Los prebióticos son una forma de fibra dietética que 'alimenta' a las bacterias beneficiosas o 'probióticos'. Esto permite que las bacterias intestinales produzcan nutrientes para las células del colon para un sistema digestivo más saludable.
Suele ocurrir que los prebióticos se confunden con los probióticos. Estos son bacterias vivas que se encuentran en ciertos alimentos o suplementos.
[Cómo ayudar a nuestro aparato digestivo: descubre los beneficios de los prebióticos]
Diferencia entre prebióticosy probióticos
Los prebióticos son alimentos (generalmente con alto contenido de fibra) que actúan como nutrientes para la microbiota humana. Los prebióticos se utilizan con la intención de mejorar el equilibrio de estos microorganismos. Los probióticos son alimentos o suplementos que contienen microorganismos vivos destinados a mantener o mejorar las bacterias 'buenas' del cuerpo.
Tipos de prebióticos
Los prebióticos más estudiados son dos: la inulina y los fructooligosacáridos (conocidos también como FOS), y pueden aparecer de forma natural en algunos alimentos o ser añadidos por el fabricante para dotar al alimento de beneficios concretos.
Otros de los prebióticos más conocidos son la lactulosa, un disacárido sintético utilizado como medicamento, para el tratamiento del estreñimiento y la encefalopatía de causa hepática; y la oligofructosa prebiótica, presente naturalmente en muchos alimentos o se puede sintetizar enzimáticamente a partir de la sacarosa.
Alimentos ricos en prebióticos
Cebolla
Las cebollas se vinculan a diversos beneficios para la salud. Al igual que el ajo, las cebollas son ricas en inulina y fructo-oligosacáridos que fortalecen la flora intestinal, ayudan con la descomposición de las grasas y estimulan el sistema inmunológico al aumentar la producción de óxido nítrico en las células.
Las cebollas también son ricas en el flavonoide quercetina, que le confiere propiedades antioxidantes y anticancerígenas. Además, tienen propiedades antibióticas y pueden brindar beneficios para su sistema cardiovascular.
Puerros
Los puerros vienen de la misma familia que las cebollas y el ajo y ofrecen beneficios similares para la salud. Ricos en nutrientes, los puerros son son bajos en calorías pero ricos en vitaminas y minerales. Gracias a su contenido de inulina, los puerros promueven bacterias intestinales saludables y ayudan a descomponer la grasa.
Espárragos
Los espárragos son una gran fuente de prebióticos. Esta nutritiva verdura contiene inulina, que puede mejorar su salud digestiva y ayudar a su cuerpo a mantener niveles óptimos de glucosa e insulina.
Además, la inulina también es una fibra soluble que alimenta las bacterias beneficiosas del intestino, como las bifidobacterias y los lactobacillus.
Ajo
El ajo está asociado a diversos beneficios para la salud debido a sus propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y reductoras de lípidos.
El ajo actúa como prebiótico al promover el crecimiento de bifidobacterias beneficiosas en el intestino y también ayuda a prevenir el crecimiento de bacterias que promueven enfermedades.
Diferentes investigaciones han demostrado que los compuestos del ajo reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares, tienen efectos antitumorales y reducen los niveles de glucosa.
Hojas de diente de león
Los dientes de león son una familia de plantas con flores y sus hojas verdes se pueden cocinar o consumir crudas. Son una gran fuente de fibra. Contienen hasta 1,92 gramos de fibra por 1 taza que proviene de la inulina.
La fibra de inulina en las hojas de diente de león reduce el estreñimiento, aumenta las bacterias beneficiosas en el intestino y estimula el sistema inmunológico.
Las hojas de diente de león también son conocidas por sus efectos antiinflamatorios, antioxidantes y anticancerígenos.
Manzana
Las manzanas son una fruta que contiene pectina, un tipo de fibra soluble que representa gran parte del contenido total de fibra de una manzana.
La pectina de las manzanas tiene beneficios prebióticos, de hecho, un estudio de 2016 encontró que la pectina de las manzanas podría promover una microbiota intestinal saludable, disminuir la inflamación y suprimir el aumento de peso y la acumulación de grasa.
La pectina aumenta el butirato, un ácido graso de cadena corta que alimenta las bacterias intestinales beneficiosas y reduce la población de bacterias dañinas.
Achicoria
La raíz de achicoria proviene de una planta con flores de la familia del diente de león. Es popular por su sabor a café e históricamente se ha utilizado en la cocina y en la medicina.
Esta raíz es una gran fuente de prebióticos, aproximadamente el 68% de su fibra proviene de la fibra prebiótica inulina que mejora la digestión y la función intestinal y ayuda a aliviar el estreñimiento.
También puede ayudar a prevenir la diabetes al aumentar los niveles de adiponectina, una proteína que ayuda a controlar los niveles de glucosa.
Además, la raíz de achicoria tiene un alto contenido de compuestos antioxidantes que pueden proteger el hígado del daño oxidativo.
¿Qué son los prebióticos?
Los prebióticos están constituidos por moléculas de gran tamaño que forman parte de la fibra alimentaria, en su mayoría hidratos de carbono (oligo y polisacáridos) que son fermentados por la flora intestinal. No todas las fibras tienen actividad prebiótica.
Son sustancias no digeribles de los alimentos que promueven el crecimiento y la actividad de bacterias beneficiosas para el intestino.