Un plato de quinoa
El alimento olvidado de las abuelas de España que Harvard recomienda: con más hierro y fibra que la quinoa
- Esta receta tradicional ha nutrido a generaciones durante siglos y ha vuelto a ganar popularidad como un picoteo saludable.
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Resistir la tentación de picar entre horas no es tarea fácil. En España, es común caer en la tentación de ingerir snacks poco saludables y acompañarlos con bebidas alcohólicas, lo que puede comprometer nuestra salud.
Sin embargo, existen alternativas más nutritivas que nos permiten disfrutar sin remordimientos. Entre ellas, destacan opciones tradicionales como los altramuces o los berberechos. Recientemente, la Escuela de Salud Pública de Harvard ha vuelto a poner en el mapa un 'superalimento' olvidado de la gastronomía española: los garbanzos tostados.
Conocidos también como torraos, tostones o aberronchos, estos garbanzos tostados han sido un alimento básico en España desde el siglo XVI. Históricamente, se han asociado con la vida nómada de pastores y arrieros, quienes recorrían grandes distancias llevando consigo estas legumbres secas para cubrir sus necesidades nutricionales.
Originarios de una planta procedente de Turquía, los garbanzos se extendieron rápidamente por Europa, África y América. Hoy en día, España es uno de los mayores productores de garbanzos en Europa, junto a Italia y Portugal.
Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), en nuestro país se cultivan cinco variedades principales de garbanzos: castellano, blanco lechoso, venoso andaluz, chamad y pedrosillano.
Valor nutricional de los garbanzos
Estas legumbres son una excelente fuente de carbohidratos complejos, proteínas vegetales, fibra soluble e insoluble, vitaminas del grupo B y minerales esenciales como calcio, hierro, magnesio, potasio y fósforo. De hecho, los garbanzos contienen diez veces más fibra y mayores niveles de hierro, calcio y zinc que la quinoa, aportando unas 380 calorías por cada 100 gramos.
El consumo regular de garbanzos se ha relacionado con la prevención de diversas enfermedades crónicas, gracias a su bajo índice glucémico y su contenido en amilosa, un tipo de almidón resistente que se digiere lentamente, lo cual ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre.
Prevención y beneficios digestivos
Este efecto es especialmente beneficioso para prevenir la diabetes tipo 2. Además, la fibra soluble de los garbanzos, conocida como rafinosa, actúa como prebiótico al ser fermentada en el colon por la Bifidobacterium, una bacteria beneficiosa que produce butirato, un ácido graso de cadena corta con propiedades antiinflamatorias que promueve la salud intestinal y podría ayudar a prevenir el cáncer colorrectal.
Los garbanzos también son aliados en la prevención de enfermedades cardiovasculares, ya que contienen esteroles vegetales que imitan la acción del colesterol en el cuerpo, interfiriendo con su absorción y ayudando a reducir los niveles de colesterol en sangre. La combinación de fibra y grasas insaturadas presentes en los garbanzos contribuye adicionalmente a este efecto cardioprotector.
Protección cardiovascular
Gracias a su alto contenido en fibra, los garbanzos ayudan a prolongar la sensación de saciedad al retrasar la digestión y añadir volumen a las comidas, lo que puede ser útil para controlar la ingesta calórica y prevenir el aumento de peso. Para disfrutar de estos beneficios, es recomendable incorporarlos en platos como sopas frías o calientes, en lugar de recurrir a opciones menos saludables como los picatostes, que son altos en calorías.
La mejor manera de disfrutar de los garbanzos tostados es preparándolos en casa, lo cual es sencillo y permite personalizar la receta al gusto. Para una versión básica, se necesita una taza de garbanzos crudos (unos 200 gramos), el zumo de medio limón, y una cucharadita de especias como pimentón dulce, ajo en polvo, comino y curry. Después de dejar los garbanzos en remojo la noche anterior, se precalienta el horno a 200 grados.
Cómo preparar garbanzos tostados en casa
Los garbanzos se mezclan en un bol con el zumo de limón y las especias, y se distribuyen en una bandeja cubierta con papel de hornear. Se tuestan en el horno durante unos 40-45 minutos, removiéndolos ocasionalmente para asegurar una cocción uniforme. El resultado será un snack saludable y crujiente, ideal para disfrutar en cualquier momento.
En definitiva, los garbanzos tostados son una opción nutritiva que merece ser recuperada y valorada como parte de una dieta saludable y equilibrada. Con su combinación de proteínas, fibra, minerales y grasas saludables, no solo son un alimento versátil en la cocina, sino también un aliado para la salud.
