Tres carnes ligeras con muchas proteínas y pocas grasas que son perfectas para el verano

Las carnes de pollo y pavo, las carnes blancas en general, son unas de las carnes más saludables y nutritivas que hay. Son, además, carnes ligeras y fáciles de digerir que resultan muy adecuadas para la época estival.

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El pollo tiene proteínas de alto valor biológico y un gran contenido en aminoácidos esenciales. Hierro, fósforo y niacina. La carne de pollo tiene el agua como componente mayoritario, en un 70 % aproximadamente.

El pavo es una carne magra, con menor concentración de grasa incluso que el pollo. Con respecto a los micronutrientes el pavo es fuente de minerales entre los que destacan magnesio, cinc, potasio, fósforo y selenio.

La codorniz tiene una cuota de mercado mucho menor que el pollo y el pavo y es aún una gran desconocida, pero, esta carne tiene un valor nutricional importante. El componente mayoritario es el agua, seguido de las proteínas. Tiene una proteína de alto valor biológico, hierro, fósforo, selenio, niacina y vitamina B6.

«España es, además, uno de los principales productores de carne avícola en Europa, donde se consumen al año más de 750 millones de aves de origen español. Tenemos un sector en alza del que tenemos que estar orgullosos». Jordi Montfort, secretario general de Avianza (Asociación Interprofesional Española de Carne Avícola).

Razones para consumir carnes de ave

Con cualquiera de las tres aves que acabamos de mencionar pueden prepararse platos saludables y sabrosos y, desde Avianza, nos dan cinco razones para que te entren ganas de cocinarlas:

• La carne de ave es fácil de digerir y muy económica. Estas carnes, sobre todo la de pollo, además de su versatilidad y de sus propiedades nutricionales, es una de las preferidas de los más pequeños. Un valor añadido a la hora de cocinar para los pequeños de la casa.

• Las carnes de aves tienen como principal aporte de nutrientes las proteínas, ya que es una buena fuente de aminoácidos esenciales, aquellos que nuestro organismo no sintetiza y que deben consumirse para que sea una dieta sana. Una ración de 100 gramos puede presentar entre 110 y 215 calorías. Destaca por tratarse de una buena fuente de proteínas y ácidos grasos monoinsaturados.

• Con el gran número de proteínas que tiene la carne de ave, ayuda en la lucha contra la pérdida ósea y aporta a nuestro organismo una gran cantidad de fósforo, un mineral esencial que nutre a los dientes y huesos, así como a los riñones y el hígado.

• Es, precisamente, por los altos niveles proteicos por lo que aportan mucha energía. Además, el metabolismo quema calorías para que pueda manejar un peso saludable y un buen nivel de actividad. Es fácil de digerir y es bien tolerado por quienes sufren trastornos digestivos ya que su tejido conectivo es más fácil de desintegrar.

• La carne de ave ayuda al crecimiento y el desarrollo muscular. Por eso esta carne es muy recomendable para los más jóvenes. Y, además, la facilidad de digestión de la carne de pollo se combina con su efecto saciante, lo que nos ayuda a no picar entre horas.

Lo que hay que saber sobre el pollo

El pollo es un ave de corral muy valorada por su alto contenido de proteínas de excelente calidad, el alto nivel de grasas insaturadas y su bajo contenido calórico. A nivel alimenticio es un animal del que se pueden aprovechar la gran mayoría de sus partes en distintos tipos de elaboraciones (menudos, cuartos delanteros y traseros, pechugas e incluso carcasas).

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En general, el pollo es un animal que acepta multitud de tipos de cocinado, desde horno, plancha, cocido, guisado, estofado, en papillote... con sal y pimienta o hierbas aromáticas, por ejemplo. Sí es importante tener en cuenta la edad del pollo para determinar el tipo de cocción. Cuanto más jóvenes sean las piezas es más recomendable la preparación en horno mientras que los más añejos necesitan cocciones más largas como los guisos y los estofados.

¿Cómo cocinar el pollo?

Alitas de pollo picantes

Los menudos o menudillos son un claro ejemplo de parte de aprovechamiento del pollo. Lo conforman el hígado, la cresta o el cuello y se utilizan para elaborar fondos y caldos que, posteriormente, servirán para realizar sopas y bases de salsas en las que queremos que haya un sabor ligero.

