Ni vegetariana ni carnívora: esta es la mejor dieta para cuidar el corazón

Una dieta pesco-mediterránea rica en verduras, frutos secos, cereales integrales, aceite de oliva virgen extra y pescado y / o marisco es ideal para optimizar la salud cardiovascular, según una revisión acumulativa publicada en el Journal of the American College of Cardiology, que también recomienda el ayuno intermitente como parte de esta dieta.

La dieta mediterránea tradicional -que en teoría debería de ser habitual en España-se compone de alimentos vegetales (frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, semillas, frutos secos y aceitunas), pescado / marisco, aceite de oliva y cantidades moderadas de productos lácteos (yogur y queso) y huevos. Múltiples estudios y ensayos clínicos aleatorizados han indicado que se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes, deterioro cognitivo, depresión y algunos cánceres.

"Aunque los seres humanos son omnívoros y pueden subsistir con una gran variedad de alimentos, la dieta ideal para la salud sigue siendo un dilema para muchas personas", explica James H. O'Keefe, director de cardiología preventiva en el Saint Luke's Mid America Heart Institute, y autor principal del estudio.

"Las dietas ricas en plantas reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares; sin embargo, el veganismo es difícil de seguir y puede dar lugar a importantes deficiencias de nutrientes", añade. "Por otra parte, muchas personas en las culturas occidentales modernas consumen en exceso la carne, en particular la carne altamente procesada de animales criados en condiciones inhumanas. Proponemos la dieta Pesco-Mediterránea como una solución a este 'dilema del omnívoro' sobre qué comer".

Estudios anteriores han apoyado la inclusión del pescado como parte de una dieta saludable para el corazón. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2015-2020 recomiendan que los adultos consuman pescado al menos dos veces por semana en lugar de carnes rojas, aves o huevos.

Una dieta pescetariana incluye pescado y / o mariscos como fuente principal de proteínas y minimiza el consumo de carnes rojas o aves. Un metaanálisis de cinco estudios dietéticos prospectivos encontró que, en comparación con los consumidores de carne habituales, la mortalidad por enfermedad de las arterias coronarias era un 34% menor en los que seguían una dieta pescetariana.

Una dieta pesco-mediterránea también enfatiza el uso de aceite de oliva virgen extra en lugar de mantequilla u otras grasas. El aceite de oliva virgen extra es un aceite de oliva sin refinar de mayor calidad y en estudios anteriores se ha demostrado que tiene beneficios cardiometabólicos, como reducir el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL o "malo") y aumentar el colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL o "bueno").

Los investigadores recomiendan utilizar cantidades generosas de aceite de oliva extra virgen (con alto contenido de antioxidantes polifenoles) junto con platos de verduras. Para proporcionar una fuente adicional de grasas y fibras saludables, la dieta Pesco-Mediterránea incluye frutos secos.

El ensayo PREDIMED, un ensayo clínico aleatorizado de prevención primaria de enfermedades cardíacas, mostró que una porción diaria de nueces mixtas resultó en un 28% menos de riesgo de enfermedad cardíaca.

"No existe un consenso claro entre los expertos en nutrición sobre el papel de los productos lácteos y los huevos en el riesgo de enfermedad cardíaca, sin embargo, los permitimos en la dieta Pesco-Mediterránea", explica O'Keefe. "Se prefieren el yogur y los quesos bajos en grasa; se desaconseja la mantequilla y el queso curado debido a la alta concentración de grasas saturadas y sal. Los huevos contienen nutrientes beneficiosos y pueden ser un sustituto saludable de la carne roja; sin embargo, recomendamos no más de cinco yemas por semana".

Además, destacan que se ha demostrado que el ayuno intermitente, la práctica de limitar la ingesta diaria de calorías en un período de tiempo específico (generalmente entre ocho y 12 horas) cada día, reduce la inflamación y mejora la sensibilidad a la insulina al obligar al cuerpo a cambiar de la quema de glucosa a los ácidos grasos (generalmente de la grasa del vientre) como principal combustible metabólico.

La forma más común de ayuno intermitente es la ingesta restringida en el tiempo, que consiste en limitar a dos, en lugar de tres, comidas por día y acortar la ventana de consumo de calorías. La evidencia sobre la alimentación con restricción de tiempo es preliminar y requiere más investigación.

"Nuestros antepasados no tenían acceso a un suministro ilimitado de alimentos durante todo el año. Tampoco comían de manera rutinaria tres comidas abundantes, además de refrigerios, al día. Centrarse en alimentos integrales frescos, junto con pescado, otorga una serie de beneficios para la salud, particularmente en lo que respecta a la salud cardiovascular. La dieta pesco-mediterránea con una alimentación diaria restringida en el tiempo es una dieta cardioprotectora ideal", concluye O'Keefe.