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    El desayuno nuestro de cada día

    En España, existen pocos placeres comparables con degustar un buen desayuno por la mañana. Uno se levanta a una hora medianamente decente (pongamos que a las 7.30 horas). Antes de ir a trabajar, baja al bar de la esquina y, cuando llega el camarero, invoca a la Santísima Trinidad de los desayunos: "Buenos días Paco, quería lo de siempre: un zumo de naranja natural, unas tostadas con tomate, y un café con leche". "Ahora mismo", responde Paco, siempre atento a la hora de saciar nuestra hambre mañanera.

    Una vez todo engullido, uno experimenta una sensación como de plenitud. No sólo nos sentimos con todas las fuerzas necesarias para afrontar cualquier tarea farragosa que nos encomienden en el trabajo, sino que además estamos contribuyendo a la mejora de nuestra salud general. En teoría, nuestro corazón, hígado y páncreas podrán funcionar mucho más tiempo y mejor gracias al gran aporte de nutrientes hemos realizado gustosamente. Porque, al fin y al cabo, un zumo natural, unas tostadas con tomate y un café con leche, no hacen daño a nadie. En realidad no es así. Pese a que pueda ser mejor que tomar un tazón de leche lleno de cereales ultraprocesados y un par de magdalenas, en realidad esta alternativa se encuentra lejos de ser saludable. Además, el desayuno ni siquiera es imprescindible (y tampoco es la comida más importante del día). 
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    El zumito de naranja natural

    El zumo, ya sea de naranja, de piña, o de plátano, por muy natural que sea, es una bebida que perjudica nuestra salud a largo plazo. No lo decimos nosotros, la Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja reducir el consumo de bebidas azucaradas (entre las que se encuentran los zumos) dentro de su estrategia para reducir el sobrepeso y la obesidad infantil. "Las calorías aportadas por las bebidas azucaradas tienen poco valor nutricional y pueden no proporcionar la misma sensación de plenitud que ofrece el alimento sólido", señala la organización. "Como resultado, puede aumentar el consumo total de energía, lo que a su vez puede llevar a un aumento malsano de peso", añade. 

    Son muchos los estudios científicos que apuntan que el zumo de frutas perjudica la salud. Por poner sólo un par de ejemplos: un metaanálisis publicado en 2016 concluía que "el consumo de bebidas azucaradas durante años puede estar relacionado con un número sustancial de casos de diabetes". Ésta no es la única enfermedad que ha sido vinculada con el consumo de zumos. Otro trabajo publicado en The BMJ el pasado año alertaba de que tomar sólo un vaso de zumo natural al día aumenta el riesgo de cáncer.

    Pero, ¿por qué el zumo natural es perjudicial? Lo cuenta Miguel Ángel Martínez-González, catedrático de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad de Navarra en su libro ‘Salud a ciencia cierta’ (Planeta, 2018). "Convertir una pieza de fruta en zumo es una mala idea. Aunque el que nos hacemos en casa sea mejor que el embotellado, al consumir la fruta como zumo en vez de entera se pierde fibra", escribe Martínez-González. "En el caso de la naranja, por ejemplo, se debe tener en cuenta que en el albedo (la parte blanca que envuelve los gajos), hay muchos contenidos interesantes, con muchos antioxidantes". 
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    Tostadas de pan blanco

    Junto al zumo de naranja natural, otro must en el desayuno de los bares son las tostadas con tomate y un chorrito de aceite. En principio, el tomate rallado es un alimento que no supone ningún problema para la salud, aunque siempre es mejor tomarlo con piel porque su aporte de fibra será mucho mayor (ocurre lo mismo con la manzana o con los pimientos, entre otras frutas y verduras). De igual forma, el aceite de oliva virgen es uno de los ingredientes esenciales en la dieta mediterránea y, pese a su elevado contenido en grasas (saludables), ayuda a prevenir el desarrollo de múltiples enfermedades.

    El problema reside en la variedad de pan que nos ponen de forma automática en los bares cuando pedimos unas tostadas: el pan blanco, cuyo nutriente principal es el almidón, un carbohidrato de absorción rápida que conviene evitar. Cuando se procesa el grano de trigo en la fábrica, se elimina el germen y el salvado, tal vez las dos partes más importantes, donde se concentran la mayoría de vitaminas y minerales, y donde se encuentra también la fibra. Y se deja endospermo, que es todo almidón y el organismo lo convierte en glucosa.

    "¿Por qué se molesta tanto la industria alimentaria en quitarle el salvado) y también el germen al grano de trigo? Porque las harinas blancas o refinadas aguantan más tiempo sin enranciarse que las integrales (las que se elaboran con el grano entero", explica Martínez-González en su último libro ¿Qué comes? Ciencia y conciencia para resistir (Planeta, 2020). "Si ya tenemos exceso de peso o resistencia a la insulina, el pan blanco es una auténtica bomba. Teniendo en cuenta que casi el 70% de la población española adulta tiene sobrepeso o es obesa, [...] el pan blanco no es precisamente un alimento que haya que recomendar". ¿Cómo evitamos el problema? Pidiendo que las tostadas sean siempre de pan integral.
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    Café con leche (con más azúcar)

    El café es uno de los alimentos saludables sobre los que más mitos se han creado. De hecho, mucha gente sigue pensando que el consumo de esta bebida está relacionado con un mayor riesgo cardiovascular. No es cierto. "El café es una mezcla compleja de sustancias, como el ácido clorogénico y muchos otros fenoles, que ejercen un beneficio claro para la salud", escribe el catedrático de la Universidad de Navarra en su libro. Además, esta bebida también es rica en polifenoles, unas "sustancias vegetales de efecto antioxidante y antiinflamatorio que resultan muy interesantes en medicina preventiva". 

    Sin embargo, el problema del café con leche que nos sirven en los bares reside en el sobrecito de azúcar que suele acompañarlo y cuyo peso suele rondar los 8 gramos. Si tenemos en cuenta que hemos ingerido azúcar a través del zumo natural y que el pan blanco es prácticamente "como comer azúcar", acabar rematando la faena con un café con leche con 8 gramos más de azúcar es un exceso. Cabe recordar que la organización mundial de la salud recomienda reducir el consumo de azúcar a menos de 25 gramos al día en ingestas de 2.000 kilocalorías. 

    Teniendo en cuenta estas recomendaciones, cuando sean las 8 de la mañana y hayamos acabado de desayunar, seguramente habremos sobrepasado ya este límite. Y todavía quedarán el almuerzo, la comida y la cena.