Qué es el método CaCo: la mejor forma de empezar a correr y adelgazar que está arrasando en España

Cada día miles de personas deciden comenzar a seguir un estilo de vida más saludable y activo con el fin de perder peso y tener un mejor nivel de condición física. Sin embargo, para los principiantes puede no ser demasiado sencillo, salvo que se apuesta por el método CaCo, la mejor manera de empezar a correr desde cero, logrando perder peso y ganar músculo.

Este método, cada vez más popular en nuestro país, combina los beneficios de correr y caminar, y es ideal para todas aquellas personas que se encuentran interesadas en mejorar su estado físico sin tener que someterse a una intensidad extrema.

El método CaCo, cuyo nombre tiene su origen en la combinación de las palabras caminar (Ca) y correr (Co), consiste en una rutina de ejercicio en el que se alterna actividad física moderada con fases de mayor intensidad. De esta forma, se busca disfrutar de las ventajas de las dos disciplinas, de manera que se convierte en la solución ideal para quienes tratan de mejorar su estado de forma, sin sufrir en exceso ni tener que enfrentarse a los riesgos derivados de los entrenamientos de mayor intensidad.

Las ventajas del método CaCo

Las principales ventajas del método Caco tienen que ver con el hecho de que se trata de un tipo de ejercicio más accesible para principiantes, así como para todas aquellas personas que tratan de retomar su actividad física tras haber pasado por un período de inactividad. Puede ser el gran aliado para volver a ejercitarse después de un tiempo en el que por unas u otras razones no se haya podido entrenar.

Por otro lado, contribuye al fortalecimiento muscular, sobre todo en lo que respecta al tren inferior, lo que al mismo tiempo favorece la pérdida de peso. El combinar el caminar y correr activa el metabolismo al mismo tiempo que permite que la fuerza muscular se desarrolle de manera equilibrada.

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Además, tenemos que destacar que con su práctica se reduce el riesgo de lesiones. A diferencia de lo que sucede con el running convencional, con el método CaCo se disminuye el riesgo de sufrir algún tipo de lesión, ya que alterna momentos de desarrollo de actividades de bajo impacto, como caminar, y momentos de mayor intensidad, como el correr. Así, se trata de una opción más sostenible y segura a largo plazo.

La clave de este método pasa por hacer que la caminata sea de alta intensidad, cada vez más hasta que se acerque al máximo a la velocidad de una carrera. Asimismo, debes saber que a la hora de salir a correr, no será tan importante al principio, ya que al ir alternando caminatas con momentos de carrera se irá consiguiendo un recurso ideal para ganar tiempo efectivo de carrera, al mismo tiempo que ayuda al sistema cardiovascular y musculoesquelético, de forma que se adapten progresivamente a la práctica deportiva.

Cómo seguir el método CaCo

Aquella persona interesada en poner en práctica el método CaCo propone un plan de entrenamiento de 10 semanas, con la finalidad de llegar a tener la capacidad de correr de manera continuada durante un total de 40 minutos. Al tener un enfoque totalmente progresivo, se puede adaptar a la condición física de cada individuo, con la ventaja que ello supone.

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Para poder llegar a alcanzar el objetivo final, se deben ir superando diferentes etapas:

• Semanas 1 y 2: se comenzará ejercitándose en bloques de cinco minutos, en los que se alternan cuatro minutos de caminar con un minuto corriendo.
• Semanas 3 y 4: llegada la tercera semana, se reducirá el tiempo de caminar para incrementar el destinado a correr.
• Semanas 5 y 6: tras cuatro semanas en las que se irá adaptando el cuerpo a este ejercicio, llegará el momento de incrementar el tiempo total de ejercicio mediante bloques de cinco minutos, en los que se alternarán dos minutos de carrera con tres de caminata.
• Semanas 7 y 8: llegada esta etapa, habrá que aumentar de forma progresiva el tiempo de carrera, al mismo tiempo que se reduce el destinado a caminar.
• Semana 9: en la novena semana del método CaCo habrá que centrarse en correr durante todo el tiempo de ejercicio.
• Semana 10: llegada la última semana, se debería conseguir el objetivo de correr de forma continuada durante un total de 40 minutos.

Para poder obtener los mejores beneficios a través del método CaCo es aconsejable añadir días de entrenamiento de fuerza, de manera que contribuya al fortalecimiento de los músculos y también favorecer que se prevengan las lesiones. La adaptabilidad de este método permite que cada persona ajuste la rutina a sus propias necesidades, preferencias y nivel de condición física, de manera que se consiga progresar de manera sostenible.

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Es recomendable no correr todos los días, apostando los días de descanso para realizar un trabajo que fortalezca la musculatura, las articulaciones y los huesos. Ten en cuenta que correr es un deporte de impacto que puede provocar dolores y molestias en articulaciones como la rodilla o el suelo pélvico. Así pues, cuanto más fuertes estén los músculos, habrá un menor riesgo de lesión.

De igual manera, antes de iniciar este método tendrás que calentar la musculatura adecuadamente, para lo cual se recomienda andar a paso ligero durante 5 minutos. Asimismo, una vez que ha concluido el entrenamiento, también es necesario andar otros 5 minutos para enfriar, también a paso ligero, y concluyendo con una ronda de estiramientos.