúcar de la recomendada. Gran parte de la culpa la tienen los alimentos procesados ricos en azúcares añadidos que abundan en los supermercados, por ejemplo, zumos, cereales, galletas, lácteos… Estos alimentos son completamente innecesarios y, lo peor, insanos, ya que el azucar que necesita el organismo se obtienen de forma natural de alimentos frescos y sanos como las frutas. Lo grave es que un consumo elevado de azúcar puede provocar problemas en la salud como diabetes de tipo 2, obesidad o enfermedades cardiovasculares.
Una fórmula para ir dejando el azúcar: dejar de comprar productos procesados, priorizar siempre los frescos y no engañarnos con sustitutos como el sirope de agave, la miel o los edulcorantes. El paladar poco a poco se tiene que ir acostumbrando a sabores menos dulces. Un primer paso: probar a tomar el café sin azúcar y reservar los caprichos dulces para ocasiones especiales.
También a la sal
Los españoles también se pasan con el consumo de sal, lo que puede favorecer el aumento de la tensión arterial que exigirá un esfuerzo extra al corazón, algo que a la larga aumenta el riesgo de cardiopatía y de accidente cerebrovascular. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), hay que reducir su consumo de forma generalizada, ya que la mayoría la consume en exceso, entre 9-12 gramos al día. La OMS recomienda no superar los 5 gramos.
Pero el problema no es que nos pasemos con el salero, que también, de nuevo el asunto tiene que ver con los alimentos procesados, que suelen llevar mucha sal. La solución no tiene muchos secretos: olvidarnos un poco del salero en pro de las especias y hierbas y consumir más productos frescos.
¿Una copita de vino?
El alcohol engorda y no nutre. Los médicos aseguran que la única cantidad segura es cero alcohol, por lo que no recomiendan tomar ni una copita. Cualquier alcohol, incluido el vino y la cerveza, aumentan el riesgo de padecer diferentes cánceres, perjudica la salud cardiovascular y favorece el aumento de peso. "Lo único que podemos hacer con las bebidas alcohólicas es desaconsejarlas", según exponen el pediatra Carlos Casabona y el dietista-nutricionista Julio Basulto en su libro Beber sin sed (Paidós, 2020).
¿Qué pasa con las grasas?
No todas las grasas son iguales y no hay que eliminarlas radicalmente de nuestra alimentación. Para nada, es más, son necesarias para gozar de una buena salud. Hablamos de las llamadas grasas saturadas e insaturadas. Según los últimos estudios, no son unas mejor que otras, su calidad dependerá de los alimentos de los que provengan, de lo procesado que esté entre otros factores.
Por ejemplo, los pescados azules, los frutos secos, el aceite de oliva o el aguacate son ricos en grasas insaturadas y es saludable tomarlas a diario. Mientras, alimentos como las carnes rojas, quesos, leche, el chocolate con leche o la mantequilla contienen grasas saturadas en abundancia y se recomienda que su consumo sea más ocasional.
Las que hay que evitar sí o sí son las grasas trans o grasas hidrogenadas, ya que se trata de una grasa procesada en su totalidad y perjudicial para la salud. Se encuentran sobre todo en alimentos ultraprocesados como la bollería o los platos preparados.
Muévete
No es necesario apuntarse a un gimnasio para hacer deporte. Lo importante es mover el cuerpo a diario, mantenerse activo para beneficiarnos de los efectos positivos de la actividad física. "En función de tu estado físico, disponibilidad, preferencias y presupuesto puedes empezar algún deporte, apuntarte a un gimnasio o salir a caminar todos los días", señalan desde la OCU.
Sí a los huevos
No hay que limitar el consumo de huevos a tres a la semana. Se pueden consumir con más frecuencia, en caso de personas sanas, sin riesgo de que el colesterol se vaya a disparar. Es cierto que el huevo es rico en colesterol pero, al contrario de lo que se ha pensado durante años, el colesterol alimenticio tiene un efecto mínimo sobre el colesterol sanguíneo. Las grasas saturadas y trans son las principales responsables de este problema.
"Aunque la mayor parte de los alimentos ricos en colesterol suelen ser también ricos en grasas saturadas, el huevo no lo es. Un huevo de tamaño medio contiene unos 200 mg de colesterol, pero tiene más grasas insaturadas, beneficiosas para la salud, que saturadas", según explican desde la web de Fundación Hipercolesterolemia Familiar (FHF).
Color y sabor
Para seguir una dieta sana con regularidad es importante que los platos que tomamos sean sabrosos y agradables a la vista. Hay que jugar más allá de las verduras y los filetes a la plancha para huir de la monotonía. Esto es clave para que nuestros platos resulten apetecibles. Es decir, no es igual sentarnos frente a un plato de pescado hervido con brócoli que frente a un pokebowl de arroz integral, brócoli y salmón al horno. Así que hay que intentar exprimir la imaginación.
Más proteína vegetal
Las proteínas deben ocupar solo un cuarto de cada plato, mientras que las frutas y verduras deben representar la mitad. Así, y dado que la disponibilidad de alimentos proteicos es muy variada, no es necesario consumir a diario carne o pescado, hay otras opciones: legumbres o los cada vez más populares derivados de la soja que funcionan como sustitutos de la carne (tofu, soja texturizada...).
Ahora bien, a la hora de elegir entre carne o pescado, mejor el segundo. De entre los pescados, el azul es rico en grasas saludables para la salud del corazón. Otra clave que hay que seguir sí o sí: limitar el consumo de las carnes rojas, las procesadas como el bacon y los embutidos (salchichas).