Los cuartos delanteros los conforman la suprema de pollo, la pechuga y las alas de pollo. La suprema de pollo, que corresponde al pecho del ave, es la zona con mayor cantidad de carne. Este corte es muy recomendable para cocinarlo asado acompañado de verduras o a la plancha con salsa y ensaladas o patatas fritas.

La pechuga de pollo se trabaja, normalmente, en dos formatos, trozos o filetes. Los trozos son más utilizados en la preparación de arroces, salsas o salteados con verduras mientras que, el filete de pechuga, que se obtiene abriendo la pechuga por la mitad como si fuera un libro, se suele cocinar a la plancha, rebozado o empanado. Por último, las alas de pollo se consumen, en su mayoría, fritas o con salsa barbacoa.

Los cuartos traseros corresponden a la parte inferior del pollo y están formados por los muslos y los contramuslos. Los muslos o jamoncitos son una parte muy apreciada por los consumidores por su gran sabor y, una manera sencilla de cocinarlos es bien salpimentados al horno durante un tiempo y grados medios y servidos con verduras. El contramuslo, por su parte, es una pieza bastante versátil y se puede disfrutar en diferentes preparaciones como frito, en salsa, horneado, salteado o deshuesado a modo de filete.

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Lo que hay que saber sobre el pavo

El pavo es uno de los alimentos más tradicionales de la cocina de muchos países del mundo que se asocia a momentos tan típicos del año como Navidad o Acción de Gracias. Esta ave destaca por su carne magra de fácil digestión y poca grasa. Las partes del pavo son blanqueta, ala, alón, contramuslo, muslo/pierna, pechuga y solomillo.

¿Cómo cocinar el pavo?

Fiambre de pavo casero

La pechuga es la pieza más conocida y si se encuentra entera, sin huesos ni piel, es perfecta para asarla al horno teniendo en cuenta aplicarle temperaturas de cocción bajas para evitar que se seque. De la pechuga se obtiene el corte del filete de pavo que se suele cocinar a la plancha y especiar con ajo o finas hierbas.

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En la parte interior de la pechuga se encuentra el solomillo de pavo que se puede marinar, asar a bajar temperatura o hacer a la barbacoa y plancha. Por último, también de la pechuga procede la chuleta de pavo muy utilizada en guisos.

El muslo es conocido también como la 'carne roja' del pavo por su color y destaca por su sabor más intenso y su jugosidad. Esta parte requiere temperaturas altas y cocciones medias en su cocinado. Tanto el muslo como los jamoncitos de pavo son muy utilizados en la elaboración de caldos y sopas.

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Del muslo también se obtiene la brocheta de pavo, muy jugosa para la plancha y utilizado en tiras para estofados y guisos y desmigado como relleno de empanadillas e incluso en arroces, siempre en cocciones cortas o medias.

Otra de las partes muy valoradas del pavo es el contramuslo de donde se obtiene el secreto de pavo, el churrasco o la chuleta de pavo natural del contramuslo que se suelen cocinar en plancha o brasas.

Del ala se obtiene la blanqueta, pieza de carne blanca con hueso y piel muy utilizada en guisos y arroces por su aporte de melosidad.

Lo que hay que saber sobre la codorniz

La codorniz, animal de carne magra del que se aprovecha el 75 % de su peso al cocinar, es un alimento de gran valor nutricional y poco aporte calórico. Existen dos variedades, la codorniz de granja y la salvaje, la de granja se puede disfrutar durante todo el año y, si es salvaje, se recomienda su consumo en los meses de otoño e invierno. Además de por la época de temporada de consumo, se diferencian por el color de su carne, los ejemplares de granja muestran tonos sonrosados, mientras que los segundos son bastante más oscuros.

¿Cómo cocinar las codornices?

Codornices con praliné de avellana, una receta inspirada en Sagrario Tradición

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La codorniz admite infinidad de preparaciones culinarias: escabechada, a baja temperatura utilizando la técnica de sous vide, frita, cocida, a la parrilla, asada, rellena y en elaboraciones como paté. Es una carne que requiere poco tiempo de cocción, de esa manera evitaremos que se seque.

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Existen multitud de ingredientes que pueden acompañar o rellenar las codornices, como setas, bacon, foie, pimientos, cebollas e incluso algún licor como el ron, brandy o coñac con los que habitualmente se flambean. Es un producto que combina bien con cerezas, uvas, aceitunas, ciruelas pasas y limón.